Tư thế chó ngước mặt: Hiểu rõ để tránh nhầm lẫn

Tư thế chó lộn ngược là tư thế có tác dụng kéo căng cơ ngực và cơ bụng, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cho vai, cơ tam đầu, cẳng tay và lưng dưới.

Tư thế chó ngửa mặt có tên tiếng Phạn là Urdhva Mukha Svanasana. Đây là một tư thế yoga liên quan đến tư thế rắn hổ mang. Do hình dáng rất giống nhau nên hai tư thế này rất dễ nhầm lẫn. Tuy nhiên, theo chia sẻ của nhiều thiền sinh thì so với tư thế rắn hổ mang thì tư thế chó ngửa mặt sẽ có độ khó cao hơn rất nhiều.

Chó hướng lên là một phần của chuỗi động tác chào mặt trời. Bạn sẽ lần lượt di chuyển từ tư thế chống đẩy (Chaturanga) sang tư thế ngửa mặt và sau đó là tư thế chó úp mặt. Trong loạt bài tập này, động tác chó ngửa mặt sẽ đóng vai trò chuyển tiếp. Tuy nhiên, đừng vì thế mà bạn tập luyện một cách vội vàng, hời hợt bởi nếu tập sai tư thế sẽ không đạt được hiệu quả cao nhất. Theo thời gian, nó thậm chí có thể dẫn đến chấn thương vai.

Điểm đặc trưng của tư thế chó ngửa mặt giúp phân biệt với tư thế rắn hổ mang là khi thực hiện, bạn sẽ ngả người về phía sau với hông, đùi và đầu gối nhấc lên khỏi sàn và chỉ nhấc lòng bàn tay và mu bàn chân lên. (và có thể cả ống chân) chạm sàn để đỡ trọng lượng cơ thể. Lòng bàn tay phải thẳng hàng với vai, bả vai ép vào trong, ngực mở và mắt nhìn về phía trước.

Lợi ích của tư thế chó ngửa mặt

Động tác chó ngửa mặt không chỉ tốt cho lưng và cột sống nói riêng mà còn tốt cho sức khỏe nói chung

Chó ngửa mặt là động tác gập lưng mạnh mẽ giúp kéo căng bụng, ngực, vai, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cột sống. Nếu bạn làm công việc phải ngồi lâu như văn phòng hay lái xe thì phần lớn tư thế ngồi sẽ là vai hơi hướng về phía trước, cổ cúi, thả lỏng cơ bụng và lưng dưới.

Thực hành tư thế chó ngước mặt thường xuyên sẽ giúp bạn tự động điều chỉnh tư thế ngồi của mình. Qua đó, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đau thắt lưng. Không chỉ vậy, nó còn giúp làm dịu ngực và vai bằng cách mở rộng các bộ phận này.

Hướng dẫn thực hiện tư thế chó ngửa mặt

• Từ tư thế 4 chi, thở ra, từ từ hạ người xuống sàn
• Khi cơ thể chạm đất, hít vào, duỗi thẳng hai tay, đồng thời thay đổi vị trí của hai chân, từ mũi chân chạm sàn sang mu bàn chân hướng xuống sàn. Không để đùi chạm sàn trong quá trình di chuyển
• Mở ngực về phía trần nhà khi bạn duỗi thẳng cánh tay. Mắt nhìn lên nhưng không nhất thiết phải ngửa đầu ra sau
• Giữ yên hai chân và thả hông xuống sàn. Ngay bây giờ, lòng bàn tay và bàn chân là những thứ duy nhất chạm sàn
• Giữ vai thẳng hàng với cổ tay, cổ không duỗi quá nhiều
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, sau đó từ từ thở ra và chuyển sang tư thế chó úp mặt

Lưu ý khi thực hiện thao tác

Nếu đùi của bạn ở trên sàn, bạn đang thực hiện tư thế rắn hổ mang chứ không phải tư thế chó úp mặt

Nếu thường xuyên tập chuỗi chào mặt trời, bạn sẽ phải tập vài lần tư thế chó ngửa mặt. Vì vậy, khi thực hiện cần lưu ý một số điều sau để thực hiện động tác hiệu quả:

• Đừng thả lỏng vai và lưng khi thực hiện động tác chó ngửa mặt. Bạn sẽ thấy điều này khi cổ của bạn rơi xuống giữa hai vai và vai của bạn gần với tai của bạn.
• Đừng để đùi chạm đất. Cố gắng giữ hai chân sát vào nhau, dùng lòng bàn tay và mu bàn chân để nhấc đùi lên khỏi thảm.
• Trong tư thế chó ngửa mặt, cổ phải tạo thành hình nửa chữ U với cột sống. Do đó, bạn nên tránh ngửa cổ quá sâu mà thay vào đó hãy nhìn thẳng về phía trước sao cho tai thẳng hàng với vai.

Các biến thể của động tác chó ngửa mặt

Giống như các tư thế yoga khác, bạn có thể sửa đổi tư thế chó ngửa mặt để dễ thực hiện hơn:

• Khi mới bắt đầu tập, bạn có thể để đùi chạm sàn. Tuy nhiên, bạn cần luyện tập thường xuyên để cố gắng nhấc đùi lên khỏi sàn. Bởi vì nếu đùi của bạn đặt trên sàn, bạn đang thực hiện tư thế rắn hổ mang chứ không phải tư thế chó úp mặt.
• Trong khi tập nên tập từ từ để điều chỉnh tư thế. Vì mục tiêu khi tập là bạn cần có đủ thể lực và sức bền để giữ tư thế trong vài nhịp thở chứ không phải thực hiện thành công trong vài giây.
• Để tránh căng thẳng cho vai và cổ tay, bạn nên cố gắng tập đúng tư thế. Đối với phụ nữ mang thai, bạn cần tránh làm chuyện ấy sau 3 tháng đầu. Ngoài ra, tư thế này cũng không được khuyến khích cho những người bị chấn thương lưng hoặc cổ tay hoặc các vấn đề sức khỏe như ống cổ tay.

Trên đây là một số thông tin hữu ích về động tác chó ngửa mặt trong yoga. Nếu bạn muốn thử tư thế này và tò mò về các động tác khác, hãy tải ngay YOGASONGKHOE.COM về máy để tham khảo thêm các bài tập hoặc kết nối với giáo viên yoga chuyên nghiệp của chúng tôi để được hướng dẫn. chi tiết cách làm.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com