Khỏe khoắn và trẻ trung với tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana)

Tư thế chim bồ câu không chỉ là một động tác yoga đẹp mắt mà còn đòi hỏi sự kiên nhẫn khi chinh phục bởi tư thế này có 3 phiên bản với độ khó tăng dần.

Tư thế chim bồ câu có tên tiếng Phạn là Eka Pada Rajakapotasana. Đây là động tác yoga trung gian có tác dụng mở hông cực kỳ hiệu quả. Tư thế chim bồ câu có tới 3 biến thể, trong bài viết này YOGASONGKHOE.COM sẽ chia sẻ với bạn những động tác cơ bản nhất, dễ thực hiện nhất và thường gặp nhất trong các lớp yoga. Sau khi chinh phục thành công bạn có thể chuyển sang biến thể 2 là tư thế nàng tiên cá và biến thể 3 – tư thế vua bồ câu một chân.

Lợi ích của tư thế chim bồ câu cơ bản trong yoga

Pigeon Pose là động tác mở hông và gập người về phía trước, giúp kéo căng cơ vùng đùi, háng, lưng, cơ lê và cơ thắt lưng. Cụ thể, khi thực hiện tư thế, duỗi chân ra sau sẽ giúp kéo căng cơ xô và cơ thắt lưng, trong khi chân gập về phía trước sẽ giúp kéo căng cơ quay ngoài và hông.

Đặc biệt, tư thế chim bồ câu còn là một phương thuốc kỳ diệu giúp giảm căng thẳng cho những người ngồi quá nhiều. Ngoài ra, đây còn là bài tập giúp chuẩn bị cho cơ thể chinh phục các tư thế yoga ngồi và gập lưng.

Hướng dẫn thực hiện động tác chim bồ câu

Nếu đã thuần thục, bạn có thể gập người về phía trước sao cho thân trên đè lên chân phải

Có nhiều cách để bạn chinh phục động tác chim bồ câu, nhưng đơn giản nhất vẫn là bạn nên vào từ tư thế chó úp mặt. Cụ thể, bạn sẽ:

• Bắt đầu với tư thế chó úp mặt bằng cách chống cả hai tay và chân, đồng thời nâng hông lên để tạo thành hình chữ V ngược.
• Sau đó, nâng chân phải của bạn lên để tạo thành tư thế chó úp mặt bằng một chân
• Gập đầu gối phải và đưa chân phải về phía trước giống như bạn đang vào tư thế lunge. Thay vì đặt chân xuống như khi thực hiện động tác lunge, hãy đặt đầu gối phải của bạn trên sàn gần bàn tay phải của bạn. Ống chân phải có thể nghiêng về phía hông trái hoặc song song với mép trước của thảm.
• Hạ đầu gối trái của bạn xuống thảm sao cho bàn chân trái của bạn gần với thảm. Nhìn phía sau bạn để kiểm tra xem chân trái của bạn có thẳng không.
• Điều chỉnh hông vuông góc với mép trước của thảm. Bạn có thể đặt một miếng lót dưới mông để dễ dàng hơn.

Nếu bạn chưa quen với tư thế này, bạn có thể dừng ở đây. Nếu bạn đã thành thạo tư thế chim bồ câu, bạn có thể tiếp tục với các bước sau:

• Gập người về phía trước sao cho phần thân trên của bạn tựa lên chân phải. Dồn trọng lượng lên chân phải và cố gắng hạ thấp trán xuống thảm
• Điều chỉnh hông của bạn vuông góc với sàn và cân bằng trọng lượng ở cả hai bên.
• Nâng thân trên thẳng, đặt hai tay úp xuống thảm, ngang với hông
• Để kết thúc tư thế, uốn cong chân trái của bạn và lùi lại một bước để trở lại tư thế chó úp mặt. Hít vài hơi rồi đổi bên
• Nếu bạn cảm thấy quá căng thẳng, hãy đặt một chiếc chăn dưới đầu gối, hông hoặc lưng.

Các lỗi thường gặp khi thực hiện động tác

Để tận dụng tối đa và giảm nguy cơ chấn thương, đây là một số điều bạn nên ghi nhớ:

• Xoay chân duỗi ra sau: Chân sau sau khi duỗi ra sau phải ở chính giữa, không xoay chân ra ngoài. Để khắc phục điều này, hãy nhón chân và nâng đùi để căn chỉnh hông của bạn.
• Hông lệch sang một bên: Cố gắng giữ hông thẳng, vuông góc với sàn trong suốt bài tập.

Các biến thể của phong trào chim bồ câu

Trong quá trình tập, bạn có thể điều chỉnh tư thế chim bồ câu sao cho phù hợp nhất với khả năng của cơ thể.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, đây là một số điều cần lưu ý:

• Kiểm tra xem hông có chạm sàn không. Nếu không, đặt đệm dưới mông để hỗ trợ. Bạn có thể sử dụng nhiều chăn gấp hoặc nhiều khối yoga nhất có thể.
• Cố gắng phân bổ đều trọng lượng của hai hông và giữ vuông góc với sàn. Nếu hông bị lệch sang một bên, nó sẽ gây căng thẳng lên đầu gối và xương cùng.
• Nếu khó cúi người về phía trước, hãy đặt một chiếc khăn tắm dưới trán để hỗ trợ.
• Nếu thấy tư thế chim bồ câu không phù hợp, bạn có thể chuyển sang tư thế xỏ kim (Succirandrasana). Nếu bạn đã thành thạo tư thế chim bồ câu cơ bản, bạn có thể chuyển sang tư thế nàng tiên cá hoặc tư thế chim bồ câu vua.
• Ngoài ra, bạn cũng nên tránh thực hiện tư thế này nếu bị chấn thương đầu gối hoặc có vấn đề về hông.

Trên đây là một số thông tin cơ bản về tư thế chim bồ câu trong yoga. Vì đây cũng là một tư thế yoga tương đối khó nên tốt nhất bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga chuyên nghiệp để đảm bảo đúng kỹ thuật, không ảnh hưởng đến xương khớp nói riêng và sức khỏe. Nói chung.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com