Lợi ích của tư thế con công và 5 bài tập chuẩn bị

Tư thế con công là một tư thế yoga rất khó vì người tập phải nâng cơ thể lên và cân bằng lực ở hai cổ tay. Vì vậy, để chinh phục tư thế này, bạn nên thường xuyên tập một số tư thế yoga cơ bản để chuẩn bị cho cơ thể.

Tư thế con công (Peacock pose hay Mayurasana), một loại rocket yoga, là một tư thế yoga đẹp mắt và cũng được Thủ tướng Ấn Độ Narendra Modi và Thủ tướng Canada Justin Trudeau yêu thích. Tuy nhiên, đây là một tư thế cực kỳ khó và nên được thực hiện dưới sự giám sát của giáo viên để tránh chấn thương. Bạn có “nuôi” ước mơ chinh phục tư thế này không? Vậy hãy cùng YOGASONGKHOE.COM tìm hiểu tư thế con công này nhé.

Lợi ích của tư thế con công trong yoga

Peacock Pose mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích về thể chất và tinh thần. Cân bằng cổ tay rất có lợi cho việc tăng cường cơ bắp cốt lõi:

• Tốt cho xương chậu, tăng cường hoạt động của cơ đùi. Thích hợp cho người làm công việc ngồi nhiều như nhân viên văn phòng, lái xe
• Xoa bóp toàn bộ các cơ quan nội tạng như dạ dày, gan, ruột, giúp giảm các triệu chứng khó tiêu, táo bón
• Tăng sức mạnh, độ dẻo dai cho cả cánh tay và cổ tay
• Tăng khả năng giữ thăng bằng và cải thiện vóc dáng
• Loại bỏ cảm giác mệt mỏi, uể oải, thúc đẩy cân bằng cảm xúc, tăng khả năng tập trung.

Cũng giống như các tư thế thăng bằng tay nâng cao khác, tư thế con công đòi hỏi sức bền rất lớn của cơ thể nên muốn chinh phục được bạn cần kiên trì luyện tập. Bên cạnh đó, thực hành tư thế này thường xuyên cũng giúp cơ thể chuẩn bị cho các tư thế yoga đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng của phần trên cơ thể.

Hướng dẫn cách thực hiện tư thế con công

Bạn có thể thực hiện trên thảm yoga, sàn trải thảm hoặc bề mặt mềm

• Bắt đầu ở tư thế anh hùng: Quỳ thẳng, hai đầu gối chụm vào nhau, hai bàn chân dạng ra và đặt mông trên sàn.
• Nghiêng người về phía trước, hai tay đặt trên thảm, khuỷu tay hơi cong, bàn tay hướng ra sau, các ngón tay duỗi ra.
• Ép lòng bàn tay xuống sàn, thân người áp sát vào bắp tay, đầu hướng về phía trước
• Hai tay áp sát người, khuỷu tay đặt trên bụng gần rốn
• Gập đầu gối xuống sàn và duỗi chân ra sau, các ngón chân hướng xuống sàn. Trọng lượng cơ thể được phân bổ trên cả hai tay và chân.
• Tập trung hết mức có thể khi bạn chuyển trọng lượng của phần thân dưới lên phần thân trên
• Ép hai đùi vào nhau và từ từ nhấc chân lên. Khi cân bằng của bạn ổn định, hãy nhấc chân song song với mặt đất.
• Hãy ngẩng cao đầu và nhìn về phía trước. Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây
• Thoát ra bằng cách hạ chân xuống đất, sau đó uốn cong đầu gối. Nâng cánh tay của bạn và trở lại tư thế anh hùng.

Lưu ý khi thực hiện thao tác

Khi thực hiện động tác con công, bạn nên ra khỏi tư thế từ từ vì nếu thả lỏng quá nhanh rất dễ bị ngã.

