5 bước chinh phục khúc cua tay rộng

Động tác gập chân rộng là động tác uốn cong nhẹ nhàng giúp kéo giãn gân kheo và lưng rất hiệu quả. Đặc biệt, tư thế này còn có nhiều biến thể phù hợp với các yogi ở mọi cấp độ.

Tư thế đứng gập chân dang rộng bằng tiếng Anh và Prasarita Padottanasana bằng tiếng Phạn. Tư thế này thường được thực hiện ở phần cuối của các chuỗi yoga đứng để chuẩn bị cho các tư thế đảo ngược như Headstand (Sirsasana), Handstand (Adho Mukha Vrksasana), Handstand (Adho Mukha Vrksasana). Con công (Pincha Mayruasana).

Thực hành Prasarita Padottanasana thường xuyên sẽ giúp bạn bớt mệt mỏi và khó chịu sau khi chạy, đi bộ, đạp xe hoặc đứng trong thời gian dài.

Lợi ích của động tác gập chân rộng

Prasarita Padottanasana kéo dài và tăng cường sức mạnh cho gân kheo, bắp chân, hông, lưng dưới và cột sống. Không chỉ vậy, tư thế này còn sở hữu tất cả những lợi ích của cả động tác gập người và lộn ngược như:

• Làm dịu tâm trí, làm dịu cơ thể
• Giảm căng thẳng, lo lắng và trầm cảm nhẹ
• Giảm đau lưng
• mở rộng hông
• Làm giảm căng thẳng ở cổ và vai
• Làm săn chắc cơ bụng
• cải thiện tiêu hóa
• Cải thiện dáng đi, dáng đứng
• Xoa dịu hệ thần kinh, giảm đau đầu, mất ngủ

Nhiều người còn cho rằng tập động tác xoạc chân thường xuyên có thể giúp kiểm soát và ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, tư thế này còn giúp chuẩn bị cho cơ thể và tinh thần để chinh phục những tư thế yoga khó hơn.

Hướng dẫn cách thực hiện động tác gập người dạng rộng chân

Bắt đầu uốn cong chân rộng từ tư thế ngọn núi

Với động tác uốn cong chân rộng, hãy làm:

• Bắt đầu ở tư thế ngọn núi (Tadasana). Hai tay chống hông, xoay người sang trái và bước rộng chân. Hơi xoay các ngón chân vào trong và hơi xoay gót chân ra ngoài sao cho mép bàn chân song song với mép thảm.
• Hít vào và duỗi thân mình về phía trần nhà. Thở ra, uốn cong về phía trước từ hông. Cúi đầu và nhẹ nhàng nhìn về phía sau.
• Đặt tay xuống sàn, giữa hai chân
• Giữ hông thẳng hàng với mắt cá chân, kéo giãn cột sống khi hít vào và uốn cong sâu khi thở ra
• Đưa đỉnh đầu xuống sâu hơn, nhuộm chàm nếu có thể
• Giữ tối đa một phút. Để thoát khỏi tư thế, đặt tay lên hông. Nhấn mạnh bàn chân của bạn vào tấm thảm, hít vào và nâng thân mình lên. Bước chân của bạn lại với nhau và trở lại tư thế ngọn núi.

Lưu ý khi thực hiện thao tác

Chân đế rộng có thể được sử dụng để kết thúc một loạt các tư thế yoga đứng nhẹ nhàng và thoải mái. Không chỉ vậy, tư thế này còn giúp chuẩn bị cho cơ thể trước khi chinh phục các tư thế đảo ngược và tư thế thiền. Để thực hiện tư thế hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Không cố định đầu gối: Tập trung kéo căng phần thân trước thay vì chỉ tập trung đưa đầu và cánh tay xuống hết cỡ. Cong đầu gối hoặc đặt tay lên khối nếu bạn gặp khó khăn khi cúi người về phía trước
• Gập người từ hông, không phải từ thắt lưng: Nếu bị chấn thương lưng, bạn nên tránh hoàn toàn việc gập người, nhưng vẫn có thể thực hiện một số động tác biến tấu nhẹ nhàng.
• Thực hiện tư thế với khả năng tốt nhất của bạn. Nếu bạn nghi ngờ liệu mình có đang tập tốt hay không, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ và tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga.

Các biến thể của động tác gập chân rộng

Prasarita Padottanasana là một động tác duỗi nhẹ nhàng giúp giải phóng toàn bộ phần sau của cơ thể. Khi thực hiện, hãy thực hiện từng bước một và đừng để cơ thể quá căng thẳng. Nếu điều đó là không thể, hãy thử một số biến thể dưới đây:

• Nếu tay bạn không thể chạm sàn, hãy đặt tay lên gạch yoga
• Nếu gân kheo của bạn rất căng, hãy uốn cong đầu gối của bạn
• Đối với những thiền sinh có kinh nghiệm, bạn có thể vào tư thế đứng bằng đầu (Sirsasana) từ động tác gập chân dang rộng.

Ngoài ra, các hướng dẫn được đề cập ở trên là dành cho Prasarita Padottanasana A. Bên cạnh tư thế này, còn có các biến thể khác như:

• Prasarita Padottanasana B: Từ tư thế đứng ở bước 1, chống hai tay lên hông, khuỷu tay ra sau và gập người

• Prasarita Padottanasana C: Từ tư thế đứng ở bước 1, đưa hai tay ra sau người và đan xen các ngón tay. Sau đó, cúi xuống và đưa tay ra trước đầu

• Prasarita Padottanasana D: Vào Prasarita Padottanasana A. Sau đó, di chuyển cánh tay sang hai bên, dùng ngón cái và ngón trỏ bóp các ngón chân cái mỗi bên.

Thực hành Prasarita Padottanasana thường xuyên có thể giúp tăng cường sức mạnh cho gân kheo và lưng dưới, đồng thời làm dịu tâm trí và cơ thể. Nếu bạn yêu thích và muốn thử nhưng chưa biết nên tập biến thể nào thì hãy tải ngay YOGASONGKHOE.COM về máy để được các giáo viên yoga chuyên nghiệp hướng dẫn cụ thể.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com