Làm thế nào để thành thạo tư thế con quạ?

Tuy được coi là một tư thế “khó nhằn” nhưng trong quá trình luyện tập và chinh phục tư thế con quạ, bạn sẽ thấy cơ thể mình sảng khoái và nhẹ nhàng hơn bao giờ hết.

Tư thế con quạ là một loại yoga tên lửa, có tên tiếng Phạn là Bakasana. Đây là một trong những tư thế giữ thăng bằng tay đầu tiên mà người tập yoga cần thực hiện. Tuy thuộc nhóm thăng bằng cánh tay nhưng trên thực tế, bạn không chỉ tập trung rèn luyện sức mạnh cánh tay mà tư thế này còn giúp bạn xác định trọng tâm và học cách phân bổ trọng lượng để giữ thăng bằng tốt hơn. Hãy cùng YOGASONGKHOE.COM xem những chia sẻ dưới đây để hiểu rõ hơn về động tác con quạ trong yoga nhé.

Lợi ích của tư thế con quạ trong yoga

Thực hành tư thế con quạ thường xuyên sẽ giúp bạn:

• Tăng cường sức mạnh cho cổ tay, cẳng tay và cơ bụng, đồng thời giúp kéo căng phần lưng trên
• Cải thiện sự cân bằng và tăng sức mạnh cốt lõi
• Xây dựng sự tự tin trong yoga và đặt nền tảng để bạn chinh phục nhiều môn thăng bằng tay khác
• Tăng cường khả năng định vị cơ thể trong không gian và tăng khả năng điều khiển cơ thể.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác con quạ

Phần khó nhất để chinh phục tư thế con quạ là tìm cách chuyển đủ trọng lượng lên cánh tay của bạn để khi bạn nhấc chân lên, cơ thể bạn sẽ không bị chúi về phía trước.

Bạn có thể chinh phục tư thế con quạ một cách từ từ bằng cách làm theo các bước sau:

• Đứng trong tư thế quả núi (Tadasana) với hai cánh tay xuôi xuống hai bên cơ thể. thở đều
• Cong đầu gối của bạn để bạn có thể đặt lòng bàn tay trên sàn, hai tay rộng bằng vai.
• Đặt lòng bàn tay chắc chắn trên thảm, hai bàn tay đặt trên gót chân. Xòe rộng các ngón tay và tác dụng lực vào khớp trên cùng của mỗi ngón tay.
• Cong khuỷu tay của bạn một chút.
• Nhón chân và mở đầu gối sao cho đầu gối thẳng hàng với cánh tay
• Đặt đầu gối lên phần lưng trên của cánh tay
• Bắt đầu chuyển trọng lượng của bạn về phía tay, đồng thời nâng đầu lên
• Nâng ngón chân sao cho chỉ ngón chân chạm đất. Sau đó, nhấc từng chân lên khỏi sàn.
• Đưa chân về phía mông
• Tập trung vào cảm giác của cơ thể bạn. Tránh đặt trọng lượng lên vai
• Để thoát khỏi tư thế, thở ra và chuyển trọng lượng trở lại chân cho đến khi bàn chân chạm sàn.

>>> Xem thêm: Tìm hiểu về tư thế vượt rào (Eka Pada Koundinyasana II) trong yoga

Những sai lầm thường gặp khi thực hiện tư thế con quạ

Để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn nên chú ý một số lỗi sau:

• Khuỷu tay đã lỗi thời: Cố gắng giữ cho khuỷu tay của bạn thẳng hàng với vai và cổ tay. Nếu không, bạn sẽ đặt quá nhiều trọng lượng lên cổ tay và có thể dẫn đến chấn thương.
• Không đưa đầu gối lên: Bạn nên đưa đầu gối lên cao ngang bắp tay, tránh để đùi áp vào cánh tay.
• Nhìn xuống: Cố gắng giữ cho mắt nhìn lên hoặc nhìn sang một bên thay vì nhìn xuống vì điều này sẽ khiến bạn chúi về phía trước và mất thăng bằng.

Các biến thể của tư thế con quạ trong yoga

Trong quá trình thực hiện, bạn có thể đặt trước mặt một khối gạch tập hoặc một tấm nệm để không sợ bị va đập nếu chẳng may bị ngã.

Nếu cảm thấy khó luyện tập, bạn có thể luyện tập các biến thể đơn giản của động tác quạ để tạo sự tự tin. Nếu đã thuần thục, bạn có thể chuyển sang tập tư thế con hạc (Crane Pose).

• Bạn có thể đặt một khối yoga dưới chân để ổn định hơn
• Tập nhấc từng chân một, bạn không thể nhấc cả hai chân. Điều này giúp bạn xây dựng sức mạnh và thực hiện đúng kỹ thuật từng bước.
• Nếu bạn đã thành thạo, bạn có thể chuyển sang tư thế con quạ từ tư thế chó úp mặt. Sau đó, từ động tác quạ, bạn chuyển sang động tác chuối rồi quay lại để tăng độ khó.

Lưu ý khi thực hiện thao tác

• Động tác con quạ là động tác khó nên để đảm bảo an toàn, bạn nên tập dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga chuyên nghiệp.
• Tránh thực hiện động tác này nếu bạn bị chấn thương ở cổ tay, bị va đập, đang mắc hội chứng ống cổ tay hoặc đang mang thai.
• Tư thế con quạ cũng không phù hợp với những người mắc chứng mất ngủ.

Mặc dù tư thế con quạ là một tư thế khó nhưng nếu luyện tập thường xuyên, bạn sẽ chinh phục được. Khi bạn làm được, bạn sẽ có động lực hơn để thực hành các tư thế yoga khó và thú vị hơn.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com