Tìm hiểu tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana)

Một khi bạn thành thạo tư thế con thằn lằn, bạn sẽ thấy lợi ích là rất lớn vì động tác này có thể giúp kéo căng sâu vùng hông và háng.

Tư thế Thằn Lằn có tên tiếng Phạn là Utthan Pristhasana. Trong tiếng Phạn, Utthan có nghĩa là duỗi ra, Pristha có nghĩa là phần sau của cơ thể và Asana có nghĩa là tư thế. Do đó, đây là động tác tập trung rất nhiều vào hông, đồng thời cũng rất hữu ích cho cơ tứ đầu đùi (cơ đùi trước) và gân kheo (cơ đùi sâu).

Lợi ích của tư thế thằn lằn trong yoga

Bài tập thằn lằn là một cách tuyệt vời để kéo căng gân kheo, cơ gấp hông và cơ tứ đầu nhằm giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn.

Đặc biệt, động tác này giúp kéo căng cơ hông từ từ, sâu, từ đó giúp giảm đau thắt lưng, đau thần kinh tọa, giải phóng căng thẳng và ngăn ngừa chấn thương trong quá trình luyện tập yoga cũng như trong các hoạt động hàng ngày. .

Ngoài việc tốt cho sức khỏe thể chất, tư thế này còn rất có lợi cho tinh thần vì nó giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tập trung, tiếp thêm sinh lực cho cơ thể và giải phóng những cảm xúc tiêu cực.

Tư thế thằn lằn cũng rất hữu ích cho các vận động viên muốn săn chắc cơ bắp. Không chỉ vậy, động tác còn rất hữu ích cho những ai đang gặp vấn đề về khả năng sinh sản vì nó thúc đẩy chức năng của xương chậu và bụng dưới.

Hơn nữa, tư thế thằn lằn chuẩn bị cho cơ thể thực hiện các động tác mở hông sâu hơn như tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana) và tư thế con khỉ (Hanumanasana).

Hướng dẫn thực hiện tư thế con thằn lằn trong yoga

Từ việc tăng cường sức mạnh cho hông và gân kheo, tư thế thằn lằn có thể giúp cải thiện sự cân bằng và tính linh hoạt.

Để thực hiện động tác di chuyển của thằn lằn, bạn nên:

• Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt. Hít vào.
• Thở ra, bước chân phải về phía trước và đặt cạnh bàn tay phải. Đầu gối phải uốn cong một góc 90 độ và thẳng hàng với mắt cá chân. Các ngón chân nên chỉ ra khoảng 45 độ.
• Hít vào, đặt cả hai cánh tay trên sàn, hai bàn tay song song với nhau và đặt ở bên trái của chân phải. Đưa tay ra thảm.
• Hạ đầu gối trái xuống sàn sao cho đầu bàn chân trái chạm thảm. Phân bổ trọng lượng đều trên cả hai hông.
• Chuyển trọng lượng cơ thể sang hông. Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể tiếp tục hạ cả hai cánh tay xuống
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở sâu
• Khi bạn đã sẵn sàng thoát khỏi tư thế, hãy thở ra thật sâu và duỗi thẳng cánh tay
• Hít vào và trở lại tư thế cây cung. Sau đó lặp lại các bước trên với chân trái.

Lưu ý khi thực hiện tư thế

Làm con thằn lằn di chuyển chậm. Nếu bạn thấy mình đang nín thở, hãy tạm dừng và tập trung lại. Nếu bạn không chắc chắn về kỹ thuật thở của mình, hãy hỏi giáo viên yoga để được hướng dẫn.

Mặc dù tư thế thằn lằn chỉ là một động tác trung gian, đừng ép cơ thể bạn quá nhiều. Đặc biệt với các bài tập mở hông, bạn càng cần lắng nghe và thực hiện từ từ.

