Thư giãn cơ thể với tư thế cá sấu trong yoga (Tư thế tấm ván thấp)

Tư thế cá sấu trong yoga cực kỳ hữu ích để hỗ trợ cơ thể và cột sống. Nếu làm đúng, bạn sẽ thấy thân cá sấu có hình dạng giống như xương sống thẳng.

Tư thế cá sấu trong yoga (Tư thế PLAnk thấp) có tên tiếng Phạn là Chaturanga Dandasana. Đây là một trong những tư thế khó nhất trong yoga nhưng thường được khuyến khích cho người mới bắt đầu và phần lớn giáo viên yoga chỉ hướng dẫn ngắn gọn, ít khi phân tích những điều cần tránh. Bạn sẽ dễ dàng bắt gặp động tác này trong chuỗi bài tập yoga chào mặt trời và bài tập vinyasa. Không chỉ vậy, động tác Chaturanga còn là bước chuẩn bị để cơ thể thực hiện các động tác yoga nâng cao thăng bằng tay.

Lợi ích của tư thế cá sấu

Tư thế cá sấu có thể mang lại lợi ích cho toàn bộ cơ thể vì nó đòi hỏi bạn phải vận động tất cả các cơ của mình:

Dễ dàng sửa đổi

Tư thế cá sấu là một tư thế khó, để thực hiện đúng cần một sức mạnh và kỹ năng nhất định, nhưng bạn có thể dễ dàng sửa đổi tư thế này sao cho phù hợp nhất với mình. Thực hành tư thế tấm ván thấp thường xuyên sẽ rất hữu ích trong việc tăng cường sức mạnh, ngay cả khi bạn không thể thực hiện đầy đủ tư thế.

Tăng cường sức mạnh cho lưng và cốt lõi của bạn

Tương tự như các bài tập plank khác, động tác này giúp điều chỉnh toàn bộ cơ thể đồng thời tăng cường sức mạnh cho cột sống và các cơ hai bên giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tạo sự ổn định cho cơ thể.

Ngoài ra, thường xuyên luyện tập tư thế Chaturanga còn có thể hỗ trợ bạn trong mọi việc, từ tư thế ngồi, di chuyển hàng ngày cho đến tham gia các môn thể thao khác.

Cá sấu Pose tăng cường sức mạnh cho lưng và cốt lõi của bạn

Nâng cao nhận thức về cơ thể

Thực hành Tư thế cá sấu có thể giúp bạn học cách điều chỉnh sự mất cân bằng và phân bổ trọng lượng đồng đều để cải thiện sự liên kết và nâng cao nhận thức về cơ thể.

Cách thực hiện plank thấp trong yoga

Bắt đầu với một số động tác duỗi người và hít thở để làm nóng cơ thể. Thông thường, Chaturanga Dandasana sẽ là một phần nhỏ trong một chuỗi lớn các bài tập:

• Bắt đầu ở tư thế plank với tay và chân duỗi thẳng. Hai chân rộng bằng hông, vai thẳng hàng với cổ tay. Gót chân ấn mạnh xuống sàn trong khi đỉnh đầu hướng về phía trước.
• Di chuyển vai của bạn về phía trước cổ tay và nhón chân để tạo thành tư thế cá sấu an toàn
• Mở rộng các ngón tay của bạn và hơi cong chúng để lòng bàn tay của bạn hơi nhấc lên khỏi sàn
• Hít vào, ép cơ thể từ gót chân lên đỉnh đầu
• Thở ra, uốn cong khuỷu tay thẳng ra sau, ôm lấy cơ thể khi bạn di chuyển. Do vai đã ở trước cổ tay nên cẳng tay sẽ vuông góc với sàn.
• Hạ người xuống từ đỉnh đầu sao cho thân người song song với sàn
• Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở, sau đó bạn có thể thoát ra hoặc chuyển sang tư thế chó ngửa mặt.

Để thực hiện tư thế cá sấu, hãy bắt đầu với một tấm ván

Một số lỗi thường gặp

Tư thế cá sấu là một tư thế khó nên có thể bạn sẽ không thực hiện được hoàn hảo trong lần đầu tiên. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến mà bạn nên biết:

Vai không thẳng hàng với cổ tay

Nếu bạn không nghiêng người về phía trước trong tư thế plank trước khi vào tư thế cá sấu, thì vai của bạn sẽ không thẳng hàng với cổ tay. Kết quả là khi bạn hạ thấp, cẳng tay của bạn sẽ nằm trên một đường chéo. Vị trí đó sẽ không cung cấp sự hỗ trợ mà vai cần.

Hạ mình quá thấp

Tránh hạ thấp cơ thể của bạn quá gần sàn nhà. Khi vai của bạn thấp hơn khuỷu tay, bạn sẽ dồn nhiều trọng lượng lên vai và cổ tay hơn. Tình trạng này nếu kéo dài có thể gây tổn thương. Sẽ an toàn hơn nhiều nếu bạn giữ vai bằng hoặc cao hơn khuỷu tay.

Nếu bạn không chắc cánh tay của mình trông như thế nào, hãy thực hiện tư thế trước gương hoặc hỏi ý kiến ​​bạn bè. Nếu bạn đã quen với việc hạ thấp cơ thể, có thể cảm thấy lạ khi đưa cơ thể lên cao hơn, nhưng đừng lo lắng, vì theo thời gian, điều này sẽ tốt cho vai.

Hãy để hông của bạn chùng xuống

Nếu hông của bạn chùng xuống, đó là dấu hiệu cho thấy bạn nên hạ đầu gối xuống sàn. Bạn sẽ phải thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi thường xuyên để có được tấm ván thấp tốt hơn.

Một số biến thể

Một trong những lý do khiến cơ thể bạn có xu hướng ngã xuống sàn khi thực hiện tư thế cá sấu là do phần trên cơ thể thiếu sức mạnh. Để khắc phục điều này, bạn có thể chống đầu gối xuống đất và chuyển trọng lượng về phía trước.

Hoặc bạn cũng có thể hạ đầu gối xuống sàn sau khi đã tiến về phía trước ở tư thế plank. Dành một chút thời gian để mở rộng ngực của bạn và sau đó hạ thấp phần thân trên của bạn để cánh tay của bạn tạo thành một góc vuông. Bạn có thể nhấc chân lên khỏi sàn nếu muốn, nhưng nếu không thể thì cũng không sao.

Để tăng độ khó cho tư thế cá sấu trong yoga, bạn có thể giữ tư thế thêm một hoặc hai nhịp để tăng cường sức mạnh cho các cơ hoặc có thể kết hợp thêm các tư thế plank vào bài tập.

Một số lưu ý khi tập luyện

Nếu bạn bị chấn thương vai, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập và chỉ tập dưới sự giám sát của giáo viên yoga chuyên nghiệp. Ngoài ra, nếu bạn bị đau hoặc chấn thương ở cổ tay, hãy nói chuyện với giáo viên yoga của bạn để được hướng dẫn cách tập luyện đúng cách.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com