Lợi ích và cách thực hiện tư thế nằm vặn người (Supta Matsyendrasana)

Tư thế nằm ngửa là một tư thế yoga phục hồi ở mức độ cơ bản thường được thực hành vào cuối buổi để xoa bóp và thanh lọc các bộ phận trên cơ thể.

Động tác xoay cột sống nằm ngửa được biết đến trong tiếng Phạn là Supta Matsyendrasana. Động tác này thường được thực hiện vào cuối buổi vì lúc này các cơ đã được “khởi động” nên có thể vặn sâu hơn và mang lại hiệu quả tốt hơn trong việc giảm áp lực lên cơ khi phải thực hiện. ngồi lâu. Để có cảm giác tốt hơn về điều này, bạn có thể thử tư thế này vào đầu phiên và sau đó lặp lại vào cuối phiên.

Lợi ích của tư thế vặn người trong yoga

Supta Matsyendrasana kéo căng cơ mông, cơ ngực và bụng. Bên cạnh đó, trong quá trình tập luyện, ngực của bạn sẽ nở nang hơn. Do đó, đây là động tác yoga tốt cho tim mạch. Ngoài ra, nó giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và hỗ trợ tiêu hóa. Đặc biệt, tư thế nằm xoắn còn giúp giải tỏa áp lực do ngồi nhiều, khom lưng.

• Thanh lọc, giải độc và tăng cường chức năng của các cơ quan vùng bụng
• Massage các bộ phận trên cơ thể
• Giảm áp lực và giúp lưng linh hoạt hơn
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi và trấn an tinh thần
• Đốt cháy mỡ thừa vùng hông, bẹn, đùi và bụng
• Tăng cường lưu thông máu, tốt cho hệ thần kinh.

Hướng dẫn chi tiết cách làm

Để thực hiện tư thế này, hãy nằm ngửa trên một tấm thảm. Sau đó:

• Gập đầu gối và đặt lòng bàn chân trên sàn, đầu gối hướng lên trần nhà
• Ấn hai bàn chân xuống sàn để nâng nhẹ hông lên khỏi sàn và di chuyển sang bên phải khoảng 2,5cm.
• Thở ra, di chuyển đầu gối phải về phía ngực và duỗi thẳng chân trái. Giữ chân trái linh hoạt trong suốt tư thế. Hít vào.
• Thở ra và bắt chéo đầu gối phải qua hông và chạm sàn ở bên trái cơ thể. Hông phải bây giờ thẳng hàng với hông trái.
• Di chuyển cánh tay phải sang bên phải, giữ nó thẳng hàng với vai. Đặt tay trái lên đầu gối phải hoặc nâng cao ngang vai để tạo thành hình chữ T. Hướng lòng bàn tay lên trần nhà.
• Quay đầu sang phải, nhìn về phía các đầu ngón tay phải. Bạn có thể bỏ qua bước này nếu cảm thấy khó chịu ở cổ.
• Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở. Để thoát ra, hít vào và nằm ngửa. Thả cả hai chân xuống sàn để trung hòa cột sống trong vài nhịp thở trước khi đổi bên.

Lưu ý khi thực hiện tư thế vặn người

Để tập tư thế này hiệu quả nhất, bạn cần

• Hít thở sâu và nhịp nhàng khi thực hiện, tránh nín thở.
• Đừng ấn đầu gối của bạn xuống sàn. Nếu bạn thấy không thể chạm sàn, chỉ cần bắt chéo đầu gối qua hông. Bạn cũng có thể đặt một chiếc gối dưới đầu gối và bàn chân.

Các biến thể của chuyển động xoắn

Nếu một chân duỗi thẳng và chân kia cong khiến bạn cảm thấy quá căng, bạn có thể gập cả hai đầu gối và chồng chúng lên nhau.

Bạn có thể điều chỉnh tư thế này dễ hơn hoặc khó hơn tùy theo khả năng của mình:

• Nếu bạn không thể đồng thời hạ đầu gối và vai phải xuống sàn, hãy hạ vai xuống trước. Nếu đầu gối phải của bạn cách sàn khá xa, bạn có thể đặt một tấm đệm hoặc khối yoga để hỗ trợ.
• Tránh làm điều đó nếu bạn bị chấn thương đầu gối, hông hoặc lưng. Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng hoặc đầu gối, hãy tạm dừng và thử một phiên khác.

Nếu đã thuần thục, bạn có thể thử một biến thể khác của tư thế vặn mình. Cụ thể, trước khi thực hiện động tác vặn mình, bạn đưa hai chân thẳng lên một góc 90 độ. Vòng chân phải quanh chân trái để vào tư thế đại bàng (Garudasana). Sau đó xoay người, đưa đầu gối phải qua bên trái cơ thể trong khi giữ hai chân sát nhau.

Qua những chia sẻ trên của YOGASONGKHOE.COM, bạn đã tò mò về chuyển động nằm chưa? Nếu bạn muốn thử thêm vài bài tập yoga mỗi ngày, bạn có thể làm theo hướng dẫn ở trên hoặc tải YOGASONGKHOE.COM ngay để được các giáo viên yoga hoặc giáo viên tại các lớp yoga trong mạng lưới liên kết của chúng tôi. Liên kết với YOGASONGKHOE.COM để được hướng dẫn chi tiết.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com