20 tư thế yoga giúp kéo giãn gân kheo hiệu quả

Gân kheo là nhóm cơ quan trọng, khi gân kheo không khỏe, bạn sẽ đối mặt với nguy cơ đau lưng, mỏi gối và chấn thương. Duy trì tập luyện yoga hàng ngày là cách đơn giản và hiệu quả để tăng sức mạnh gân kheo.

Cơ gân kheo không phải là một cơ đơn lẻ, nó là một nhóm bốn cơ chạy dọc theo mặt sau của đùi, giúp kết nối xương chậu và đầu gối. Các cơ gân kheo rất dễ bị căng do các động tác lặp đi lặp lại hoặc do ngồi, đứng sai tư thế. Đối với người lớn, đặc biệt là dân văn phòng, ngồi nhiều rất dễ bị căng cơ gân kheo. Tình trạng này có thể dẫn đến nguy cơ đau lưng hoặc đau dây thần kinh tọa.

Cải thiện tính linh hoạt của gân kheo bằng yoga là một quá trình lâu dài, cần có thời gian và sự kiên nhẫn. Bắt đầu chậm và không ép cơ thể của bạn. Nếu cần, bạn có thể sử dụng dụng cụ tập yoga để hỗ trợ.

Dưới đây là các tư thế yoga giúp kéo giãn gân kheo từ cơ bản đến nâng cao. Hãy dành ít phút xem qua và lựa chọn những tư thế phù hợp với khả năng của bạn nhé.

1. Tư thế ngồi thiền – Supta Padangusthasana

Nằm ngửa, kéo chân là động tác kéo giãn gân kheo nhẹ nhàng và dễ dàng. Bạn có thể sử dụng dây tập yoga để hỗ trợ nếu gân kheo của bạn quá căng. Cụ thể, bạn có thể sử dụng một sợi dây để thu hẹp khoảng cách giữa tay và chân, giúp duỗi thẳng chân để bài tập đạt hiệu quả cao nhất. Nếu không có dây tập yoga, bạn có thể dùng thắt lưng, khăn quàng cổ hoặc khăn tắm để thay thế.

2. Tư thế đứng – Uttanasana

Đứng cúi gập người là tư thế giúp kéo giãn gân kheo khá sâu và hiệu quả. Tuy nhiên, tư thế này không phù hợp với những người bị đau lưng. Một số giáo viên yoga sẽ hướng dẫn người tập hơi khuỵu gối nếu lưng bị đau trong khi tập. Điều này đúng, nhưng nó khiến việc kéo giãn gân kheo không hiệu quả.

Nếu bạn phải hơi khuỵu gối vì đau lưng, tốt hơn hết bạn nên tìm một tư thế khác. Bên cạnh đó, bạn không nên gập đầu gối quá nhiều để cố gắng chạm sàn vì đây không phải là mục tiêu của tư thế này. Thay vào đó, hãy cố gắng giữ cho chân càng thẳng càng tốt và thả lỏng cánh tay hoặc đặt các khối yoga bên dưới để được hỗ trợ.

3. Tư thế gập chân dang rộng – Prasarita Padottanasana

Đây là một biến thể của tư thế đứng. Một sai lầm phổ biến khi biểu diễn là các học viên có xu hướng đưa chân ra quá xa và cố gắng để đầu chạm sàn.

Để giữ cho hông của bạn an toàn, hãy giữ cẳng chân của bạn ở một góc 45 độ ở mỗi bên. Mặc dù ở vị trí này, bạn có thể dễ dàng chạm tay xuống sàn, nhưng bạn vẫn có thể sử dụng gạch yoga để hỗ trợ nếu cần. Bên cạnh đó, để kéo giãn gân kheo hiệu quả, bạn nên phân bổ trọng lượng cơ thể lên bàn chân và gót chân.

