Tìm hiểu về tư thế tấm ván nghiêng và các biến thể của nó

Tư thế tấm ván nghiêng là tư thế có cấu tạo khá đơn giản nhưng không hề dễ dàng. Không chỉ vậy, tư thế này còn có nhiều biến thể để mang đến những mức độ thử thách khác nhau cho người tập.

Tư thế plank nghiêng (hay tư thế plank nghiêng) có tên tiếng Phạn là Vasisthasana, tên của một vị thánh trong Ấn Độ giáo. Đối với những người mới bắt đầu, tư thế plank nghiêng cũng được đánh giá là khá khó bởi trong quá trình thực hiện, điểm tiếp xúc giữa bạn với mặt đất rất nhỏ, chỉ bằng 1 bàn tay và cạnh 1 bàn chân trong khi bạn phải giữ cơ thể thẳng và cân bằng.

Có rất nhiều biến thể của tư thế plank nghiêng, bạn có thể chọn các biến thể đơn giản để tăng cường sức mạnh hoặc điều trị chấn thương. Hoặc bạn cũng có thể kết hợp tư thế này với các tư thế yoga khác để tăng độ khó. Tuy nhiên, theo các chuyên gia yoga, để thực hiện tư thế này một cách hoàn hảo, bạn sẽ cần cải thiện sức mạnh cốt lõi. Dưới đây là các tư thế nghiêng cơ bản và các biến thể, hãy xem và chọn tư thế phù hợp nhất với bạn.

1. Tư thế plank nghiêng cơ bản – Vasisthasana

Tư thế này tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng và lõi, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Để làm điều này, bạn nên:

• Bắt đầu ở tư thế plank, sau đó chuyển tạ sang tay phải và nhấc tay trái lên khỏi sàn, hướng lên trần nhà. Lăn cả hai gót chân sang phải.
• Mở ngực sang bên trái, đồng thời đặt bàn chân trái lên trên bàn chân phải. Giữ thẳng chân.
• Hông trái sẽ đè lên hông phải. Cả hai hông sẽ có xu hướng muốn chùng xuống, vì vậy hãy sử dụng lực lớn để chống lại lực kéo xuống sàn.
• Mắt nhìn theo đầu ngón tay trái
• Sau vài nhịp thở, đưa tay và chân trái xuống sàn để trở lại tư thế plank và đổi bên.

2. Ván nghiêng có hỗ trợ

Nếu bạn gặp khó khăn khi xếp hai chân lên nhau và giữ chúng khỏi sàn, biến thể này có thể là một lựa chọn tốt cho bạn. Trong biến thể này, một chân của bạn sẽ uốn cong để hỗ trợ cơ thể của bạn.

• Từ tư thế chó úp mặt, nâng chân trái lên nửa tấm thảm. Cong đầu gối của bạn và xoay ngón chân trái của bạn ra ngoài.
• Lăn chân phải của bạn ra mép ngoài của tấm thảm và đưa cánh tay trái thẳng về phía trần nhà.
• Gập chân phải và ấn mạnh bàn chân để nâng hông lên
• Mắt nhìn theo tay trái
• Hít vài hơi rồi thả tay trái xuống sàn. Quay trở lại tư thế chó úp mặt và đổi bên.

3. Ván bên cẳng tay

Những người bị đau cổ tay thường gặp khó khăn khi tập tư thế plank vì động tác này đòi hỏi nhiều trọng lượng lên cổ tay. Trong tình huống này, bạn có thể thử biến thể Forearm để giảm áp lực lên cổ tay khi thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt. Hạ cả hai cẳng tay xuống sàn, đồng thời mở rộng lòng bàn tay và ấn mạnh xuống.
• Trở lại tư thế plank với cẳng tay vẫn ở trên sàn
• Xoay khuỷu tay phải, xoay cẳng tay phải song song với mặt trước của thảm. Đồng thời, bàn chân phải cũng phải lăn ra mép ngoài của tấm thảm.
• Nâng cánh tay trái của bạn và nhìn thẳng lên trần nhà khi bạn ấn mạnh vào cẳng tay để giữ cho vai phải của bạn không bị sụp xuống.
• Xếp bàn chân trái lên trên bàn chân phải.
• Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở rồi đổi bên

4. Ván nghiêng kết hợp tư thế cái cây

Đây là một biến thể được đánh giá là khó hơn nhiều so với tư thế plank nghiêng cơ bản. Cụ thể, bạn sẽ bắt đầu với:

• Tư thế plank nghiêng cơ bản với tay trái chống xuống sàn, tay phải giơ lên.
• Gập đầu gối phải, đồng thời trượt bàn chân phải và đặt bàn chân phải lên đùi trong của chân trái.
• Nếu không thể đặt vào đùi trong, bạn có thể đặt vào bắp chân nhưng tránh đặt trực tiếp lên đầu gối, giống như tư thế cái cây.
• Chân phải sẽ tạo một số áp lực lên chân trái, điều quan trọng là phải duy trì tư thế nâng hông sao cho hông không chạm sàn.
• Giữ trong vài phút rồi đổi bên.

5. Tư thế plank nghiêng kết hợp bán sen

Để thực hiện tư thế này, hãy làm:

• Từ tư thế plank bên kết hợp với tư thế cái cây phía trên, đưa chân phải ra trước hông trái. Nhấn mạnh các đầu bàn chân vào hông giống như tư thế bán già.
• Ấn mạnh vào đầu gối trái sao cho thẳng hàng với hông trái
• Đưa cánh tay phải của bạn ra sau lưng và cố gắng nắm lấy ngón chân cái bên phải của bạn.
• Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi đổi bên.

6. Động tác plank nghiêng với một chân giơ lên

Tư thế này giúp tăng toàn bộ sức mạnh của lõi bằng cách nhấc chân trên khỏi sàn để tạo sự ổn định cho chân dưới.

• Bắt đầu ở tư thế plank nghiêng
• Nhấc chân trên ra khỏi chân dưới. Bạn có thể chỉ cần nâng vài cm đến 1 mét. Giữ cả hai chân thẳng
• Tiếp tục nâng hông về phía trần nhà
• Nếu khó giữ thăng bằng, bạn có thể hướng mắt xuống phía dưới
• Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở rồi đổi bên.

7. Tư thế tấm ván nghiêng hoàn toàn

Để thực hiện tư thế này, hãy làm:

• Gập đầu gối của chân phía trên và dùng tay phía trên nắm lấy ngón chân cái
• Duỗi thẳng cánh tay và chân đang nâng cao hết mức có thể, hướng lòng bàn chân lên trần nhà
• Nhìn thẳng lên trần nhà, mở ngực và nâng hông lên
• Giữ tư thế trong vài nhịp thở rồi đổi bên.

Dưới đây là một số thông tin hữu ích về tư thế plank nghiêng và các biến thể của nó. Vì đây là một tư thế yoga tương đối khó nên khi tập các bạn hãy làm theo hướng dẫn của giáo viên yoga nhé.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com