Chinh phục tư thế ngồi (Paschimottanasana) chỉ trong 7 bước

Chinh phục ngay tư thế ngồi gập mình (Paschimottanasana) chỉ trong 7 bước

Dù chỉ là một động tác yoga cơ bản nhưng tư thế ngồi giữ một vị trí vô cùng quan trọng. Vì bài tập này không chỉ mang lại nhiều lợi ích mà còn là nền tảng cho nhiều tư thế yoga nâng cao.

Tư thế ngồi gập người về phía trước được biết đến trong tiếng Phạn là Paschimottanasana. Đây là một động tác Hatha yoga cổ điển với rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Nó có thể hoạt động nhiều cơ quan, đồng thời giúp kéo giãn từ bắp chân, gân kheo (mặt sau đùi) cho đến toàn bộ cột sống. Hãy cùng YOGASONGKHOE.COM xem những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về tư thế này nhé.

Lợi ích của tư thế ngồi

Tư thế ngồi gập người về phía trước rất có lợi cho việc mở hông. Đồng thời, động tác này cũng rất hữu ích với những người hay bị căng cơ gân kheo khi chạy. Ngoài ra, tư thế này còn được coi là một động tác xoa dịu vì nó có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng:

  • Làm dịu não, giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ
  • Kéo giãn cột sống, vai, gân kheo
  • Kích thích gan, thận, buồng trứng và tử cung
  • cải thiện tiêu hóa
  • Làm giảm các triệu chứng khó chịu trong thời kỳ mãn kinh và kinh nguyệt
  • Chữa nhức đầu, hồi hộp, mệt mỏi
  • Điều trị cao huyết áp, vô sinh, mất ngủ và viêm xoang
  • Thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo ở vùng bụng
  • Tăng lưu thông máu đến xương chậu.
Có thể bạn quan tâm:  6 tư thế yoga tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể

Hướng dẫn thực hiện động tác gập người về phía trước

tư thế khom lưng

Nhiều tài liệu cổ cũng chỉ ra rằng Paschimottanasana có thể làm tăng cảm giác ngon miệng, giảm béo phì và chữa bệnh.

Để thực hiện động tác uốn cong khi ngồi, hãy làm:

  • Ngồi ở tư thế Nhân viên (Dandasana) với hai chân duỗi thẳng về phía trước, lưng thẳng, các ngón chân thả lỏng
  • Đưa tay sang hai bên và giơ thẳng lên trần nhà
  • Hít vào và kéo dài cột sống. Thở ra, uốn cong về phía trước và uốn cong ở hông
  • Với mỗi lần hít vào, kéo dài cột sống. Với mỗi lần thở ra, hãy uốn cong người về phía trước sâu hơn. Tưởng tượng bụng của bạn đặt trên đùi, điều này giúp bạn kéo giãn cột sống tốt hơn
  • Giữ cổ tự nhiên, không ngước lên và không thả lỏng hoàn toàn
  • Duỗi hai tay ra xa nhất có thể, nắm lấy mắt cá chân, ống chân hoặc bất cứ nơi nào bạn có thể với tới. Bạn cũng có thể sử dụng một ban nhạc yoga trợ lực.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Những lưu ý khi làm

    • Giữ đầu gối của bạn thẳng và không để chúng ra ngoài để giảm căng cơ gân kheo và giảm áp lực lên khớp
    • Giữ lưng thẳng càng lâu càng tốt. Vì điều này sẽ giúp bạn thở tốt hơn
    • Tránh ngồi xổm nếu bạn bị chấn thương ở cánh tay, hông, mắt cá chân, vai hoặc đang mang thai. Ngoài ra, nếu bạn bị hen suyễn hoặc tiêu chảy, bạn không nên tập thể dục
    • Đừng ép cơ thể gập người quá sâu, hãy làm càng nhiều càng tốt. Nếu uốn nhiều thấy đau, hãy dừng lại và chỉ làm những gì bạn có thể
    • Trong những buổi đầu tập luyện, cơ chân chưa linh hoạt khiến bạn khó cúi người nhiều và khiến tư thế giống như đang ngồi. Tuy nhiên, bạn đừng quá lo lắng, hãy tập luyện từ từ và bạn sẽ sớm nhận thấy sự thay đổi của cơ thể.
    • Nếu bạn bị chấn thương lưng, hãy làm theo hướng dẫn của giáo viên yoga chuyên nghiệp.
    Có thể bạn quan tâm:  Tổng hợp các tư thế yoga trung cấp từ dễ đến khó

    Biến thể của tư thế ngồi gập trước

    tư thế ngồi

    Sử dụng dây tập yoga để giúp bạn thực hiện động tác gập người

    Khi điều chỉnh tư thế này cho phù hợp với người mới bắt đầu sẽ có 2 ý kiến:

    • Một số ý kiến ​​cho rằng bạn nên thực hiện động tác gập người về phía trước với lưng càng thẳng càng tốt, chú ý không cong lưng ngay cả khi bạn không thể thực hiện động tác gập sâu. Thay vào đó, bạn chỉ cần kéo giãn cột sống, hít thở đều.
    • Những người khác nói rằng bạn có thể ưỡn lưng nếu bạn mới tập vì điều này sẽ giúp bạn dễ dàng cúi người về phía trước và có thể thấy thoải mái hơn.

    Bạn có thể thử cả hai cách này khi ngồi xổm và xem cách nào phù hợp với mình. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử:

    • Ngồi trên đệm nếu bạn thấy khó ngồi thẳng trên sàn
    • Nếu bạn không thể dùng tay chạm tới ngón chân, hãy quấn dây tập yoga quanh chân và nắm lấy dây bằng cả hai tay. Hoặc bạn có thể hơi cong đầu gối để chạm vào bàn chân dễ dàng hơn.
    • Và nếu bạn đã thành thạo tư thế này, bạn có thể vòng tay quanh chân hoặc vòng tay ra sau lưng, điều này sẽ có tác dụng tốt đối với vai của bạn.

    Qua những chia sẻ trên chắc hẳn bạn đã hiểu hơn về động tác ngồi xổm rồi phải không? Đây là một động tác yoga cơ bản rất hữu ích và dễ dàng kết hợp với nhiều động tác khác để có những chuỗi động tác tuyệt vời. Nếu bạn muốn thử tư thế này và nhiều tư thế yoga khác, hãy tải YOGASONGKHOE.COM ngay để có thể kết nối với giáo viên yoga YOGASONGKHOE.COM chuyên nghiệp hoặc tham gia lớp học yoga tại câu lạc bộ.

    Có thể bạn quan tâm:  Lợi ích và cách thực hiện tư thế cây cầu một chân

    HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
    Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
    Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
    Website: https://yogasongkhoe.com

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    LIÊN HỆ NGAY