Mối liên hệ giữa thiền định và hormone giấc ngủ melatonin

Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng tập thiền có thể làm tăng nồng độ melatonin – một loại hormone giúp bạn ngủ ngon và sâu hơn.

Thiền là một hình thức rèn luyện sức khỏe cổ xưa ra đời cách đây hơn 5000 năm. Theo thời gian, thiền đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhiều người tập thiền chia sẻ rằng họ cảm nhận được sự thay đổi rõ rệt của cơ thể khi ngồi thiền, cơ thể không chỉ khỏe khoắn, tràn đầy năng lượng mà tinh thần cũng sảng khoái, thư thái hơn. Một trong những lý do chính cho điều này là thiền có thể giúp tăng mức độ melatonin, một loại hormone giúp điều hòa giấc ngủ và dường như cũng có tác động đến nhiều loại hormone khác trong cơ thể.

Melatonin là gì?

Melatonin là một loại hormone được tiết ra bởi tuyến tùng (một cơ quan nằm ngay phía trên não giữa) giúp duy trì nhịp sinh học của cơ thể. Sự tổng hợp và giải phóng hormone melatonin được kích thích bởi bóng tối và bị ức chế bởi ánh sáng.

Khi trời tối, cơ thể sản xuất nhiều melatonin hơn. Khi trời sáng, việc sản xuất melatonin bị giảm. Do đó, việc thiếu tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày hoặc nhiều ánh sáng vào ban đêm có thể làm gián đoạn chu kỳ melatonin bình thường của cơ thể. Điều này dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

Tuyến tùng thường bắt đầu sản xuất melatonin vào lúc 9 giờ tối, nồng độ melatonin sẽ tăng dần và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ hơn. Nếu cơ thể hoạt động bình thường, nồng độ melatonin vẫn tăng cao trong khi ngủ, sau đó giảm dần và đạt mức thấp nhất vào khoảng 9 giờ sáng, khi bạn cảm thấy tỉnh táo nhất trong ngày.

Nồng độ melatonin vẫn tăng cao trong khi ngủ rồi từ từ giảm xuống

Mối liên hệ giữa thiền định và sản xuất hormone melatonin

Mối liên hệ giữa melatonin và thiền định lần đầu tiên được phát hiện vào năm 1995 bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Massachusetts. Vì melatonin chủ yếu được sản xuất vào ban đêm nên các nhà nghiên cứu đã phải lấy mẫu nước tiểu qua đêm và kiểm tra chúng để tìm 6-sulphatoxymelatonin, một chất được cho là có thể phản xạ. nồng độ melatonin trong máu. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ thiền định có lượng melatonin cao hơn đáng kể so với những phụ nữ không thiền định.

Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy rằng thiền trước khi đi ngủ chỉ có thể làm tăng mức độ melatonin vào đêm hôm đó. Nếu bạn không thiền vào những đêm khác, nồng độ hormone melatonin trong máu của bạn sẽ không tăng lên. Điều này cho thấy thiền định thường xuyên có thể cải thiện mức độ melatonin trong cơ thể.

Bật mí cách ngồi thiền đơn giản giúp bạn ngủ ngon hơn

Để ngủ ngon và sâu hơn, hãy cố gắng duy trì thói quen ngồi thiền từ 20 đến 30 phút mỗi ngày trước khi đi ngủ với 2 phương pháp thiền sau:

Phương pháp thiền đầu tiên giúp sản sinh melatonin

Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái. Bạn có thể ngồi trên ghế hoặc sàn với đầu, cổ và lưng thẳng mà không bị căng. Cố gắng gạt bỏ mọi suy nghĩ về quá khứ và tương lai sang một bên và chỉ tập trung vào hiện tại.

Tập trung vào hơi thở của bạn và cảm nhận không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể bạn. Cảm thấy bụng của bạn tăng và giảm. Quan sát những suy nghĩ đến và đi, cho dù đó là lo lắng, sợ hãi hay hy vọng. Khi một ý nghĩ đến trong tâm trí, đừng bỏ qua nó hoặc kìm nén nó, chỉ chú ý, giữ bình tĩnh và cố gắng tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở.

Nếu bạn thấy mình “lạc lối” trong mớ suy nghĩ hỗn độn, hãy quan sát tâm trí của bạn đã đi đâu, và cố gắng không phán xét và đổ lỗi cho bản thân nếu điều này xảy ra. Sau khi thiền kết thúc, hãy ngồi yên trong một hoặc hai phút và dần dần nhận thức được môi trường xung quanh bạn.

Cố gắng duy trì thói quen ngồi thiền 20-30 phút trước khi đi ngủ để ngủ ngon và sâu hơn

phương pháp thứ hai

Tìm một nơi yên tĩnh và ngồi trong tư thế thoải mái, cố gắng thư giãn cơ bắp. Sau đó, chọn một từ hoặc cụm từ có ý nghĩa đặc biệt và khiến bạn cảm thấy bình yên. Nếu không, bạn có thể thử từ “Ham Sah”.

Khi hít vào, từ từ tạo ra âm thanh “haaam”, khi thở ra từ từ tạo ra âm thanh “saah” giống như tiếng thở dài. Cố gắng thở chậm và đều. Hít vào bằng mũi, tạm dừng vài giây, sau đó thở ra bằng miệng và cũng dừng lại vài giây.

Nếu không làm được cũng đừng quá lo lắng và cũng đừng tự trách mình nếu đầu óc không tập trung được. Hãy để những suy nghĩ trôi qua và nhẹ nhàng chuyển sự chú ý của bạn trở lại hơi thở. Sau thời gian ngồi thiền, tiếp tục tập trung vào hơi thở nhưng ngồi yên lặng, rồi từ từ mở mắt và đứng dậy.

Ngoài việc thiền định giúp cơ thể sản sinh melatonin từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn, tập thể dục thường xuyên cũng mang lại những lợi ích tương tự. Bạn có thể tham khảo bài viết Tạm biệt chứng mất ngủ với thói quen tập thể dục đều đặn.

Nếu bạn cảm thấy bối rối về cách tập luyện và dùng thực phẩm bổ sung thì hãy tìm cho mình một người hướng dẫn phù hợp. Tải xuống YOGASONGKHOE.COM ngay bây giờ để kết nối với các huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ là người hướng dẫn cách tập luyện cũng như tư vấn chế độ dinh dưỡng để bạn nhanh chóng có thân hình mơ ước.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com