Trang nhã và thanh lịch với tư thế con quạ bay trong yoga

Tư thế con quạ bay (Eka Pada Galavasana) là một tư thế yoga tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho cánh tay và lõi, đồng thời mở hông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Quạ bay là một tư thế yoga nâng cao không phù hợp với người mới bắt đầu. Để thực hiện các tư thế một cách an toàn và hiệu quả, bạn cần dành thời gian thực hành các tư thế yoga cơ bản giúp tăng sức mạnh và sự cân bằng. Hãy cùng YOGASONGKHOE.COM tiếp tục xem những chia sẻ dưới đây để hiểu rõ hơn về tư thế quạ bay cũng như cách thực hiện tư thế này đơn giản nhé.

Lợi ích của tư thế con quạ bay

Sau khi thành thạo, bạn sẽ thấy con quạ bay là một trong những động tác yoga tao nhã và ấn tượng nhất. Đặc biệt, tư thế này còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là các bộ phận như cánh tay và hông. Không chỉ vậy, tư thế con quạ bay còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tập trung.

Hướng dẫn chi tiết cách làm

Tư thế cái ghế – Tư thế bắt đầu cho động tác quạ bay

• Bắt đầu ở tư thế cái ghế (Utkatasana) với đầu gối cong
• Hít vào, chắp tay ở tư thế cầu nguyện và đặt trước ngực
• Thở ra, chuyển trọng lượng sang chân trái
• Hít vào và nâng chân phải lên. Hai đầu gối vẫn cong.
• Thở ra, bắt chéo mắt cá chân phải qua đùi trái, đặt mắt cá chân ngay trên đầu gối
• Hít vào, gập người về phía trước. Cố gắng uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi bàn tay của bạn chạm vào tấm thảm
• thở ra. Móc các ngón chân phải quanh bắp tay.
• Uốn cong cả hai khuỷu tay như một con cá sấu để tạo điểm tựa cho ống chân phải của bạn.
• Hít vào, nghiêng người về phía trước, đặt ống chân phải lên bắp tay.
• Thở ra và nhấc chân trái lên khỏi sàn, đầu gối vẫn cong
• Hít vào, dồn thêm trọng lượng về phía trước, đồng thời duỗi thẳng chân trái ra sau.
• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở
• Để thoát ra, di chuyển chân trái của bạn từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Sau đó, đảo ngược các bước trên để trở về tư thế cái ghế. Thả lỏng cơ thể và đổi chân.

Lưu ý khi thực hiện động tác quạ bay

Để thực hiện hầu hết các tư thế giữ thăng bằng, đặc biệt là tư thế con quạ bay, bạn cần thành thạo tư thế cái cây. Nếu bạn là người mới, đừng vội học những tư thế khó mà hãy đi từ những tư thế cơ bản để tăng sức mạnh và tạo sự ổn định cho cơ thể.

Đừng quên hít thở trong quá trình tập luyện. Bất kể bạn đang thực hiện tư thế nào, bạn cần đảm bảo rằng cơ bắp của mình được cung cấp đủ oxy để đạt được hiệu quả cao nhất. Nếu bạn thấy mình đang nín thở ở bất kỳ bước nào của bài tập, hãy tạm dừng và tập trung lại. Nếu bạn không chắc liệu mình có thở đúng cách hay không, hãy nói chuyện với giáo viên yoga để được hướng dẫn các bài tập nhận thức về hơi thở.

Đừng quên bắt đầu. Tư thế con quạ bay là một tư thế yoga nâng cao, đòi hỏi sự kết hợp của nhiều yếu tố, cả thể chất và tinh thần. Trước khi thực hiện tư thế con quạ bay, bạn có thể bắt đầu với động tác chào mặt trời, sau đó chuyển sang tư thế mở hông.

Các biến thể của di chuyển quạ bay

Trong những buổi đầu, bạn có thể gặp khó khăn khi duỗi thẳng chân sau. Bạn có thể uốn cong và duỗi thẳng chân từ từ khi bạn biết cách giữ thăng bằng. Bí quyết là giữ cho đầu của bạn ngẩng cao và trọng lượng cơ thể hướng về phía trước để cân bằng trọng lượng của hai chân sau. Mặc dù các tư thế giữ thăng bằng đòi hỏi rất nhiều sức mạnh của cánh tay, nhưng hầu hết các động tác này sẽ liên quan đến việc kiểm soát trọng tâm.

Để cải thiện khả năng giữ thăng bằng khi thực hiện tư thế con quạ bay, bạn cần thường xuyên luyện tập tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana) và tư thế con quạ (Bakasana). 2 tư thế này sẽ tạo nền tảng sức mạnh và sự tập trung mà bạn cần để chinh phục tư thế con quạ bay và nhiều tư thế giữ thăng bằng tay nâng cao khác.

Ai không nên thực hiện tư thế quạ bay?

Với các động tác yoga nâng cao như tư thế con quạ bay, bạn nên thực hiện theo hướng dẫn của giáo viên để đảm bảo đúng kỹ thuật và hạn chế chấn thương.

Bạn nên tránh tập thể dục nếu:

• Bị huyết áp thấp (hạ huyết áp)
• Chấn thương cột sống, cổ, bàn chân, hông, cổ tay, bàn tay, ngón tay, chân, đầu gối, xương chậu hoặc mắt cá chân
• Gần đây đã phẫu thuật
• Bị đau thần kinh tọa hoặc chấn thương cột sống, lưng hoặc hông
• Đang bị chóng mặt, chóng mặt hoặc các vấn đề về thăng bằng
• Giáo viên yoga của bạn có thể khuyên bạn tránh các tư thế giữ thăng bằng nếu bạn bị mất ngủ, đau đầu, đau nửa đầu hoặc không thể tập trung hết mức có thể để giữ thăng bằng.

Các tư thế yoga có thể kết hợp với động tác quạ bay

Con quạ bay là một trong những tư thế yoga khó nhất nhưng cũng là một trong những tư thế tao nhã và có lợi nhất cho cơ thể và tâm trí. Để thực hiện hiệu quả, bạn có thể tập tư thế con quạ bay với các tư thế như:

• Tư thế chim bồ câu một chân (Eka Pada Rajakapotasana)
• Tư thế con quạ (Bakasana)
• Tư thế yoga cân bằng tay
• Tư thế con quạ một bên (Parsva Bakasana)
• Tư thế con chuồn chuồn (Maksikanagasana)
• Các tư thế yoga tăng sức mạnh cánh tay
• Tư thế luồn kim (Succirandrasana)

Trên đây là một số thông tin về tư thế con quạ bay trong yoga. Vì đây là một tư thế yoga khó nên bạn có thể nhờ giáo viên yoga hướng dẫn thêm.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com