Chống đẩy cá heo – Nền tảng của động tác lộn ngược

Một trong những tác dụng dễ nhận thấy nhất của tư thế chống đẩy cá heo là làm săn chắc cơ bụng. Do đó, bài tập này cũng có thể được sử dụng để thay thế các bài tập gập bụng hoặc plank.

Nếu bạn đang tìm kiếm một động tác săn chắc để bổ sung vào thói quen tập yoga của mình, thì tư thế chống đẩy cá heo là một lựa chọn tuyệt vời. Đặc biệt, động tác này còn chuẩn bị cho cơ thể chinh phục tư thế trồng chuối bằng cẳng tay (Pincha Mayurasana). Trong quá trình tập luyện, bạn thậm chí có thể thử bật dậy nếu cảm thấy sẵn sàng. Hãy cùng YOGASONGKHOE.COM tiếp tục theo dõi những chia sẻ dưới đây để hiểu rõ hơn về động tác chống đẩy của cá heo nhé.

Lợi ích của tư thế cá heo

Cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh là chìa khóa để chinh phục thành công các tư thế yoga nâng cao như lộn ngược, thăng bằng tay. Tư thế chống đẩy cá heo là sự kết hợp giữa tư thế cá heo (Ardha Pincha Mayurasana) và chống đẩy. Do đó, động tác này rất hữu ích trong việc tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai, đồng thời, bạn phải sử dụng cơ bụng và cơ cốt lõi để ổn định cơ thể.

Không chỉ vậy, động tác này còn giúp kéo căng gân kheo, bắp chân, cơ delta, cơ ngực, cơ tam đầu, bắp tay và cột sống. Bên cạnh đó, các cơ bụng như cơ bụng thẳng (6 múi) và cơ bụng ngang cũng trở nên săn chắc hơn.

Ngoài ra, động tác chống đẩy cá heo còn có tác dụng lên các khớp xương, giúp tăng cường khả năng vận động không chỉ trong yoga mà còn trong các hoạt động thường ngày. Đặc biệt, thay thế động tác chống đẩy quen thuộc bằng tư thế này còn mang đến cho bạn cảm giác mới lạ để việc tập luyện trở nên thú vị hơn.

Hướng dẫn thực hiện động tác chống đẩy cá heo

Chống đẩy cá heo là một sự thay thế tốt cho động tác chó úp mặt nếu bạn bị đau cổ tay

Bạn có thể bắt đầu từ tư thế cá heo. Về cơ bản, tư thế cá heo khá giống với tư thế chó úp mặt (Adho Mukha Svanasana). Tuy nhiên, điểm khác biệt duy nhất là bạn sẽ đặt toàn bộ cẳng tay của mình lên thảm tập. Cách cơ bản để thực hiện tư thế này là bò bằng cẳng tay trên thảm, bạn sẽ nâng hông lên để vào tư thế cá heo hoặc bạn cũng có thể vào tư thế chó úp mặt rồi hạ xuống đồng thời. cả hai cẳng tay xuống sàn.

• Di chuyển cánh tay của bạn sang vị trí chữ V để bạn có thể đan xen các ngón tay của mình. Điều này cung cấp cho bạn thêm một chút lực kéo khi bạn bắt đầu di chuyển. Tuy nhiên, bạn cũng có thể để tay riêng với cánh tay song song nếu muốn.
• Di chuyển thân của bạn về phía trước để khuôn mặt của bạn chạm vào tay của bạn. Khuỷu tay phải thẳng hàng với vai. Giữ cơ thể thẳng như khi ở tư thế plank. Trên thực tế, về cơ bản, đây là tư thế plank cẳng tay với hai bàn tay đan vào nhau.
• Thở ra và đưa hông về tư thế cá heo, sau đó hạ hông về tư thế chống đẩy
• Cố gắng thực hiện 10 lần lặp lại, di chuyển thân mình về phía trước đến tư thế plank khi hít vào và đẩy hông ra sau khi thở ra.
• Sau khi thực hiện, hạ người xuống và nghỉ ngơi trong tư thế em bé. Tùy thuộc vào khả năng của bạn, bạn có thể thử thêm một hoặc hai bộ.

Các lỗi thường gặp khi thực hiện

Để tận dụng tối đa nó, có một số điều cần lưu ý:

• Khi chuyển sang tư thế plank, đừng thả lỏng lưng vì điều này có thể dẫn đến căng cơ.
• Không ngửa cổ hay hếch cằm lên để nhìn xung quanh. Luôn giữ cổ và cằm thẳng hàng với cánh tay và lưng.

Các biến thể của tư thế chống đẩy cá heo

Bạn có thể thử vào tư thế cẳng tay quả chuối từ tư thế chống đẩy cá heo khi đã quen

Cũng giống như các tư thế yoga khác, bạn có thể thực hiện tư thế này theo nhiều cách khác nhau và sửa đổi nó tùy theo sự linh hoạt của cơ thể.

Tư thế cá heo yêu cầu bạn đặt chân lên thảm. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi sự linh hoạt ở bắp chân và gân kheo. Bạn có thể sửa đổi bằng cách nhón gót nhưng các ngón chân phải hướng thẳng xuống sàn.

Khi đã quen với tư thế chống đẩy cá heo, bạn có thể thử vào tư thế trồng cẳng tay. Từ tư thế cá heo, di chuyển hai chân đến gần khuỷu tay, sau đó lật người và nhấc từng chân lên. Nếu bạn sợ bị ngã, hãy tập gần tường, nhưng hãy cách xa tường một chút để bạn có thể cảm nhận được sự cân bằng.

Tránh thực hiện động tác này nếu bạn bị chấn thương ở cổ tay, bàn chân hoặc mắt cá chân. Ngoài ra, vì động tác này cũng thuộc nhóm tư thế đảo ngược nên nếu bạn bị tăng nhãn áp hoặc cao huyết áp thì nên tránh thực hiện. Nếu bạn cảm thấy đau ở cổ hoặc lưng, bạn cũng nên dừng lại.

Trên đây là một số thông tin hữu ích về tư thế chống đẩy cá heo. Nếu bạn còn nhiều băn khoăn về cách tập luyện, đừng ngần ngại tải YOGASONGKHOE.COM về máy và kết nối với giáo viên yoga chuyên nghiệp của chúng tôi để được hướng dẫn cụ thể hơn.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com