Hướng dẫn thực hiện tư thế cái ghế (Utkatasana)

Ngồi trên ghế thì quá đơn giản, nhưng nếu ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng thì sao? Với tư thế cái ghế trong yoga, bạn sẽ cảm nhận được sự thử thách của việc này.

Tư thế cái ghế là một tư thế yoga đứng giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể và kéo dài phần lưng trên. Đây là một phần của chuỗi chào mặt trời B (Surya Namaskar B) và thường được sử dụng như một vị trí chuyển tiếp hoặc bắt đầu cho các tư thế khác.

Lợi ích của tư thế cái ghế trong yoga

Tư thế cái ghế được gọi là Utkatasana trong tiếng Phạn. Đây là động tác squat có tác dụng làm săn chắc cơ vùng mông, hông và đùi. Bên cạnh đó, tư thế này còn tác động đến vùng core để tạo sự ổn định và cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.

Đặc biệt, tư thế cái ghế còn là bài tập vật lý trị liệu được khuyên dùng cho những người cần cải thiện sức mạnh và sự cân bằng trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày:

• Tốt cho hông, cột sống, cơ ngực
• Làm săn chắc và thon gọn chân, đầu gối và cơ đùi
• Cân bằng cơ thể và tâm trí
• Massage nội tạng, tăng tuần hoàn máu
• Hỗ trợ giảm cân
• Giảm các triệu chứng đau khớp, đau lưng.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác cái ghế

Bắt đầu ở tư thế ngọn núi để chuyển sang tư thế cái ghế

Bạn có thể thực hiện tư thế cái ghế ở bất cứ đâu. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng trong tư thế quả núi (Tadasana), tư thế đầu tiên trong bài yoga chào mặt trời B với hai cánh tay ở hai bên:

• Cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn gần như song song với sàn nhà. Cả hai bàn chân phải song song. Nếu hai bàn chân chạm vào nhau thì đầu gối cũng phải chạm vào nhau. Cố gắng giữ khoảng cách giữa hai bàn chân bằng khoảng cách giữa hai đầu gối.
• Gập đầu gối, nâng hông ra sau và tưởng tượng bạn đang ngồi trên ghế. Đồng thời giơ hai tay lên, lòng bàn tay hướng vào nhau, cánh tay thẳng, không cong khuỷu tay.
• Điều chỉnh vị trí cho thoải mái. Bạn cũng có thể tưởng tượng mình đang đọc báo bằng cách đặt hai cánh tay thẳng, song song với sàn nhà
• Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở.
• Thở ra và trở về tư thế ngọn núi hoặc tiếp tục với các tư thế tiếp theo trong chuỗi chào mặt trời B.

Lưu ý khi thực hiện động tác cái ghế

Tư thế cái ghế thường được dạy theo hai cách:

• Cách 1: Giáo viên sẽ hướng dẫn bạn ưu tiên giữ cho đùi song song với mặt sàn. Trong trường hợp này, thân và cánh tay được mở rộng ở góc 45 độ so với sàn.
• Cách 2: Nếu bạn muốn tập trung vào cột sống, hãy di chuyển thân mình vuông góc với sàn và duỗi thẳng cánh tay về phía trần nhà. Điều này có thể khiến bạn hơi nhấc mông lên.

Ngoài ra, khi luyện tập, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:

• Giữ hai chân song song và thẳng hàng là một phần quan trọng. Để làm điều này, hãy tập trung vào việc giữ cho các ngón chân của bạn hướng về phía trước và phân bổ đều trọng lượng của bạn trên tất cả các phần của bàn chân.
• Đầu gối phải thẳng hàng với ngón chân giữa thay vì nghiêng sang bên này hay bên kia. Ngoài ra, đừng để đầu gối vượt qua các ngón chân.
• Giữ cột sống và mông của bạn thẳng hàng thay vì ưỡn hoặc ưỡn lưng quá mức.
• Thả lỏng vai trước khi thực hiện để vai không nhấc lên quá nhiều.
• Tránh tập nếu bạn bị huyết áp thấp, mất ngủ, chấn thương hông, đầu gối hoặc lưng.
• Nếu gặp vấn đề về thăng bằng, bạn có thể thực hiện gần tường hoặc ghế để ổn định tư thế.

Các biến thể của tư thế cái ghế trong yoga

Bạn có thể giơ hai tay lên trần nhà hoặc chắp tay trong tư thế cầu nguyện trước ngực

Cũng giống như các tư thế yoga, trong những ngày đầu bạn có thể thực hiện các biến thể đơn giản của tư thế cái ghế để làm quen và khi đã thuần thục, bạn có thể thực hiện các biến thể khó hơn:

• Bạn có thể làm điều này bằng cách dựa lưng vào tường. Bạn nên đứng ở khoảng cách sao cho khi hạ đầu gối xuống, mông của bạn có thể tiếp xúc với tường để tạo điểm tựa. Hoặc, bạn có thể đặt tay lên đầu gối.
• Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ thăng bằng, hãy đặt bàn chân của bạn rộng hơn.
• Nếu bạn gặp khó khăn khi giơ tay lên trần nhà, hãy nâng chúng lên ngang vai. Hoặc bạn cũng có thể đặt tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực.

Và nếu đã thuần thục, bạn có thể tăng độ khó bằng cách khi ở tư thế cái ghế, hãy đặt hai tay ở tư thế cầu nguyện trước ngực, sau đó vặn người sang phải, đưa cùi chỏ trái ra khỏi đầu. đầu gối phải. Hạ người xuống và ép hai đầu gối vào nhau. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu và vặn sang trái.

Trên đây là một số thông tin về tư thế cái ghế trong yoga. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về tư thế này cũng như các động tác khác trong chuỗi bài tập chào mặt trời B, đừng ngần ngại tải YOGASONGKHOE.COM về máy, kết nối với giáo viên yoga của chúng tôi để được hướng dẫn. chi tiết.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com