Mách bạn cách thực hiện tư thế chó 3 chân đơn giản

Tư thế chó ba chân là một biến thể nâng cao của tư thế chó úp mặt, giúp mở hông và cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Tư thế chó ba chân được biết đến trong tiếng Anh là Three-Legged Downward Dog và tiếng Phạn là Tri Pada Adho Mukha Svanasana. Ngoài ra, tư thế này còn được biết đến với một số tên gọi khác như tư thế chó 3 chân úp mặt hay tư thế chó 3 chân. Trong các lớp yoga, ở tư thế chó úp mặt, giáo viên sẽ hướng dẫn bạn nhấc một chân lên và duỗi thẳng về phía trần nhà để vào tư thế chó duỗi 3 chân.

Lợi ích của tư thế chó ba chân

Vì là một biến thể của tư thế chó úp mặt, nên tư thế chó ba chân mang lại cho bạn những lợi ích tương tự như tư thế chó úp mặt:

• Căng toàn thân
• xây dựng sức mạnh
• Tiếp thêm sinh lực và trẻ hóa hệ thần kinh
• Giảm căng thẳng, đau đầu, mệt mỏi, tiêu hóa kém và đau lưng

Ngoài ra, tư thế chó 3 chân còn có tác dụng mở rộng phần hông và xương sườn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện tư thế chó duỗi người đơn giản

Tư thế chó 3 chân kéo giãn và tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể nếu thực hiện đúng

• Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay đưa về phía trước khoảng 15cm
• Hai tay rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông
• Xòe các ngón tay, ấn lòng bàn tay và các khớp ngón tay xuống, nhấc đầu gối khỏi sàn, đẩy hông lên. Gót chân chạm thảm
• Duỗi thẳng khuỷu tay và thư giãn lưng trên, phân bổ trọng lượng đều ở cả hai tay
• Hít vào và nhấc chân phải lên khỏi sàn, duỗi thẳng ra sau
• Xoay chân đã nâng sao cho đầu gối và phần trên của bàn chân hướng về phía thảm.
• Giữ thẳng chân, tưởng tượng hai bàn tay và gót chân của bạn xếp thành một đường chéo.

Để mở rộng hông hơn nữa, hãy uốn cong đầu gối phải, nâng đùi sao cho hông phải thẳng hàng với hông trái. Đưa ống chân phải về phía đầu như thể bạn đang cố chạm vào tai trái bằng ngón chân phải.

• Giữ thăng bằng trên bàn chân trái, cố gắng ấn mạnh gót chân trái xuống thảm.
• Thư giãn đầu, bạn có thể nhìn vào giữa hai chân hoặc về phía rốn.
• Giữ nguyên tư thế trong 5-20 nhịp thở
• Để thoát khỏi tư thế, thở ra, hạ chân phải xuống thảm và đặt cạnh chân trái. Nghỉ ngơi và đổi bên.

Lưu ý khi thực hiện thao tác

Kéo giãn 3 chân chó giúp tăng sức mạnh phần thân trên, cánh tay và vai, làm săn chắc hông, mông, đùi nhanh chóng và hiệu quả

Để thực hiện tư thế này hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Chó úp mặt là nền tảng của tư thế chó 3 chân. Do đó, điều quan trọng là bạn phải căn chỉnh cơ thể của mình một cách chính xác ở tư thế chó úp mặt và sau đó hoàn toàn ở tư thế chó ba chân.
• Bạn có thể sử dụng tư thế chó ba chân hướng xuống dưới như một bước chuyển tiếp trong loạt bài tập Vinyasa Flow. Từ tư thế này, bạn có thể chuyển sang Warrior 2 hoặc Crescent Lunge.
• Tránh thực hiện tư thế chó ba chân nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay nặng hoặc đang trong ba tháng thứ ba của thai kỳ.
• Tư thế này cũng không phù hợp với những người bị chấn thương ở lưng, cánh tay hoặc vai, người bị huyết áp cao, nhiễm trùng mắt hoặc tai trong.

Biến thể của tư thế chó úp mặt 3 chân

Chó ba chân đã là một biến thể đầy thách thức của chó úp mặt. Tuy nhiên, nếu cảm thấy vẫn chưa “đã”, bạn có thể tăng độ khó bằng cách khi chân phải nâng lên, duỗi thẳng cánh tay trái ra sau và đặt mu bàn tay lên lưng dưới.

Thực hiện tư thế chó 3 chân là cách tốt nhất để làm nóng cơ thể và chuẩn bị cho các tư thế sâu hơn. Tư thế này không chỉ làm cho việc tập yoga trở nên thú vị hơn mà còn mang đến một thử thách lớn hơn cho cơ thể và tâm trí. Hãy bắt đầu luyện tập với biến thể này ngay hôm nay và đừng quên tải YOGASONGKHOE.COM về máy tính để được hỗ trợ bởi các giáo viên yoga YOGASONGKHOE.COM chuyên nghiệp.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com