4. Tư thế chó úp mặt – Adho Mukha Svanasana

Tư thế chó úp mặt có thể ảnh hưởng đến nhiều bộ phận của cơ thể, bao gồm cả gân kheo. Khi tập luyện, nhiều thiền sinh mắc sai lầm là cố gắng đặt gót chân lên thảm bằng cách di chuyển bàn chân đến gần bàn tay hơn. Thay vào đó, bạn có thể đặt bàn chân lên thảm nhưng gót chân không cần chạm sàn. Đây là cách kéo giãn gân kheo và bắp chân hiệu quả nhất.

5. Tư thế đầu gối – Janu Sirsasana

Thông thường, khi bạn duỗi một chân và gập một chân ở tư thế đầu gối, bạn sẽ dễ gập và duỗi gân kheo hơn so với khi duỗi thẳng cả hai chân. Nếu động tác uốn cong gây đau lưng, bạn có thể dùng một sợi dây tập yoga quanh bàn chân, sau đó dùng hai tay giữ hai đầu dây, kéo về phía trước và giữ thẳng cột sống để tránh đau lưng.

>>> Xem thêm: Lợi ích và cách thực hiện tư thế duỗi đầu gối

6. Tư thế ngồi – Paschimottanasana

Đây là phiên bản ngồi của uốn cong đứng. Cũng giống như các động tác uốn cong khác, bạn có thể sử dụng dây tập yoga để giữ thẳng cột sống.

7. Tư thế ngồi dang rộng chân – Upavistha Konasana

Khi tập upavistha konasana với mục tiêu kéo giãn gân kheo, bạn không cần quan tâm nhiều đến động tác gập người. Trong quá trình thực hiện, bạn cũng có thể đặt thêm một tấm nệm hoặc một khối yoga dưới mông để hỗ trợ tư thế tốt hơn.

8. Tư thế Kim tự tháp – Parsvottonasana

Ở những động tác uốn cong như tư thế kim tự tháp, bạn cần giữ cho đầu gối không bị duỗi quá mức. Mặc dù chân có thể trông không thẳng nhưng sẽ an toàn và tốt hơn cho sức khỏe khớp. Bạn có thể sử dụng những viên gạch yoga được đặt ở phía dưới để hỗ trợ.

9. Trikonasana – Trikonasana

Cũng giống như tư thế kim tự tháp, cố gắng không duỗi đầu gối quá nhiều khi thực hành tư thế tam giác. Bạn có thể đặt tay lên mắt cá chân, cẳng chân, sàn nhà hoặc trên một khối yoga.

10. Tư thế nửa vầng trăng – Ardha Chandrasana

Khi thực hiện tư thế bán nguyệt, hãy cố gắng điều chỉnh chân trước của bạn cho đúng kỹ thuật trước khi nâng cánh tay lên. Hông cần thẳng hàng với nhau để đảm bảo bạn có thể mở rộng hết cỡ ngực. Bạn cũng có thể đặt những viên gạch yoga dưới lòng bàn tay để hỗ trợ thực hiện tư thế.

11. Đứng xoạc chân

Tư thế này tương tự như tư thế nửa mặt trăng, ngoại trừ cả hai hông đều hướng xuống sàn. Đừng quá chú trọng vào việc duỗi thẳng chân, thay vào đó, hãy cố gắng giữ thẳng hông. Với bàn chân của bạn trên mặt đất, hãy cố gắng giữ chúng thẳng để bạn có thể kéo căng gân kheo một cách hiệu quả.

12. Lunge bên – Skandasana

Gập người chắc chắn không phải là cách duy nhất để kéo căng gân kheo. Hãy nhớ rằng gân kheo được tạo thành từ 4 cơ, và do đó, bạn sẽ phải tập rất nhiều để cả 4 cơ cùng hoạt động.

Skandasana là một bài tập tuyệt vời cho đùi trên bên trong. Đừng suy nghĩ nhiều về việc bạn có thể ngồi sâu bao nhiêu, miễn là bạn không cảm thấy khó chịu thì bài tập vẫn hiệu quả.

