Làm sao để không bị đau cổ tay khi tập yoga?

Bạn bị đau cổ tay khi tập yoga? Đừng lo lắng, bạn không phải là người duy nhất gặp phải điều này. Trên thực tế, đau cổ tay khi tập yoga là vấn đề được nhắc đến nhiều nhất trong cộng đồng yogi.

Cổ tay là một trong những bộ phận yếu nhất trên cơ thể và rất dễ bị chấn thương. Khi tập yoga, bạn sẽ rất dễ bị đau cổ tay vì trong yoga có nhiều tư thế gây áp lực lên bàn tay và cổ tay. Điều này rất phổ biến nếu bạn tập các dạng yoga mạnh như vinyasa hoặc ashtanga.

Mặc dù các tư thế yoga gây nhiều áp lực lên cổ tay nhưng đây là cơ hội để bạn tăng cường sức mạnh cho cổ tay. Nếu bạn mới tập thể dục, cơn đau này đôi khi chỉ là tạm thời và sẽ cải thiện theo thời gian.

Một số tư thế yoga không được thực hiện đúng cách cũng có thể dẫn đến chấn thương và đau cổ tay mãn tính. Khi cổ tay bị thương, nó có thể gây căng thẳng cho tất cả các mô mềm, đặc biệt là gân. Tình trạng này phổ biến nhất khi bạn tập plank và các tư thế thăng bằng tay như trồng cây chuối hay tư thế con quạ.

Với những động tác mà cổ tay chịu toàn bộ sức nặng của cơ thể, bạn cần cho cơ thể một khoảng thời gian nhất định để cổ tay thích nghi và cân bằng giữa sức mạnh và sự linh hoạt. Trước khi thực hiện, bạn có thể áp dụng các mẹo sau để hạn chế đau cổ tay khi tập yoga:

Đau cổ tay Thường xảy ra khi tập các tư thế thăng bằng tay như tư thế con quạ

1. Khởi động nhẹ nhàng trước khi dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên cổ tay

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng trên thực tế, rất nhiều người bỏ qua lời khuyên này. Khởi động là cực kỳ quan trọng, bạn càng lớn tuổi hoặc đã có vấn đề về cổ tay thì càng cần khởi động nhiều hơn.

Các bài tập khởi động không chỉ giúp bôi trơn các khớp mà còn giúp thư giãn các cơ lân cận, cải thiện lưu lượng máu cục bộ và chuẩn bị cho cơ thể đối mặt với căng thẳng về thể chất. Chào mặt trời cổ điển là một cách tuyệt vời để làm nóng cơ thể và cổ tay của bạn trước khi thực hiện các tư thế đòi hỏi sức mạnh ở hai khu vực này.

2. Tăng cường và kéo căng cơ quanh cổ tay

Cổ tay khỏe là cổ tay phải dẻo dai, linh hoạt. Khi các cơ xung quanh khớp cổ tay được cân bằng, bạn sẽ giảm đáng kể nguy cơ bị bong gân, căng cơ hoặc gãy xương. Giữ thăng bằng tay chậm và có kiểm soát giống như con quạ đơn giản là một cách tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt ở cổ tay.

3. Phân bố đều trọng lượng cơ thể

Tránh tạo quá nhiều áp lực lên lòng bàn tay hoặc các ngón tay. Thay vào đó, hãy phân bổ lực đều trên toàn bộ bàn tay, từ lòng bàn tay, các ngón tay cho đến các khớp ngón tay.

4. Xòe rộng các ngón tay và đặt chắc xuống sàn

Khi thực hiện các tư thế giữ thăng bằng bằng tay, hãy dang rộng các ngón tay và tưởng tượng bạn đang “nhẹ nhàng nắm lấy sàn nhà (mặc dù không gập các ngón tay). Bàn tay cần thời gian để thích nghi với sự thay đổi của trọng lượng khi thực hiện các động tác giữ thăng bằng. Dang rộng các ngón tay của bạn ra và đặt chúng vững chắc trên sàn là điều cần thiết để xây dựng độ nhạy và bảo vệ cổ tay.

Xòe rộng các ngón tay và đặt cố định xuống sàn là cách chống đau cổ tay khi tập yoga

5. Tăng cường cơ bụng

Nếu cơ bụng của bạn yếu, bạn sẽ có xu hướng dồn trọng lượng về phía trước và vô tình tạo nhiều áp lực lên cổ tay. Tăng cường cơ bụng sẽ khiến các nhóm cơ chính khác hoạt động và phối hợp tốt hơn trong ván và thăng bằng tay. Từ đó, bạn sẽ tránh được nguy cơ bị đau cổ tay.

6. Lắng nghe cơ thể và sống chậm lại

Một trong những nguyên nhân quan trọng nhất gây chấn thương và căng cơ cổ tay là tập luyện quá sức. Hầu hết các chấn thương cổ tay trong các lớp học yoga xảy ra bởi vì học viên muốn thực hiện tất cả các tư thế và bài tập một cách hoàn hảo ngay lần đầu tiên. Tuy nhiên, bạn nên lắng nghe cơ thể mình và nhớ rằng cổ tay cần có thời gian để thích nghi với những thử thách mới.

7. Tăng cường sức mạnh ở vai và ngực

Khi khả năng vận động của khớp vai bị hạn chế do các mô xung quanh bị căng, nó sẽ ảnh hưởng đến cách chúng ta đặt tay xuống sàn và ảnh hưởng đến cổ tay. Để tránh tình trạng này, bạn nên thực hiện các bài tập giúp vai và ngực dẻo dai hơn như tư thế mặt bò, tư thế lạc đà, tư thế con cá.

Tăng cường vai và ngực để ngăn ngừa đau cổ tay khi tập yoga

8. Căng vai và ngực

Vai và ngực thiếu linh hoạt gây nhiều áp lực lên các khớp dưới. Khi tập các động tác thăng bằng tay và các tư thế mạnh như tư thế cá sấu, chó úp mặt, không nên vội vàng thực hiện, nhất là với người mới tập. Thay vào đó, bạn cần thực hiện một số biến thể của các động tác này để làm quen và tập thêm các bài tập tăng cường sức mạnh cho vai, cánh tay và ngực.

9. Hãy giơ tay nếu cần thiết

Những người có cổ tay yếu, nhạy cảm hoặc có tiền sử mắc các bệnh về cổ tay nên sử dụng các dụng cụ hỗ trợ như khăn hoặc gối nhỏ kê dưới tay. Chỉ với một chút hỗ trợ, bạn có thể thực hiện các tư thế yoga mà không ảnh hưởng đến cổ tay.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com