Các tư thế yoga giúp chân săn chắc từ dễ đến khó

Đôi chân là trụ đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể. Để tăng sức mạnh cho đôi chân cũng như sức bền và sự dẻo dai, các tư thế yoga đứng sẽ là sự lựa chọn tuyệt vời.

Bạn muốn cải thiện sức mạnh của chân và cơ bắp với các bài tập yoga? Nếu vậy, hãy bắt đầu với những tư thế yoga đứng đơn giản. Thông thường, khi tập yoga, bạn sẽ chuyển đổi tư thế liên tục theo chuỗi động tác. Tuy nhiên, thay vì di chuyển liên tục, giữ một tư thế trong thời gian dài cũng có thể rất có lợi. Lúc đầu, chân bạn có thể run, nhưng không sao. Học cách giữ thăng bằng là một cách tốt để tập trung vào việc cải thiện sức mạnh của chân và tăng cường cơ bụng.

Bài tập yoga tăng cường sức mạnh cho đôi chân ở mức độ cơ bản

Nếu bạn chưa quen với yoga, bạn có thể thử các tư thế yoga này để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình:

Tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana)

Hầu hết thời gian khi thực hiện động tác chó úp mặt, trọng lượng sẽ dồn lên cánh tay. Tuy nhiên, hãy cố gắng phân bổ đều trọng lượng trở lại hai chân để giúp cánh tay của bạn không chịu tải. Ngoài ra, cố gắng giữ cho hông của bạn cao và gót chân hướng xuống sàn trong tư thế này.

Útthita Parsvakonasana (Utthita Parsvakonasana)

Hầu hết khi tập góc nghiêng, thiền sinh chỉ tập trung vào vị trí của cánh tay. Tuy nhiên, việc bạn đặt cẳng tay lên đùi hay đặt tay xuống sàn không quan trọng, miễn là bạn gập sâu đầu gối trước. Cố gắng giữ cho đùi song song với sàn, đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và đặt cánh tay ở nơi bạn có thể với tới.

Tadasana (tư thế ngọn núi)

Ngay cả những tư thế đứng đơn giản nhất cũng có thể là bài tập tăng cường sức mạnh cho chân nếu bạn giữ tư thế trong một thời gian dài. Trong tư thế quả núi, cố gắng giữ thẳng lưng, dang rộng các ngón chân và căng cơ đùi.

Uttanasana (Tư thế gập người về phía trước)

Đây là một tư thế yoga phổ biến, tuy nhiên, hầu hết mọi người hiếm khi thực hiện tư thế này. Để uốn cong sâu hơn về phía trước, hãy uốn cong từ xương chậu thay vì lưng dưới.

Đứng uốn cong về phía trước với bàn chân rộng (Prasarita Padottanasana)

Tương tự như động tác gập người về phía trước nhưng ở tư thế này, hai chân sẽ đặt cách xa nhau. Nhiều người nghĩ rằng “mục tiêu” của tư thế này là giữ cho đầu chạm đất. Do đó, khi tập nhiều thiền sinh cố gắng đứng dang rộng hai chân để dễ dàng cúi đầu xuống. Tuy nhiên, các chuyên gia yoga khuyên bạn không nên xoạc chân rộng quá 1m vì như vậy sẽ khiến phần hông dễ bị hao mòn.

Vrksasana (Tư thế cái cây)

Đây là tư thế giữ thăng bằng đầu tiên mà bạn sẽ thực hành trong các lớp yoga đầu tiên của mình. Khi thực hiện tư thế cái cây, điều quan trọng là phải quan sát vị trí của bàn chân bạn. Bạn nên đặt ở trên hoặc dưới đầu gối, tránh đặt ở giữa. Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy loạng choạng, nhưng điều này là hoàn toàn bình thường.

Trikonasana (Trikonasana)

Đối với tư thế đứng dạng chân rộng, đừng đặt chân quá xa để cố gắng đưa tay xuống sàn. Mục tiêu của tư thế tam giác là thiết lập một nền tảng vững chắc ở chân, giúp bạn mở rộng ngực tốt hơn.

Tư thế chiến binh 1 (Virabhadrasana I)

Đây là một tư thế tuyệt vời để bắt đầu một loạt các tư thế đứng. Trong chiến binh 1, hông về phía trước. Bạn có thể thử tách hai chân ra hai bên thảm nếu cảm thấy khó giữ hông của bàn chân sau hướng về phía trước.

Các động tác yoga tăng cường sức mạnh cho đôi chân ở mức độ vừa phải

Nếu bạn đã tập yoga được một thời gian, đây là một số tư thế yoga khó hơn mà bạn có thể thử:

Tư thế cái ghế (Utkatasana)

Trong tư thế cái ghế, để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn không phải là bạn có thể hạ thấp đến mức nào mà là bạn có thể giữ nó trong bao lâu. Bạn có thể ép hai đùi vào nhau và coi hai chân như một cơ thể duy nhất.

Tư thế đại bàng (Garudasana)

Bạn có thể thực hiện tư thế đại bàng ngay sau tư thế cái ghế vì chân của bạn đã sẵn sàng. Vặn chân và giữ thăng bằng trong tư thế này sẽ giúp bạn tăng cường cơ bụng.

Ardha Chandrasana (Tư thế nửa vầng trăng)

Tư thế nửa vầng trăng là một động tác hữu ích để rèn luyện sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng của chân.

Tư thế vũ công (Natarajasana)

Đây là tư thế tiếp theo của tư thế cái cây. Tư thế vũ công giúp bạn giữ thăng bằng bằng cách tập trung vào điểm nhìn drishti.

Tư thế tam giác xoắn (Parivritta Trikonasana)

Ở tư thế tam giác xoắn, hai chân sẽ đóng vai trò là điểm neo tạo sự ổn định để mở lồng ngực.

Tư thế chiến binh 3 (Virabhadrasana III)

Bạn nên thực hiện tư thế chiến binh 3 với hai tay chống hông để cảm nhận xem hông có cân đối hay không.

Bài tập yoga nâng cao

Nếu bạn đã tập yoga trong nhiều năm, bạn có thể thử các tư thế sau:

Tư thế nửa mặt trăng xoắn (Parivritta Ardha Chandraasana)

Tư thế này phụ thuộc rất nhiều vào sự ổn định của chân đứng. Giữ thăng bằng và xoay người là một thách thức lớn, chưa kể đến việc giữ cho chân của bạn nâng cao và thẳng.

Tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana)

Tư thế bánh xe đòi hỏi bạn phải có đôi chân khỏe để chống đỡ và chịu phần lớn trọng lượng cơ thể. Tư thế yoga này có thể mang lại một cơ thể dẻo dai và săn chắc nhưng nó sẽ đòi hỏi nỗ lực tối đa từ toàn bộ cơ thể và tâm trí để cơ thể có hình dạng giống như vòng tròn của bánh xe.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com