13. Tư thế tam giác xoắn – Parivrtta Trikonasana

Mặc dù có tên gọi là tư thế tam giác xoắn nhưng về bản chất, tư thế này trông giống tư thế kim tự tháp hơn. Vị trí của hai chân tương tự như tư thế kim tự tháp, khoảng cách giữa hai chân về chiều dài sẽ ngắn hơn nhưng về chiều rộng (từ trái sang phải) sẽ rộng hơn so với tư thế tam giác. Ngoài ra, vị trí của hông tương tự như kim tự tháp.

Đây là một tư thế yoga khó, ngay cả với những người tập yoga lâu năm. Bạn có thể đặt một khối yoga dưới tay để giữ cho hông không bị co rút.

14. Tư thế Đảo Bán Nguyệt – Parivrtta Ardha Chandrasana

Bạn có thể vào tư thế nửa mặt trăng từ tư thế đứng. Cố gắng hạ thấp hông và đặt một khối yoga dưới tay của bạn. Mở ngực về phía trần nhà càng nhiều càng tốt trong khi một chân vẫn nhấc khỏi thảm và song song với sàn.

15. Tư thế ngủ Vishnu – Anantasana

Điều này có vẻ đơn giản nhưng việc giữ cơ thể nằm nghiêng với hai tay nắm lấy chân và hướng thẳng lên trần nhà có thể là một thách thức thực sự đối với việc giữ thăng bằng. Bạn có thể sử dụng một dải yoga để hỗ trợ nếu bạn không thể duỗi thẳng chân.

16. Tư thế đứng – Utthita Hasta Padangusthasana

Tư thế này tương tự như tư thế nằm ngửa kéo chân nhưng điểm khác biệt là bạn sẽ thực hiện ở tư thế đứng thay vì nằm ngửa. Sự thay đổi này sẽ khó khăn hơn rất nhiều vì bạn sẽ phải giữ thăng bằng trên một chân.

Ngoài ra, một trong những thách thức lớn nhất khi thực hiện tư thế này là bạn không được ngả người về phía sau quá nhiều. Bạn có thể thử đứng dựa lưng vào tường để xem cảm giác thế nào.

17. Tư thế con cò – Krounchasana

Bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác này nếu hơi ngả người ra sau, nhưng điều này có thể khiến cột sống bị chùng xuống. Tốt nhất, bạn nên giữ thẳng cột sống và có thể dùng dây tập yoga để hỗ trợ nếu cần.

18. Chim thiên đường – Svarga Dvidasana

Duỗi thẳng chân trong thế chim thiên đường có thể là một thách thức lớn. Tuy nhiên, nó có thể là một sự kéo dài đáng kinh ngạc cho gân kheo.

19. Tư thế tấm ván nghiêng toàn bộ – Vasistasana

Đây là một tư thế yoga nâng cao nên bạn cần hết sức cẩn thận khi thực hiện. Bên cạnh đó, hãy dành thời gian tập các động tác yoga cơ bản để xây dựng các tố chất cần thiết cho việc thực hiện động tác này. Đặc biệt, tư thế này không chỉ tốt cho gân kheo mà còn tăng sức mạnh cốt lõi, khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cánh tay.

20. Tư thế con khỉ – Hanumanasana

Monkey Pose hay Split Pose chắc chắn là động tác tốt nhất để kéo căng cơ gân kheo. Bạn có thể đặt các khối dưới bàn tay để bắt đầu. Hoặc khi bạn gần như nằm trên sàn, bạn có thể sử dụng khối tập dưới đùi trước để ổn định.

Trên đây là 20 động tác yoga giúp kéo giãn cơ gân kheo mà YOGASONGKHOE.COM đã sưu tầm được. Để biết thêm chi tiết về cách thực hiện 20 tư thế này, bạn có thể tải ngay YOGASONGKHOE.COM và kết nối trực tiếp với giáo viên yoga chuyên nghiệp hoặc tham gia các lớp học trong mạng lưới liên kết của LEEP. APP để được hướng dẫn cụ thể!

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com