Muốn mông to, đùi thon, tập ngay side lunge (Skandasana)

Tư thế side lunge trong yoga không chỉ mở hông mà còn nổi tiếng với khả năng săn chắc mông và đùi thon gọn.

Lunge bên hoặc lunge bên được gọi là Skandasana trong tiếng Phạn. Đây là một tư thế yoga phổ biến giúp kéo căng hông, gân kheo và xây dựng sức mạnh cốt lõi. Về cơ bản, tư thế này là một bài tập lunge đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu và đôi khi cũng được thực hiện như một bước chuyển tiếp. Đặc biệt, các biến thể nâng cao của tư thế này cũng được nhiều thiền sinh yêu thích.

Lợi ích của tư thế side lunge trong yoga

Lunge bên cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh cốt lõi. Đặc biệt, tư thế này còn giúp kéo giãn gân kheo và hông, vốn là bộ phận chịu nhiều áp lực khi ngồi nhiều hoặc khi tham gia các môn thể thao như chạy.

Bên cạnh đó, tư thế này còn giúp kéo giãn các cơ gập hông, từ đó giúp giảm và ngăn ngừa chứng đau lưng, đau thần kinh tọa. Không chỉ vậy, tập side lunge thường xuyên còn giảm thiểu nguy cơ khom lưng, cong vẹo cột sống do ngồi nhiều.

Tư thế side lung trong yoga còn kích thích cơ mông nở nang. Các bó cơ sẽ được đốt cháy rất nhiều, từ đó giúp mông to, săn chắc mà không làm to đùi. Ngoài ra, tư thế side lunge còn tăng cường sức mạnh cho cơ đùi vì cơ đùi sẽ phải hoạt động hết công suất ở tư thế này.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế side lunge

Prasarita Padottanasana (Prasarita Padottanasana)

• Bắt đầu với động tác uốn cong chân rộng (Prasarita Padottanasana).
• Cong đầu gối trái thành tư thế nửa ngồi xổm, duỗi thẳng chân phải
• Bạn có thể để tay chạm sàn nếu cần giữ thăng bằng (hoặc cũng có thể đặt một khối gạch). Nếu không, hãy thử uốn cong khuỷu tay và để lòng bàn tay chạm vào nhau. Hoặc dang rộng vòng tay.
• Lưng thẳng, đầu và ngực thẳng, hơi nghiêng sang một bên và nhìn về phía trước
• Quay trở lại tư thế uốn cong chân rộng và đổi bên.

Lưu ý khi thực hiện thao tác

Để thực hiện tư thế hiệu quả, tránh căng cơ hay chấn thương, bạn cần lưu ý:

• Xoay các khớp hông về phía trước và giữ chúng thẳng hàng với mắt cá chân
• Giữ cơ bụng của bạn hoạt động và cột sống thẳng.
• Tránh làm điều đó nếu bạn bị chấn thương hông, đầu gối hoặc mắt cá chân. Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc giáo viên yoga để sửa đổi tư thế cho phù hợp nếu bạn cảm thấy đau khi thực hiện.

Các biến thể của lunge bên trong yoga

Có nhiều cách để đặt tay ở tư thế side lunge, một trong số đó là uốn cong khuỷu tay và để lòng bàn tay chạm vào nhau.

Cũng giống như các tư thế khác, bạn có thể thực hiện tư thế này theo nhiều cách khác nhau tùy thuộc vào khả năng của cơ thể:

• Nếu ngồi xổm không thoải mái, bạn có thể thử đặt một chiếc chăn gấp dưới gót chân để hỗ trợ. Thực hành Malasana thường xuyên sẽ giúp bạn quen với nó. Nếu bạn vẫn cảm thấy mất thăng bằng, hãy đặt các khối yoga dưới mông.
• Có nhiều cách để kết hợp tư thế này trong một chuỗi yoga để tăng cường sức mạnh cốt lõi. Ví dụ, bạn có thể thử thực hiện động tác nhún người từ tư thế ngọn núi.
• Để làm cho tư thế khó hơn và thử thách hơn, khi bạn có thể nhấc cánh tay lên khỏi sàn, bạn có thể đưa cánh tay trái ra trước ống chân trái và uốn cong khuỷu tay để đưa tay trái ra sau lưng. Sau đó đưa tay phải ra sau nắm lấy tay trái. Xoay ngực sang phải và mở ngực về phía trần nhà.

Trên đây là một số thông tin cơ bản về side lunge hay side lunge trong yoga. Nếu bạn tò mò về tư thế này hay muốn tìm hiểu thêm các tư thế yoga tốt cho mông và đùi khác, hãy tải ngay YOGASONGKHOE.COM, kết nối với giáo viên yoga chuyên nghiệp để được hướng dẫn chi tiết về trình tự. Các bài tập phù hợp với nhu cầu và mục tiêu của bạn.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com