Tư thế con thằn lằn có thể giúp kéo giãn sâu nhưng trước khi thực hiện, bạn cũng nên tập các động tác yoga cơ bản để cải thiện độ linh hoạt của hông. Nếu cơ thể bạn vốn dẻo dai thì càng phải tập trung cao độ để tránh chấn thương.

Đừng so sánh mình với người khác. Đây là một cái bẫy mà bạn có thể dễ dàng rơi vào bất kể bạn đang thực hiện tư thế nào. Tuy nhiên, với những tư thế như tư thế con thằn lằn, hiệu quả sẽ phụ thuộc vào độ linh hoạt và cấu trúc xương chậu ở mỗi người. Một số người có thể thấy tư thế con thằn lằn rất đơn giản, nhưng những người khác lại thấy tư thế này rất khó thực hành và cần thời gian để thành thạo.

Đừng ngần ngại yêu cầu giáo viên yoga của bạn sửa đổi các động tác nếu cần. Bạn có thể thực hiện tư thế theo bất kỳ cách nào miễn là an toàn và hiệu quả để giảm nguy cơ chấn thương cho bạn thay vì cố gắng làm theo yêu cầu của người khác.

Biến thể của thằn lằn di chuyển

Pose Pose – Các biến thể của tư thế Thằn Lằn

Nếu hông của bạn không đủ linh hoạt hoặc khó di chuyển, bạn có thể thử một số biến thể sau:

• Sau khi đưa chân phải về phía trước, bạn có thể hạ thấp đầu gối trái xuống thảm để thoải mái hơn. Hoặc bạn có thể bắt đầu với đầu gối khuỵu xuống, sau đó nâng cao lên, giữ cho hông ngang với vai.
• Nếu hông bị căng, hãy thử sử dụng các đạo cụ để hỗ trợ. Sử dụng một miếng đệm dưới cẳng tay hoặc ở đầu gối phía sau.

Và nếu bạn đã thuần thục tư thế thằn lằn, bạn có thể thử biến thể của thằn lằn bay – một động tác giữ thăng bằng bằng tay.

• Bắt đầu với tư thế chó úp mặt
• Thở ra, bước chân phải về phía trước
• Thở ra và di chuyển cánh tay phải của bạn ra sau chân phải, lòng bàn tay đặt trên sàn bên cạnh bàn chân của bạn. Đặt phần trên của đùi trước gần như nằm trên vai.
• Hít vào và nhấc chân trái lên khỏi sàn
• Tạm dừng và hít thở sâu trong vài phút. Tập trung và cố gắng giữ thăng bằng
• Khi đã sẵn sàng, thở ra và di chuyển cơ thể về phía trước, đồng thời nhấc chân phải lên khỏi sàn.
• Lúc này, trọng lượng của bạn sẽ dồn lên hai tay, giữ thăng bằng trong hơi thở sâu.
• Thở ra và thoát ra.

Cũng giống như các động tác yoga khác, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập nếu gặp vấn đề về sức khỏe. Ngoài ra, đây cũng là một phần của bài tập yoga nâng cao, vì vậy bạn nên tập với giáo viên yoga để được hướng dẫn cách thực hiện chính xác.

Nếu bạn vừa mới phẫu thuật hoặc đang hồi phục sau chấn thương, bạn nên tránh thực hiện tư thế thằn lằn. Ngoài ra, tư thế cũng không được khuyến khích nếu bạn:

• Đau thần kinh tọa hoặc các vấn đề về lưng dưới
• Chấn thương cổ tay hoặc bàn tay
• Đang hồi phục sau phẫu thuật liên quan đến cổ, đầu gối, bàn chân, hông, cánh tay hoặc bàn tay.

Trên đây là một số thông tin cơ bản về tư thế con thằn lằn. Nếu bạn tự tin và sẵn sàng chinh phục, đừng ngần ngại thêm tư thế này vào thói quen yoga hàng ngày của bạn ngay hôm nay.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com