5 tư thế yoga giảm đau lưng, cổ cho mẹ sau sinh

Yoga không chỉ hữu ích khi mang thai mà đối với bà mẹ đang cho con bú, yoga cũng giúp giảm đau lưng và cổ rất hiệu quả.

Đau lưng, mỏi cổ là “nỗi ám ảnh” của nhiều chị em phụ nữ trong thời kỳ cho con bú. Tuy không nguy hiểm nhưng tình trạng này có thể khiến mẹ bầu khó chịu, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.

Có nhiều cách để khắc phục tình trạng này và yoga là một giải pháp đơn giản và hiệu quả trong số đó. Tuy nhiên, giữa hàng trăm động tác, mẹ nên tập động tác nào để đạt hiệu quả tốt nhất? Hãy cùng YOGASONGKHOE.COM xem những chia sẻ dưới đây để có câu trả lời cho câu hỏi này nhé.

Đau lưng, cổ – Vấn đề “không của riêng ai” khi cho con bú

Đau lưng khi cho con bú rất phổ biến và có nhiều nguyên nhân. Một mặt, việc cho con bú thường xuyên khiến lượng canxi chưa được phục hồi lại bị mất đi, tạo cơ hội cho các cơn đau lưng tấn công.

Một mặt là do tư thế cho con bú không đúng khiến cơ thể phải căng và gập hết cỡ, làm căng cơ cổ và lưng, gây đau lưng, đau vai, gáy. Điều này khá phổ biến trong 1-2 tháng đầu sau sinh. Không chỉ vậy, thói quen thường xuyên rướn người về phía trước, chăm chú nhìn con cũng là tác nhân dẫn đến chứng đau lưng sau sinh.

5 tư thế yoga giảm đau lưng, cổ hiệu quả

Giai đoạn sau sinh và cho con bú là khoảng thời gian các mẹ vô cùng bận rộn với hàng tá công việc chăm sóc bé. Nhưng dù bận rộn đến đâu, bạn cũng đừng quên dành thời gian thư giãn cơ thể với 5 động tác yoga giảm đau lưng mỏi cổ dưới đây nhé:

1. Tư thế đại bàng

Đây là tư thế yoga yêu thích của nhiều bà mẹ sau sinh. Lý do là tư thế này vừa đơn giản vừa có tác dụng giảm đau lưng và cổ khi cho con bú. Bạn có thể tận dụng tư thế này trước khi đi ngủ hoặc khi bé đang bận chơi.

Cách thức thực hiện

• Ngồi vắt chéo chân
• Giơ hai tay song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống, giữ thẳng cánh tay
• Kéo tay phải về phía trước, đặt tay phải theo đường chéo bên dưới khuỷu tay trái.
• Từ từ vòng tay quanh người. Lòng bàn tay chạm vào nhau. Khuỷu tay hướng xuống đất, mắt dán chặt vào các ngón tay.
• Giữ tư thế này trong khoảng 6 đến 8 nhịp thở, sau đó hơi nâng vai lên, bạn sẽ thấy phần lưng giữa được kéo căng.

2. Gập chân mở rộng

Đây là một trong những tư thế yoga giảm đau lưng, vai và cổ rất hiệu quả mà bạn có thể thử để giảm đau khi cho con bú.

Cách thức thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân mở rộng.
• Đưa hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào nhau rồi siết chặt lòng bàn tay để tạo thành nắm đấm.
• Gập người về phía trước, giữ thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng, kéo căng cơ vai và ngực.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở sâu rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.

3. Tư thế chống lưng

Ngả người ra sau là một trong những tư thế chính trong yoga. Hầu hết các tư thế nằm ngửa đều khá khó nên trong giai đoạn sau sinh và cho con bú, tốt nhất bạn nên tập tư thế này với dụng cụ hỗ trợ.

Tư thế nằm nghiêng có nhiều lợi ích từ việc tăng tính linh hoạt của cơ thể đến giảm căng thẳng. Tuy nhiên, lợi ích lớn nhất mà động tác này mang lại là giảm đau lưng và cổ, điều này thật tuyệt vời. Không chỉ vậy, nó còn giúp kéo căng cơ vùng lưng dưới, cơ trước và bên hông.

Cách thức thực hiện

• Cuộn chăn hoặc dùng gối theo chiều ngang.
• Ngồi xuống sàn, quay lưng vào chăn, sau đó từ từ nằm xuống sao cho chăn đỡ phần lưng trên của bạn, xương bả vai nằm ở giữa chăn.
• Đầu đặt trên sàn nhà, bên ngoài chăn. Chân dang rộng.
• Bạn có thể dang rộng hai tay sang hai bên để tạo thành hình chữ “T” hoặc đặt hai tay thẳng qua đầu. Lắng nghe cơ thể của bạn, giữ tư thế bao lâu tùy thích.

4. Tư thế đứa trẻ

Đây là tư thế yoga cơ bản, giúp thư giãn ngực, lưng, vai và giảm căng thẳng, giảm đau lưng, cổ và tăng cường lưu thông máu cho toàn cơ thể. Tư thế em bé rất dễ thực hiện, bạn có thể thực hiện trước khi đi ngủ hoặc khi chơi với bé.

Cách thức thực hiện

• Ngồi trên sàn, gập hai chân lại với nhau và ngồi trên gót chân.
• Mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều. Sau đó, uốn cong về phía trước giữa hai đùi của bạn và thở ra.
• Đưa hai tay thẳng qua đầu, thẳng hàng với đầu gối.
• Thư giãn vai của bạn trên sàn nhà. Đây là một tư thế thư giãn nên bạn có thể giữ tư thế bao lâu tùy thích, từ 30 giây đến vài phút.

5. Tạo dáng dựa vào tường

Trong quá trình tập, bạn có thể sử dụng tường để hỗ trợ động tác. Với sự hỗ trợ của bức tường, bạn sẽ thấy một số chuyển động mà bạn thực hiện trở nên mãnh liệt hơn và sâu hơn.

Ví dụ, trong tư thế chó úp mặt hay cá heo, bạn có thể dựa vào tường để tác động sâu hơn vào các cơ, từ đó giúp giải phóng căng thẳng ở cổ và vai tốt hơn.

Cách thức thực hiện

• Đứng thẳng vào tường, hai chân rộng bằng hông.
• Đặt lòng bàn tay của bạn trên tường, cánh tay thẳng. Từ từ dựa vào tường, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên hai tay.
• Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng khi bạn uốn cong khuỷu tay để đưa đầu của bạn đến gần bức tường hơn.
• Khi đầu mũi của bạn chạm vào tường (hoặc khi bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu), hãy từ từ đẩy cánh tay của bạn ra và trở lại vị trí bắt đầu.

Làm mẹ có thể là một hành trình gian nan và thử thách, đặc biệt là trong giai đoạn cho con bú. Để có thể vượt qua chặng đường này một cách dễ dàng, mẹ đừng quên chăm sóc bản thân để có sức mạnh chăm sóc con yêu nhé. Hãy dành một chút thời gian mỗi ngày để tập các tư thế yoga trên mà YOGASONGKHOE.COM đã giới thiệu. Chắc chắn bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều và có nhiều năng lượng để chăm sóc, chơi đùa cùng bé yêu.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com