Chi tiết về cách thực hiện tư thế thấp dài (tư thế trăng lưỡi liềm)

Long low pose là tư thế yoga mở hông, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ điều trị chứng đau dây thần kinh tọa.

Tư thế Long Low Pose (hay còn gọi là Tư thế Lưỡi liềm) có tên tiếng Anh là Crescent Lunge Pose và tên tiếng Phạn là Anjaneyasana. Đây là một động tác yoga cơ bản có tác dụng mạnh lên cơ gấp hông và cơ tứ đầu. Không chỉ vậy, động tác này còn là tư thế chính trong chuỗi bài tập Chào mặt trời. Để hiểu hơn về tư thế thấp trong yoga, hãy dành ít phút theo dõi những chia sẻ sau đây của YOGASONGKHOE.COM.

Lợi ích của tư thế thấp trong yoga

Tư thế trăng lưỡi liềm rất hiệu quả trong việc kéo căng cơ gấp hông và cơ tứ đầu. Đây cũng là động tác rất hữu ích cho những thiền sinh thường xuyên luyện tập các môn thể thao như đạp xe, chạy hoặc làm các công việc phải ngồi nhiều như lái xe, nhân viên văn phòng. Ngoài ra, tư thế trăng lưỡi liềm giúp:

• Mở ngực, vai và thân
• Xây dựng sự cân bằng và ổn định
• Mở rộng lồng ngực, thanh lọc phổi, tiếp thêm sinh lực cho cơ thể
• Tăng khả năng tập trung, giảm căng thẳng
• Hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa, đau lưng, mỏi gối, nhức mỏi cơ thể.

Cách thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm đơn giản

Thế đứng thấp dài có tác dụng làm săn chắc cơ mông và hông.

Với tư thế thấp, bạn nên:

• Bắt đầu ở tư thế ngọn núi, gập người về phía trước với cả hai tay trên sàn
• Sau đó, di chuyển và duỗi thẳng chân trái ra sau. Hạ đầu gối trái của bạn xuống thảm, nếu đầu gối nhạy cảm, bạn có thể đặt một miếng đệm dưới đầu gối
• Chân phải hạ xuống, cẳng chân vuông góc với thảm
• Hít vào, nâng người lên, giơ hai tay qua đầu sao cho bắp tay áp sát tai
• Thở ra, siết chặt hông và từ từ ngả người ra sau
• Duỗi tay ra sau để đẩy ngực lên
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở
• Thở ra, thả tay xuống sàn và trở về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại các bước trên với chân trái.

Lưu ý khi thực hiện thao tác

Trong hầu hết các tư thế squat yoga, bạn cần lưu ý không để đầu gối nhô quá xa mắt cá vì đây là nơi đầu gối dễ bị tổn thương. Tuy nhiên, Anjaneyasana là một trong số ít tư thế mà hai chân cần đưa về phía trước và vuông góc với sàn để kéo căng hông sâu.

Tuy nhiên, bạn cần tránh thực hiện tư thế cúi thấp quá nhanh. Trong quá trình tập, bạn cần chú ý giữ cho đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá trong khi điều chỉnh chân sau. Nếu đầu gối phía trước không thoải mái, hãy dừng lại để tránh đau. Cố gắng giữ thẳng chân sau.

Thời gian tốt nhất để thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm là vào buổi sáng hoặc buổi tối. Tư thế này nên được thực hiện 4-5 giờ sau bữa ăn. Ngoài ra, một lưu ý cần nhớ là nếu bạn bị chấn thương ở đầu gối hoặc lưng thì nên tránh thực hiện.

Các biến thể của thế đứng dài thấp

Biến thể nâng cao của thế đứng thấp dài

Dưới đây là một vài điều chỉnh bạn có thể thử để làm cho nó dễ dàng hơn hoặc khó khăn hơn:

• Cố gắng chuyển trọng lượng về phía trước để dồn nhiều lực hơn vào đùi trên thay vì khớp gối để giảm bớt sự khó chịu
• Nếu không thoải mái khi đặt đầu gối sau xuống sàn, bạn có thể thử dùng nệm hoặc chăn để hỗ trợ
• Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng, trước tiên hãy đặt tay lên thảm hoặc trên đùi
• Nếu bạn có vấn đề về cổ, đừng cố vươn người và nhìn ra ngoài sau khi ngả lưng. Thay vào đó, hãy nhìn về phía trước.

Nếu đã thuần thục và muốn tăng độ khó của tư thế, bạn có thể gập đầu gối trái sao cho lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Dùng tay trái nắm lấy phần trên của bàn chân trái và kéo gót chân về phía mông. Hoặc nếu bạn muốn cải thiện khả năng giữ thăng bằng, hãy nhắm mắt lại khi thực hiện tư thế này.

Tuy trông có vẻ đơn giản nhưng thực tế, tư thế trăng lưỡi liềm khó chinh phục hơn bạn tưởng rất nhiều. Vì để tập được tư thế này, bạn phải có cảm giác thăng bằng tốt, đồng thời hông và háng phải đủ độ dẻo. Nếu bạn muốn thử nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu hay còn băn khoăn về kỹ thuật, hãy tải YOGASONGKHOE.COM về máy, kết nối với giáo viên yoga để được hướng dẫn cụ thể.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com