Từ điển gợi ý bài tập yoga mở hông

Ít ai biết rằng hầu hết các động tác yoga đều là bài tập mở hông cực kỳ hiệu quả bởi những động tác này sẽ giúp bạn sử dụng các cơ quanh hông theo nhiều cách khác nhau.

Hông căng cứng là tình trạng rất phổ biến, nhất là với những người phải ngồi nhiều như nhân viên văn phòng, lái xe… Tình trạng này diễn ra thường xuyên có thể dẫn đến đau lưng, đau dây thần kinh tọa và ảnh hưởng đến khả năng làm việc. tính cơ động. Để khắc phục tình trạng này, tập yoga là giải pháp tốt nhất. Dưới đây là một số bài tập mở hông tốt nhất trong yoga mà YOGASONGKHOE.COM đã sưu tầm được, hãy dành vài phút để xem và thử ngay hôm nay.

Hông là một khu vực phức tạp trên cơ thể. Khi mở hông, bạn sẽ cần vận động các cơ xung quanh xương chậu, chân, cột sống dưới và xương cùng. Đây là những nhóm cơ lớn như cơ gấp hông, gân kheo, cơ mông, đùi trong và đùi ngoài, cùng nhiều nhóm cơ nhỏ hơn, sâu hơn như cơ hình lê và cơ psoas.

Bài tập yoga mở hông cơ bản

Đối với những người mới tập yoga, tập các động tác yoga cơ bản sau sẽ có tác dụng mở hông rất tốt:

Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Động tác này được coi là điểm khởi đầu khá tốt để bạn khám phá phần hông. Bắt đầu ở tư thế quỳ trên thảm và ngồi trên gót chân, mở rộng đầu gối nhưng vẫn giữ cho các ngón chân chạm vào nhau. Cúi người về phía trước giữa hai đùi, hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc phía sau. Đây là một tư thế rất phục hồi mà bạn có thể giữ càng lâu càng tốt để nhận được nhiều lợi ích nhất.

Baddha Konasana (Tư thế góc cố định)

Ngồi trên thảm, hai bàn chân chạm vào nhau, duỗi thẳng đùi và giữ thẳng lưng. Nếu bạn thấy đầu gối của mình bị lồi ra ngoài, bạn có thể sử dụng các dụng cụ tập yoga để hỗ trợ. Ví dụ, ngồi trên một tấm chăn gấp lại hoặc đặt một khối tập thể dục dưới mỗi đầu gối để kéo căng đùi trong nhiều hơn.

Tư thế luồn kim (Sucirandhrasana)

Đây là một động tác bắt chéo chân giúp kéo căng các cơ xung quanh hông và lưng dưới. Động tác này thường được sử dụng thay thế cho tư thế chim bồ câu.

Tư thế ngồi xổm (Malasana)

Đây là tư thế có thể giải phóng căng thẳng ở hông và ngăn ngừa tác động tiêu cực của việc ngồi quá nhiều. Bạn cần đặt bàn chân phẳng trên sàn để có thể thư giãn. Nếu gót chân của bạn không thể chạm sàn, hãy cuộn chăn lại và nằm bên dưới. Đảm bảo rằng bạn phân bổ đều trọng lượng ở cả gót chân và phần trên của bàn chân.

Tư thế đứa trẻ hạnh phúc (Ananada Balasana)

Tư thế này thường được thực hiện vào cuối buổi tập yoga để mang lại cảm giác thư thái và giúp cơ thể hồi phục tốt hơn. Đảm bảo tách rộng đầu gối của bạn khi bạn kéo chúng về phía ngực.

Tư thế góc cố định nằm ngửa (Supta Baddha Konasana)

Một biến thể của tư thế góc cố định. Cũng giống như tư thế góc cố định, bạn có thể sử dụng thêm thiết bị yoga để hỗ trợ đầu gối.

Upavistha Konasana (Tư thế la bàn)

Đây là một trong những tư thế mở hông hiệu quả nhất. Cũng giống như tư thế góc cố định, bạn có thể đặt một hoặc hai chiếc chăn gấp dưới xương ngồi để dễ thực hành. Khi bạn uốn cong về phía trước, giữ cho cột sống của bạn thẳng. Và ngừng uốn cong về phía trước khi bạn cảm thấy cột sống của mình bắt đầu cong.

Tư thế gập người về phía trước (Prasarita Padottanasana)

Đây là chuyển động tương tự như tư thế la bàn, nhưng thay vì được thực hiện ở tư thế ngồi, tư thế này được thực hiện ở tư thế đứng. Bạn có thể đặt khối tập dưới tay nếu tay không thể chạm sàn.

Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Tư thế chiến binh II không chỉ có tác dụng tăng cường lưu thông máu trong cơ thể mà còn tăng độ dẻo dai của các cơ, đặc biệt là cơ vùng hông. Ngoài ra, tư thế này còn kích thích hoạt động của các cơ quan và điều hòa nội tiết tố trong cơ thể.

Bài tập mở hông yoga trung cấp

Nếu bạn đã tập yoga được một thời gian, bạn có thể tìm thấy những tư thế yoga khiến bạn khó mở hông hơn:

Tư thế mặt bò (Gomukhasana)

Đây là động tác kéo giãn tuyệt vời cho phần đùi ngoài và hông.

Tư thế đại bàng (Garudasana)

Đứng trên một chân trong tư thế đại bàng tạo thêm thách thức cho cơ thể. Để dễ thực hiện, bạn có thể tập tư thế này khi ngồi trên ghế.

Tư thế nữ thần (Utkata Konasana)

Mở rộng đầu gối và giữ chúng thẳng hàng với bàn chân là một thử thách lớn khi thực hiện tư thế này. Thực hành tư thế này thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể và làm nóng toàn bộ cơ thể.

Ardha Chandrasana (Tư thế nửa vầng trăng)

Bạn có thể bắt đầu tư thế này trong tư thế Chiến binh II, sau đó, đặt tay trái lên hông, tay phải đưa xuống bên cạnh chân phải. Nâng chân trái song song với sàn, tay trái đưa thẳng lên trần nhà. Bạn có thể đặt một khối yoga dưới tay phải để giúp giữ thăng bằng.

Tư thế đầu gối chạm mắt cá chân (Agnistambhasana)

Tư thế này còn được gọi là tư thế khúc gỗ vì các cẳng chân được xếp chồng lên nhau giống như củi đặt trong lò sưởi. Dù chỉ là tư thế bắt chéo chân đơn giản, ống quyển xếp chồng lên nhau nhưng vẫn tạo ra sức nóng lớn ở vùng bẹn và xương chậu.

Các động tác yoga mở hông cấp độ nâng cao

Nếu bạn đã tập yoga trong nhiều năm, bạn có thể thử các bài tập mở hông nâng cao sau:

Tư thế hoa sen (Padmasana)

Hoa sen là một tư thế khó đối với hầu hết mọi người. Trước khi tập tư thế hoa sen, bạn có thể tập bán già để làm quen.

Tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Căng sâu hai bên và từ trước ra sau. Có nhiều cách để thực hiện tư thế này dễ dàng, chẳng hạn như bạn có thể đặt khối tập dưới khuỷu tay.

Tư thế chim bồ câu – (Eka Pada Rajakapotasana)

Một biến thể của tư thế chim bồ câu nhưng có thêm tư thế duỗi thẳng và uốn cong lưng.

Trên đây là bài tập yoga mở hông từ dễ đến khó mà bạn có thể thử. Chỉ cần thực hành những tư thế này thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt trên cơ thể.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com