Để thực hiện tư thế hiệu quả và hạn chế chấn thương như bong gân. Có một số điều bạn nên ghi nhớ:

• Tránh thực hiện tư thế này khi bắt đầu tập luyện hoặc sử dụng nó để bắt đầu một loạt bài tập. Nên thực hiện tư thế con công vào giữa hoặc cuối buổi tập khi cơ thể đã được làm nóng đủ với các tư thế yoga khác. Bạn cũng có thể thực hiện các tư thế yoga giữ thăng bằng tay cơ bản trước đó để dễ dàng vào động tác hơn.
• Khi giữ thăng bằng bằng tay và cánh tay, bạn có thể thấy rằng cơ thể mình giống như một cái bập bênh và khá lung lay. Giữ bàn tay của bạn áp vào cơ thể của bạn để ổn định. Ngoài ra, bạn cũng cần luyện tập nhiều hơn để cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
• Mặc dù phần lớn trọng lượng sẽ do phần trên cơ thể “gồng gánh”, nhưng bạn nên tránh nghiêng hoàn toàn về phía trước. Với tư thế bàn tay ngửa ra sau, cổ tay rất dễ bị tổn thương nếu chúi về phía trước quá nhiều.
• Khi chuyển trọng lượng cơ thể sang cánh tay, bạn cũng nên tránh nhấc chân. Vì điều này có thể làm tăng nguy cơ mất thăng bằng, dẫn đến té ngã và gây chấn thương cổ tay. Để khắc phục, hãy nhấc từng chân một lên.
• Tránh thực hiện động tác nếu bạn bị đau ở cổ tay, cánh tay hoặc bàn tay. Không thực hiện tư thế con công sau khi phẫu thuật bụng hoặc đang mang thai vì khuỷu tay liên tục ấn vào bụng trong quá trình thực hiện.

Các biến thể của chuyển động con công trong yoga

Tư thế vòi voi (Eka Pada Koundinyasana II)

Peacock Pose là một tư thế yoga nâng cao đòi hỏi sức mạnh và sự cân bằng của phần trên cơ thể. Nếu không thể nhấc chân lên khi giữ thăng bằng bằng cổ tay, bạn có thể thử một số cách điều chỉnh dưới đây:

• Đầu tiên, bạn nên khởi động với tư thế plank, chẳng hạn như tư thế cá sấu (Chaturanga Dandasana). Nếu bạn ở trình độ trung cấp, bạn có thể khởi động bằng tư thế con quạ (Bakasana).
• Đặt một khối yoga bên dưới xương chậu. Điều này sẽ giúp bạn ổn định hơn khi bạn nhấc chân lên khỏi mặt đất. Nó cũng sẽ giúp bạn dễ dàng vào tư thế bằng cách hỗ trợ giữ thăng bằng.
• Nếu muốn tăng độ khó của tư thế, bạn có thể nâng chân cao hơn đầu mà không cần nghiêng đầu quá nhiều về phía trước.
• Khi bạn đã thành thạo Tư thế con công, hãy sử dụng các kỹ năng giữ thăng bằng của nó để thực hiện Tư thế Hurdler hoặc Tư thế vòi voi (Eka Pada Koundinyasana II).

5 động tác yoga chuẩn bị cho tư thế con công

1. Tư thế cá sấu (Chaturanga)

Nếu bạn theo đuổi vinyasa yoga, tư thế cá sấu sẽ không phải là một tư thế xa lạ. Đây là một tư thế yoga cơ bản có tác dụng tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho cánh tay và cơ bụng, điều cần thiết khi thực hiện động tác con công.

Cách thức thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế plank (tư thế tấm ván) với hai tay rộng bằng vai, các ngón tay hơi mở rộng và hơi cong để lòng bàn tay hơi nhấc lên khỏi sàn.
• Hít vào và ép cơ thể từ gót chân lên đỉnh đầu. Thở ra, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể từ đỉnh đầu xuống sao cho cơ thể song song với sàn nhà.
• Cả hai khuỷu tay phải chạm nhẹ vào các cạnh của xương sườn ở vị trí hạ thấp, duy trì góc 90° ở vị trí này. Khi hạ người xuống, điều quan trọng nhất là giữ cho người thẳng và không để lưng cong xuống.

2. Tư thế châu chấu (Salabhanaana)

Để nâng cơ thể lên trong tư thế con công, bạn sẽ cần sức mạnh ở lưng và gân kheo. Grasshopper Pose sẽ giúp các cơ này có đủ sức mạnh.

