Ngạc nhiên trước những lợi ích tuyệt vời của tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền là một trong những tư thế xuất hiện khá thường xuyên trong các bài tập yoga. Tư thế này không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn tác động đến phần lưng dưới giúp vòng eo trở nên thon gọn hơn.

Boat Pose có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một trong những lợi ích lớn nhất là nó tăng cường cơ bụng và giúp bạn chuẩn bị cho các tư thế yoga khó, chẳng hạn như đảo ngược và giữ thăng bằng tay. Hãy cùng YOGASONGKHOE.COM xem những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về lợi ích cũng như cách thực hiện tư thế con thuyền nhé.

Tư thế con thuyền là gì?

Tư thế con thuyền (hay còn gọi là Paripurna Navasana) là một trong những tư thế yoga nâng cao, yêu cầu người tập phải giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng trong một khoảng thời gian nhất định.

Cũng giống như con thuyền khi ra khơi, một khi mất kiểm soát, nếu không thực hiện đúng kỹ thuật thì rất dễ bị lật ngửa hoặc chúi về phía trước.

Lợi ích của tư thế con thuyền

Boat Pose hay Paripurna Navasana là một tư thế giúp tăng cường cơ bụng và giảm áp lực lên lưng dưới. Nếu duy trì thường xuyên, tư thế này sẽ giảm nguy cơ chấn thương vùng thắt lưng và giúp vòng eo săn chắc hơn. Cụ thể, tư thế con thuyền có thể giúp:

• Tăng sức mạnh cơ bụng
• Giảm áp lực ở cột sống thắt lưng
• Giúp tăng khả năng và không gian di chuyển của cơ thể
• Chuẩn bị cho tư thế thăng bằng tay
• Tăng cường gân kheo và đùi trong.

Đối với các cơ quan nội tạng, tư thế này có thể giúp:

• Cải thiện chức năng tiêu hóa, chữa các bệnh về dạ dày
• Tăng cường hoạt động của tuyến giáp và thận
• Tăng cường chức năng cơ quan sinh sản ở cả nam và nữ.

Tinh thần:

• Cải thiện sự tập trung
• Điều hòa và kiểm soát hơi thở
• giảm căng thẳng

4 tư thế chuẩn bị cho tư thế con thuyền

Sẽ có một vài tư thế yoga mà bạn nên luyện tập trước khi thực hiện tư thế con thuyền. Những tư thế này hoạt động như một động tác khởi động để tăng phạm vi chuyển động của cơ thể. Cụ thể, trước khi tập, bạn có thể tập bài chào mặt trời hoặc tập 4 tư thế đơn giản sau để săn chắc vùng cơ bụng, thư giãn gân kheo và hông:

1. Tư thế mèo bò

Tư thế con mèo-con bò có tác dụng “làm nóng” cột sống và đánh thức phần lưng dưới, chuẩn bị cơ bụng trước khi bước vào bài tập “khó nhằn” hơn. Dành thời gian để thực hành hai tư thế và cảm nhận cơ thể của chính bạn:

• Bắt đầu ở tư thế bò, hai bàn chân và bàn tay chạm đất giống như mặt bàn, giữ thẳng cột sống.
• Hít vào, cong lưng hết mức có thể, ngẩng đầu nhìn lên trần nhà để vào tư thế con bò.
• Thở ra, ngửa người lên trần, hướng về phía rốn, siết chặt hông để vào tư thế con mèo.
• Thực hiện liên tục 2 tư thế này ít nhất 3 lần.

2. Tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt giúp thư giãn gân kheo, tăng cường cơ bụng để chuẩn bị cho tư thế con thuyền:

• Trong tư thế con mèo-con bò, trở lại tư thế cái bàn
• Hít vào và từ từ nâng hông lên, duỗi thẳng tay và chân tạo thành chữ V ngược.
• Hai tay rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông, hai bàn chân đặt trên sàn
• 2 tay ấn mạnh xuống sàn, kéo căng cổ
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.

3. Tư thế plank cẳng tay

Plank cẳng tay là một tư thế yoga khá vất vả, tập trung chủ yếu vào việc làm săn chắc cơ bụng. Hầu hết những người đã tập tư thế này đều chia sẻ rằng họ thấy tư thế này mệt hơn nhiều so với tư thế plank thông thường, đặc biệt là vùng bụng và vai.

• Từ tư thế chó úp mặt, chuyển chân và chuyển trọng lượng về phía trước để vào tư thế plank.
• Đảm bảo lưng không quá cao và xương chậu không quá thấp
• Siết chặt cơ bụng, không để bụng tụt xuống sàn, kéo bụng hướng lên trần nhà
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

4. Nhảy cao

Động tác nhún người cao giúp mở hông, điều này rất quan trọng trong tư thế con thuyền. Để duy trì sự liên kết phù hợp và cân bằng trọng lượng cơ thể, bạn cần xây dựng cả sức mạnh và sự linh hoạt ở hông.

• Từ plank cẳng tay, di chuyển đầu gối của bạn xuống sàn, sau đó đưa chân phải về phía trước và đặt nó giữa hai bàn tay của bạn. Nhấc và nhấc chân sau lên khỏi mặt đất.
• Sử dụng cả hai chân và cơ bụng để duỗi thẳng phần thân trên, đưa hai tay lên trần nhà.
• Giữ hông vuông bằng cách kéo hông phải ra sau và hông trái về phía trước.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở rồi đổi bên.

Cách thực hiện tư thế con thuyền

Sau khi đã làm nóng cơ thể với 4 động tác yoga cơ bản trên, bạn có thể bắt đầu tập luyện theo các bước sau:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng trước mặt, hai tay đặt dọc hai bên người, chống bàn tay xuống sàn, các ngón tay hướng về phía chân.
• Thở ra và uốn cong chân, sau đó từ từ nâng chân lên khỏi sàn ở góc 45 độ. Giữ thẳng lưng.
• Duỗi thẳng hai tay ra phía trước, hai chân song song với sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay. Nếu điều đó không hiệu quả, hãy giữ hai tay trên sàn cạnh hông và giữ thăng bằng
• Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, hóp bụng dưới và giữ tư thế này trong 10-20 giây rồi tăng dần lên 1 phút.

Một số lưu ý khi tập tư thế con thuyền

Khi bạn giữ tư thế con thuyền trong thời gian dài rất dễ bị mỏi lưng. Vì vậy, sau khi tập, bạn nên thực hiện các tư thế thư giãn để xoa dịu phần lưng dưới.

Để giữ thăng bằng tốt hơn, bạn có thể hạ thấp đầu gối sao cho xương ống chân song song với sàn, hoặc có thể kê thêm chăn hoặc gối dưới mông. Khi thực hiện, bạn cần hóp và nâng bụng sao cho chúng ở vị trí khung xương sườn, giúp kéo dài cột sống lưng.

Ai không nên tập tư thế con thuyền?

Nếu bạn từng bị chấn thương vùng bụng, đùi hay xương cụt thì cần cẩn thận khi thực hiện tư thế này.

Ngoài ra, phụ nữ có thai, người bị hen suyễn, tiêu chảy, nhức đầu, tim mạch, huyết áp thấp, người mất ngủ, người đang hành kinh, chấn thương cổ không được dùng. nên thực hành.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com