Tập yoga hàng ngày với 10 tư thế cực tốt cho sức khỏe

Chỉ cần dành 10-15 phút tập luyện yoga mỗi ngày với các tư thế đơn giản có thể kéo giãn cột sống, hông, đùi và toàn bộ cơ thể giúp bạn luôn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.

Cuộc sống hiện đại bận rộn với bao bộn bề lo toan khiến quỹ thời gian của mỗi người ngày càng hạn hẹp. Đôi khi, bạn sẽ khó có thể lên lịch tập yoga trọn một giờ mỗi ngày. Nếu bạn đang rơi vào trường hợp này, đừng lo lắng, mỗi ngày chỉ cần 10 – 15 phút tập yoga là đủ để kéo giãn lưng, gân kheo và hông. Dưới đây là 10 động tác yoga cơ bản, đơn giản mà bạn có thể thử trong 10-15 phút:

1. Nghiêng vùng chậu

Trong vài buổi đầu tiên, bạn có thể bị đau thắt lưng và cứng khớp. Tuy nhiên, đừng dừng lại như vậy mà hãy thực hiện từ từ cho đến khi động tác trở nên nhẹ nhàng, thoải mái. Sau 10 đến 20 lần lặp lại, bạn sẽ cảm thấy dẻo dai hơn. Khi thực hiện, bạn chỉ cần đẩy hông mà không cần nhấc mông lên khỏi sàn.

2. Tư thế mèo bò

Tiếp tục khởi động lưng với tư thế mèo bò trong chuỗi yoga hàng ngày. Bạn có thể cảm thấy những chuyển động quen thuộc ở xương chậu, điều này là do xương chậu đang chuyển động giống như khi bạn thực hiện Động tác nghiêng xương chậu. Tập trườn mèo mỗi ngày sẽ giúp kéo giãn toàn bộ cột sống để đánh thức và tiếp thêm sinh lực cho toàn bộ cơ thể.

Hãy chú ý đến hơi thở của bạn khi bạn di chuyển giữa các tư thế. Hít vào khi bạn cong lưng xuống và thở ra khi bạn cong lưng. Bắt đầu di chuyển từ xương cụt đến cột sống, sau đó di chuyển đầu ở cuối. Thực hiện tư thế này khoảng 5 lần.

3. Tư thế chó úp mặt

Để vào tư thế chó úp mặt, hãy uốn cong đầu gối và nâng mông lên, sau đó từ từ duỗi thẳng chân. Bạn cũng có thể thực hiện một vài động tác nhỏ để ổn định tư thế. Khi đã sẵn sàng, giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở. Nếu muốn duỗi gân kheo, bắp chân và bàn chân, bạn có thể lần lượt uốn cong từng đầu gối.

4. Tư thế Lunge thấp

Bước chân phải về phía trước, đưa tay phải sang ngang để vào tư thế Low Lunge. Bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn để cả hai hông được kéo căng. Giữ thẳng chân sau nếu bạn muốn tác động sâu vào gân kheo và phần chạy dọc phía sau đùi. Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở và chuyển sang tư thế tiếp theo.

5. Tư thế Lunge Chân thẳng

Duỗi thẳng chân sau nếu bạn đã hạ đầu gối xuống sàn. Từ từ duỗi thẳng chân trước khi gập người về phía trước. Cố gắng giữ bàn chân trước bằng phẳng trên sàn, không nhất thiết phải thẳng. Bạn có thể để khối tập yoga ở phía dưới nếu tay bạn không thể chạm sàn khi duỗi thẳng chân trước. Giữ nguyên tư thế trong 3 đến 5 nhịp thở.

6. Tư thế ngọn núi và tư thế giơ tay

Đẩy nhẹ đầu gối của bạn về phía trước cho đến khi bạn đứng ở tư thế uốn cong. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn và cuộn lên trong tư thế ngọn núi.

Từ tư thế này, bạn có thể thực hiện một số chuỗi động tác chào mặt trời. Cố gắng kết hợp hơi thở với chuyển động khi bạn thực hiện chuỗi các tư thế. Nếu có thời gian, bạn có thể thực hiện đầy đủ chuỗi chào mặt trời, một phiên bản dài hơn của chuỗi yoga hàng ngày. Từ tư thế ngọn núi, đưa hai cánh tay sang hai bên và giơ thẳng lên trần nhà. Ấn hai lòng bàn tay vào nhau, thả lỏng vai.

7. Tư thế đứng khom người về phía trước

Để giữ cho cơ gân kheo của bạn ở trạng thái tốt nhất, hãy thực hiện động tác này từ từ. Trong khi uốn cong, bạn có thể thực hiện thêm một số biến thể để động tác này sâu hơn, chẳng hạn như bạn có thể móc ngón tay quanh ngón chân cái để uốn cong về phía trước sâu hơn.

Nếu muốn tăng độ khó, hãy thử luồn lòng bàn tay xuống dưới chân hoặc gập đầu gối và đặt lòng bàn tay cạnh bàn chân, sau đó duỗi thẳng chân nhưng vẫn giữ lòng bàn tay thẳng trên thảm. Nếu bạn thực hành tư thế này ở nhà, bạn có thể giữ tư thế này bao lâu tùy thích. Ngoài ra, cố gắng dồn trọng lượng của bạn lên các ngón chân sao cho hông thẳng hàng ngay trên mắt cá chân.

8. Tư thế chim bồ câu

Trong chuỗi bài tập yoga hàng ngày, đây là động tác mở hông rất tốt. Nếu cảm thấy khó thực hiện, bạn có thể đặt các miếng đệm hỗ trợ dưới hông.

Tốt nhất bạn nên giữ tư thế cúi người về phía trước trong tư thế chim bồ câu và hít thở sâu từ 10 đến 20 lần. Nếu bạn làm điều này hàng ngày, bạn sẽ nhận thấy một sự khác biệt. Ngoài ra, bạn cũng có thể thay thế tư thế chim bồ câu bằng tư thế xỏ kim (Sucirandhrasana). Động tác này cũng có tác dụng kéo giãn tương tự nhưng được thực hiện khi bạn nằm ngửa và khá nhẹ nhàng so với tư thế chim bồ câu.

9. Tư thế đứa trẻ hạnh phúc

Nếu bạn đã sẵn sàng để thư giãn, tư thế em bé hạnh phúc sẽ là một lựa chọn tốt. Nếu bạn thấy cơ thể mình tràn đầy năng lượng, hãy tận dụng cơ hội này để thực hiện một tư thế mà bạn muốn cải thiện, chẳng hạn như tư thế đảo ngược (tư thế quả chuối) hoặc tư thế giữ thăng bằng tay (tư thế Thuần khiết). rất quạ). Chỉ dành vài phút mỗi ngày để thực hành một tư thế khó sẽ mang lại cho bạn sự tự tin, đồng thời xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt của bạn.

10. Tư thế xác chết

Dành vài phút nghỉ ngơi trong tư thế xác chết để cơ thể bạn hấp thụ những lợi ích của việc luyện tập trước khi bắt đầu ngày mới. Để cảm thấy thoải mái hơn trong tư thế này, bạn có thể sử dụng thêm các thiết bị hỗ trợ tập luyện.

Dành 10 đến 15 phút mỗi ngày cho những tư thế cơ bản này sẽ giúp nâng cao hiệu quả trong quá trình luyện tập yoga của bạn. Theo thời gian, bạn sẽ thấy những tác động tích cực của những động tác kéo dài này.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com