Học cách thực hiện tư thế con khỉ (Hanumanasana)

Monkey Pose hay Split là một tư thế yoga ngồi nâng cao đòi hỏi sức mạnh, sự linh hoạt và ổn định ở gân kheo và cơ tứ đầu.

Nếu bạn nhìn vào hình ảnh của tư thế khỉ, bạn sẽ thấy rằng động tác này rất giống với các bài tập thể dục dụng cụ hoặc cổ vũ. Tuy nhiên, nếu hiểu rõ cách thực hiện, bạn sẽ thấy dù có nhiều điểm tương đồng nhưng động tác này trong yoga vẫn có những nét riêng.

Monkey Pose là một tư thế yoga khó. Tư thế này có tên tiếng Phạn là Hanumanasana. Cái tên này có nguồn gốc từ vị thần khỉ Hanuman của đạo Hindu. Theo thần thoại, Hanuman đã phải giải cứu Sita, vợ của thần Rama. Sita bị giam giữ trên đảo Sri Lanka nên Hanuman phải thực hiện một cú nhảy rất xa qua eo biển ngăn cách hòn đảo với đất liền để có thể giải cứu Sita. Do đó, trong thực tế, tư thế này sẽ dạy cho bạn rất nhiều điều về niềm tin, sự cống hiến và sự kiên nhẫn.

Lợi ích của tư thế khỉ

Tư thế con khỉ kéo căng gân kheo, háng, cơ tứ đầu và cơ gấp hông. Ngoài ra, nếu bạn yêu thích các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe… thì tư thế này cũng có thể hỗ trợ đắc lực vì tư thế này có thể giúp cải thiện sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể. Dưới đây là một số lợi ích khác của tư thế con khỉ:

• Kéo căng và săn chắc cơ đùi, háng và gân kheo
• Kích thích và cải thiện chức năng của các cơ quan sinh sản và tiêu hóa
• Tăng tính linh hoạt của hông
• Kéo giãn cơ lưng
• giảm căng thẳng

Khi bạn mới bắt đầu thực hiện tư thế con khỉ, phần lớn trọng lượng sẽ dồn lên chân trước và bạn sẽ cố gắng duỗi thẳng chân. Ngoài ra, bạn cũng có thể chú ý đến chân trước đến mức quên mất chân sau. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tư thế này đòi hỏi chân trước và chân sau phải linh hoạt như nhau. Nếu chân trước đòi hỏi sự linh hoạt ở gân kheo, cơ gập hông nên được mở rộng ở chân sau.

Làm thế nào để làm con khỉ di chuyển

Nếu thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ dễ dàng giữ thăng bằng khi thực hiện tư thế con khỉ

Trước khi thực hiện động tác khỉ, bạn có thể khởi động bằng cách thực hiện một loạt động tác chào mặt trời hoặc chạy bộ nhẹ. Khi bạn đã khởi động, bạn có thể bắt đầu di chuyển bằng cách làm theo các bước sau:

• Quỳ với đùi vuông góc với sàn, đầu gối hơi cách nhau
• Cúi người về phía trước một chút và chạm tay xuống sàn
• Từ từ di chuyển bàn chân phải của bạn về phía trước với gót chân chạm sàn cho đến khi toàn bộ bàn chân chạm sàn hoàn toàn.
• Giữ thẳng chân phải và từ từ di chuyển đầu gối trái ra sau cho đến khi mu bàn chân và đầu gối chạm sàn.
• Giữ hông về phía trước
• Giơ hai cánh tay lên trên đầu và siết chặt chúng lại với nhau. Siết chặt cánh tay của bạn và từ từ uốn cong lưng của bạn
• Hít thở sâu, giữ trong 30 đến 60 giây rồi trở về vị trí bắt đầu.

Các lỗi thường gặp khi thực hiện

Trong yoga, quá trình quan trọng hơn kết quả. Vì vậy, nếu bạn tách thành công nhưng chân trên thảm không thẳng thì không được coi là chinh phục vị trí thành công.

Đối với tư thế này, vị trí của hông rất quan trọng. Khi thực hiện, cả hai điểm trên hông phải hướng về phía trước. Cách tốt nhất, bạn vẫn nên đến lớp học yoga hoặc mời giáo viên yoga dạy riêng để được hướng dẫn cách thực hiện đúng tư thế.

Biến thể của tư thế con khỉ

Sử dụng những viên gạch yoga để hỗ trợ chuyển động của con khỉ

• Chú ý thực hiện đúng kỹ thuật ngay từ đầu, đây là điều quan trọng nhất khi bắt đầu làm quen với cách chia
• Bạn có thể đặt một tấm chăn dưới gót chân trước để duỗi thẳng chân về phía trước dễ dàng hơn. Hãy đi chậm và ổn định, từng bước một và dừng lại khi cần thiết.
• Bạn có thể đặt một khối tập dưới mỗi tay để hỗ trợ nếu bạn không thể duỗi thẳng hoàn toàn chân sau. Hoặc bạn cũng có thể đặt một khối gạch dưới chân trước.
• Nếu đã thành thạo, bạn có thể thực hiện một biến thể khó hơn bằng cách uốn cong chân sau, vươn tay qua đầu và chạm vào chân.

Monkey Pose là một tư thế yoga khó, đòi hỏi bạn phải tập trong thời gian dài nên cần kiên nhẫn và sử dụng các dụng cụ yoga để hỗ trợ khi cần thiết. Ngoài ra, bạn nên tránh tập thể dục nếu bị chấn thương háng. Khi tập cần chú ý lắng nghe và dừng đúng lúc để tránh làm cơ thể bị tổn thương.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com