Cách thức thực hiện

• Nằm úp mặt xuống thảm, hai tay song song với hông, hai chân duỗi ra phía sau.
• Nâng cánh tay phải và chân trái của bạn, sau đó đổi bên hoặc nâng cả hai tay và chân cùng một lúc.
• Hoặc đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn và chỉ cần nâng cao chân của bạn.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở, sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

3. Tư thế mặt bò (Gomukhanaana)

Mặt bò là một bài tập rất hữu ích trong việc mở vai, ngực và lưng để chuẩn bị cho tư thế con công.

Cách thức thực hiện

• Ngồi thẳng, duỗi thẳng hai chân trước mặt, nhẹ nhàng uốn cong chân trái và khoanh dưới mông phải, sau đó uốn cong chân phải và đặt lên đùi trái.
• Từ từ uốn cong cánh tay trái của bạn, vòng qua lưng, sau đó vươn cánh tay phải qua vai và gập lại.
• Cố gắng duỗi ra để hai bàn tay có thể chạm vào nhau sau lưng.
• Nếu hai tay không thể chạm vào nhau, bạn có thể dùng dây tập yoga để hỗ trợ.
• Hít thở sâu, giữ thân thẳng về phía trước, mở rộng lồng ngực.
• Giữ nguyên tư thế trong 8-10 nhịp thở rồi đổi bên.

4. Tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana)

Peacock Pose yêu cầu bạn đặt cổ tay ở một vị trí khác thường. Để thực hiện, bạn cần thả lỏng cổ tay bằng cách thực hiện tư thế sấm sét (ngồi quỳ, mông đặt trên gót chân) và ấn hai bàn tay vào đùi, các đầu ngón tay hướng về phía cơ thể. Hoặc bạn cũng có thể thực hiện Wheel Pose để rèn luyện cổ tay. Tay của bạn sẽ được huấn luyện để xoay theo hướng giống như khi thực hiện tư thế con công. Nếu bạn luyện tập tư thế bánh xe thường xuyên, cổ tay của bạn sẽ có đủ lực để đưa cơ thể lên khi thực hiện động tác con công.

Cách thức thực hiện

• Nằm ngửa, hai chân rộng bằng hông, gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm sàn và áp sát vào mông.
• Đặt hai tay sau vai, các ngón tay mở rộng.
• Khi bạn cảm thấy sẵn sàng, bắt đầu ấn bàn chân và lòng bàn tay xuống sàn, nâng cơ thể lên khỏi sàn.
• Cổ thon dài, đầu cụp xuống.
• Nín thở nhẹ nhàng. Từ từ hít thở sâu.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút hoặc miễn là bạn cảm thấy thoải mái.
• Nhẹ nhàng hạ thấp lưng và nằm trong tư thế xác chết trong vài phút trước khi lặp lại động tác.

5. Tư thế đứa trẻ (Balasana)

Tư thế đứa trẻ thường được coi là tư thế nghỉ ngơi, nhưng trên thực tế, tư thế này vừa xoa bóp hệ tiêu hóa, vừa chuẩn bị cho cơ bụng và lưng để thực hiện tư thế con công.

Cách thức thực hiện

• Ngồi trên đầu gối của bạn với mông đặt trên gót chân của bạn.
• Gập người về phía trước, giữa hai đùi, thở ra, từ từ mở rộng hông và thả lỏng.
• Đưa hai tay thẳng qua đầu, thẳng hàng với đầu gối và thả lỏng vai.
• Vì đây là tư thế thư giãn nên bạn có thể giữ bao lâu tùy thích.

Trên đây là 5 tư thế yoga cơ bản xây dựng sức mạnh và sự dẻo dai cho cơ thể giúp bạn dễ dàng chinh phục tư thế con công. Tư thế con công là một thử thách rất lớn, vì vậy hãy kiên nhẫn luyện tập để sớm đạt được thành công.

Tư thế con công là một tư thế khó. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của một giáo viên yoga chuyên nghiệp.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com