Tư thế gập người – Lợi ích tuyệt vời nhưng ít người để ý

Trong một loạt động tác chào mặt trời, tư thế cúi người là bước chuyển tiếp quan trọng sang tư thế đứng gập người về phía trước và tư thế cá sấu.

Tư thế uốn cong cơ bản hoặc tư thế tay và chân cơ bản được gọi là Ardha Uttanasana trong tiếng Phạn. Thông thường, tư thế này hiếm khi được thực hiện một mình mà sẽ là một phần của chuỗi các bài tập yoga. Tuy nhiên, động tác cúi người vẫn có những lợi ích riêng và đây cũng là một phần không thể thiếu trong quá trình luyện tập yoga hàng ngày của bạn. Hãy dành ít phút xem qua những chia sẻ của YOGASONGKHOE.COM để hiểu hơn về động tác gập người trong yoga.

Lợi ích của tư thế chân tay cơ bản

Trong tiếng Phạn, Ardha Uttanasana có nghĩa là căng ra. Tư thế này là một trong những tư thế yoga chữa bệnh dạ dày và sẽ rất có lợi trong việc kéo giãn gân kheo, chân và tác động sâu vào cột sống. Đặc biệt, động tác gập người còn kích thích các cơ quan vùng, thúc đẩy quá trình tiêu hóa.

Ngoài ra, tư thế tay chân cơ bản còn giúp bạn có cơ hội tập thở, tăng cường sự tập trung và tĩnh tâm. Có thể nói, luyện tập các tư thế cúi người thường xuyên là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt, chuẩn bị cho cơ thể chinh phục các tư thế và trình tự yoga nâng cao.

Các bước thực hiện tư thế cúi người

Tư thế uốn người là tư thế nền tảng giúp bạn chinh phục các động tác yoga nâng cao

Để thực hiện tư thế chi cơ bản, bạn có thể bắt đầu ở tư thế đứng, hít vào sau một vài lần. Sau đó:

• Di chuyển cơ thể bằng đầu ngón tay
• Hít vào, nâng thân trên lên, giữ thẳng cột sống.
• Thở ra, siết chặt vai, chú ý đứng thẳng, không khóa đầu gối
• Hít vào, ngẩng đầu nhìn về phía trước. Giữ cột sống thẳng hàng với lưng và cổ
• Hít vào và thở ra thật sâu, điều hòa hơi thở theo từng động tác
• Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, thở ra và trở về tư thế gập người về phía trước.

Nếu bạn đang thực hiện chuỗi động tác chào mặt trời và đang thực hiện tư thế chân tay cơ bản như một bước tiến về phía trước, hãy lùi lại một bước hoặc lùi lại sao cho lòng bàn tay hướng xuống sàn để vào tư thế. cá sấu vậy.

Một số lỗi thường gặp

Khi thực hiện tư thế cúi gập người, hầu hết người tập sẽ mắc phải những lỗi sau:

Lưng không thẳng trong tư thế cong

Nếu bạn cảm thấy khó giữ thẳng lưng khi uốn cong, đó có thể là do bạn chưa quen với động tác hoặc cơ thể không đủ sức. Để khắc phục, bạn có thể thực hiện tư thế dựa lưng vào tường để biết cảm giác giữ thẳng lưng là như thế nào:

• Đứng thẳng, quay mặt vào tường và đưa tay ra trước mặt
• 2 lòng bàn tay đặt trên tường
• Từ từ di chuyển tay phía trên bức tường, bạn sẽ thấy cột sống được kéo căng và lưng vẫn thẳng khi bạn cúi xuống.
• Cố gắng ghi nhớ cảm giác khi luyện tập với bức tường. Sau đó, bạn có thể tự mình thực hiện các tư thế chân tay cơ bản mà không cần tường hỗ trợ.

Uốn cong ở vùng thắt lưng

Khi uốn cong về phía trước trong Ardha Uttanasana, uốn cong từ hông, không phải từ thắt lưng. Để thực hiện động tác này, bạn có thể chống tay lên hông khi tập.

Phân bố trọng lượng cơ thể không hợp lý

Khi gập người về phía trước, mắt cá chân, đầu gối và hông phải thẳng hàng. Nếu bạn không làm được điều này, trọng lượng sẽ dồn quá nhiều lên gót chân của bạn. Bạn có thể thực hành tư thế này bằng cách dựa vào tường để hiểu được cảm giác phân bổ trọng lượng hợp lý.

Một số biến thể phổ biến

Ở tư thế cúi người, bạn không cần ngẩng đầu nhìn về phía trước nếu có vấn đề về cổ

• Nếu cơ thể bạn thiếu linh hoạt hoặc không thể giữ tư thế lâu, bạn có thể hơi cong đầu gối. Ngoài ra, bạn cũng có thể đặt một chiếc chăn gấp dưới ngón chân trước khi uốn cong để cải thiện tính linh hoạt và giảm căng cơ gân kheo sâu hơn.
• Nếu khó giữ thăng bằng, bạn có thể đặt tay lên cẳng chân (không phải đầu gối) hoặc chạm sàn hoặc khối yoga đặt trước mặt.
• Nếu bạn vừa hồi phục sau chấn thương hoặc phẫu thuật liên quan đến lưng hoặc cổ, hãy đặt một chiếc ghế trước mặt và cố gắng đặt tay lên ghế khi thực hiện động tác cúi người.

Những lưu ý khi thực hiện tư thế gập người

Cũng như các tư thế yoga khác, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập luyện. Nhìn chung, cúi người là một tư thế yoga thư giãn mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp phải những vấn đề sau thì cần chú ý:

• Nếu bạn đang mang thai, hãy đứng với đôi chân rộng hơn để tránh ép bụng. Đừng cúi quá sâu nếu cảm thấy không thoải mái. Trong giai đoạn cuối của thai kỳ, tránh tập thể dục nếu cảm thấy không thoải mái.
• Nếu bạn bị đau thần kinh tọa hoặc các vấn đề về lưng dưới, hãy thử điều chỉnh độ xoay của các ngón chân để thực hiện tư thế dễ dàng hơn.
• Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng hoặc dễ bị ngã, hãy sử dụng các điểm tựa như ghế, tường hoặc điểm tựa của người khác để tránh bị thương.
• Nếu bạn bị chấn thương hoặc đang hồi phục sau ca phẫu thuật liên quan đến cổ, bạn có thể thực hiện các động tác này mà không cần nhìn lên và nhìn về phía trước.

Trên đây là một số thông tin cơ bản về tư thế uốn. Mặc dù đây là một tư thế khá đơn giản, nhưng bạn vẫn nên tập nó với sự hướng dẫn của một giáo viên yoga chuyên nghiệp để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng động tác.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com