Bỏ túi ngay 5 tư thế yoga Iyengar cho người mới bắt đầu

Hãy cùng YOGASONGKHOE.COM điểm qua 5 tư thế iyengar yoga cho người mới bắt đầu để tự tin bước vào thế giới yoga.

Iyengar yoga cho người mới bắt đầu luôn là điều mà những học viên lần đầu quan tâm. YOGASONGKHOE.COM mang đến cho bạn 5 tư thế cần thiết để bạn bắt đầu tập yoga một cách thuận lợi nhất.

1. Tư thế ngọn núi

Cách thức thực hiện

• Đứng thẳng lưng sao cho hai bàn chân song song, gót chân và ngón chân cái chạm vào nhau. Nếu bạn không thể chụm hai bàn chân lại với nhau, hãy giữ hai bàn chân cách nhau từ 4 đến 6cm và dần dần thu hẹp khoảng cách. Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn vào điểm giữa của mỗi bàn chân.
• Duỗi các ngón chân và thư giãn, sau đó ấn nhẹ bàn chân xuống sàn và kéo căng cơ chân lên trên, đồng thời giữ cho cẳng chân vuông góc với sàn. Tiếp theo, siết chặt cơ đùi và xương bánh chè.
• Ép hông và mông về phía cơ thể. Tiếp theo, duỗi thẳng cánh tay về phía cơ thể, bàn tay hướng vào trong và các ngón tay hướng xuống, đồng thời giữ thẳng đầu và cổ.
• Duỗi thẳng cột sống và siết chặt cơ bụng. Nâng ngực của bạn và đẩy chúng ra. Hít vào thở ra trong suốt bài tập và giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 đến 12 nhịp thở.

2. Tư thế đứng gập người về phía trước

Cách thức thực hiện

• Từ tư thế ngọn núi, hít sâu và duỗi thẳng cánh tay về phía trần nhà, lòng bàn tay hướng về phía trước. Kéo căng toàn bộ cơ thể của bạn và hít một vài hơi thở.
• Thở ra và gập người về phía trước, giữ hai chân thẳng, dồn đều trọng lượng cơ thể lên hai bàn chân, các ngón chân bám chặt vào sàn.
• Gập bụng sâu hơn và đặt lòng bàn tay xuống sàn, phía trước bàn chân. Mắt cá chân hơi tách ra để thư giãn lưng dưới, mông và đùi. Đầu ngón tay chạm sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 12 nhịp thở, sau đó hít vào sâu và trở lại tư thế quả núi, lưng thẳng.

3. Tư thế gập chân dang rộng

Cách thức thực hiện

• Từ tư thế ngọn núi, dang rộng hai tay sang hai bên, ngực và vai hướng ra ngoài.
• Hít vào và nhảy lên, giữ hai bàn chân rộng bằng hai vai. Ngón chân hướng về phía trước.
• Hít vào và duỗi thẳng người, khi thở ra, cúi người về phía trước và đặt hai tay xuống sàn trước mặt.
• Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn nằm chắc chắn trên sàn, khóa đầu gối và hông của bạn tại chỗ. Hít vào, vặn người và đưa tay trái lên trong khi tay phải cố định trên sàn. Đưa tay trái của bạn thẳng hàng với tay phải, mắt hướng về các ngón tay trái.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6 đến 8 nhịp thở, sau đó hạ tay xuống, nghỉ vài giây và lặp lại với tai phải.
• Đứng thẳng trong tư thế ngọn núi để thư giãn.

4. Tư thế chó úp mặt

Cách thức thực hiện

• Từ tư thế ngọn núi, thở ra và cúi người về phía trước, hai tay đặt cạnh chân, đầu đặt trên đùi. Khuỵu gối và lùi lại cách chân một khoảng 1 đến 1,2m.
• Để hai tay cách nhau từ 1 đến 1,2m; Cả hai bàn chân tương tự nhau sao cho hai khoảng cách này bằng nhau. Duỗi các ngón tay và ngón chân, nhấc gót chân và siết chặt các cơ ở đùi trên.
• Duỗi bàn chân và hạ gót chân xuống sàn. Tiếp theo, duỗi thẳng cánh tay và hướng cơ bụng về phía chân, lúc này bạn có thể cảm thấy toàn bộ cơ thể mình căng ra từ các ngón tay đến gót chân.
• Thở ra và duỗi cổ, cúi mặt xuống sàn, nâng hông và hạ thấp ngực. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút.

5. Tư thế Marichi cũ

Cách thức thực hiện

• Ngồi trên thảm, gập đầu gối phải sao cho bàn chân phải chạm vào mông, mũi chân hướng về phía trước và bàn chân đặt trên sàn.
• Đặt hai tay xuống sàn, cạnh mông, các ngón tay hướng ra ngoài. Thở ra và nâng người lên.
• Thở ra, xoay người một góc 90° sang phải, tức là tất cả các bộ phận như lưng giữa, vai, ngực và đầu. Cong khuỷu tay trái của bạn và đưa vai trái của bạn về phía trước, hướng lên trần nhà và ôm lấy đầu gối phải của bạn. Cần lưu ý khi thực hiện tư thế này, chân trái và hông phải được giữ cố định.
• Hít vào, siết nhẹ cơ bụng, đầu gối phải sát ngực trái. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 6 nhịp thở rồi trở về tư thế ngồi, duỗi chân như cũ và lặp lại tư thế với đầu gối trái.

Trên đây là các tư thế yoga iyengar cho người mới bắt đầu, nếu bạn muốn bắt đầu con đường yoga của mình ngay bây giờ, hãy tải YOGASONGKHOE.COM ngay và làm theo hướng dẫn để nhận được sự trợ giúp tận tình của các huấn luyện viên. Huấn luyện viên yoga chuyên nghiệp của chúng tôi.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com