Bật mí các tư thế trong yoga giúp nở ngực, khơi nguồn sinh lực

Việc bổ sung các tư thế trong yoga giúp giãn nở lồng ngực vào chuỗi bài tập hàng ngày là rất cần thiết để cải thiện sức khỏe cột sống, nhất là đối với dân văn phòng hoặc những người ít vận động.

Các tư thế trong yoga giúp mở lồng ngực và lồng ngực có thể mang lại rất nhiều lợi ích, đặc biệt là đối với dân văn phòng. Vì ngồi lâu có thể khiến cột sống bị cong, vẹo. Lâu dần, tình trạng này có thể gây ra tình trạng gù lưng, hạn chế khả năng vận động.

Hầu hết các tư thế yoga giúp nở ngực là tư thế nằm ngửa. Trong quá trình tập luyện, bạn cần tập trung vào phần trên và giữa của cột sống, thay vì phần dưới (cột sống thắt lưng). Dưới đây là các tư thế yoga giúp nở ngực mà YOGASONGKHOE.COM đã sưu tầm với các cấp độ từ cơ bản đến nâng cao. Hãy dành ít phút xem qua và chọn cho mình những tư thế thích hợp nhé:

1. Restorative Heart Opener – Một trong những tư thế trong yoga giúp nở ngực hiệu quả

Đây là một tư thế đơn giản để cơ thể bạn sẵn sàng bắt đầu cuộc hành trình. Bạn có thể đặt một tấm nệm hoặc một khối yoga dưới xương bả vai của bạn. Nằm ngửa trên thảm, hai chân có thể dang rộng, co đầu gối hoặc để ở tư thế thiên thần tùy theo sở thích của bạn. Giữ nguyên tư thế trong vài phút để thư giãn lưng với sự trợ giúp của thiết bị yoga.

2. Tư thế yoga giúp nở ngực: Tư thế con bò (Chakravakasana)

Tư thế con mèo bò là một bài tập tuyệt vời để bạn cảm nhận được sự khác biệt giữa duỗi và co của cột sống. Trong tư thế con mèo, bạn sẽ thu hẹp lồng ngực của mình và tối đa hóa nó trong tư thế con bò.

3. Tư thế yoga giúp nở ngực: Sphinx Pose

Tư thế nhân sư là một động tác kéo dài lông ngực rất hiệu quả. Không chỉ vậy, tư thế này tạo nền tảng để bạn thực hiện những tư thế khó hơn như tư thế rắn hổ mang hay tư thế chó ngửa mặt.

Để thực hiện tư thế nhân sư, bạn nằm úp mặt xuống thảm, hai chân duỗi thẳng. Hai cánh tay chống trên thảm tạo thành một góc vuông. Cố định lưng, đùi, bụng, dùng lực từ cánh tay nâng thân trên lên, mặt hướng về phía trước, bụng luôn áp sát mặt thảm. Các ngón chân áp sát mặt thảm, hít thở sâu, nhẹ nhàng và giữ nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

4. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Khi thực hiện tư thế cây cầu, bạn sẽ nâng hông lên để mở lồng ngực. Lúc này, bả vai sẽ đóng vai trò là điểm tựa để nâng đỡ ngực từ phía sau.

5. Các tư thế trong yoga giúp nở ngực: Tư thế nằm xoắn người (Supta Matsyendrasana)

Tư thế vặn người là một trong những tư thế trong yoga giúp kéo căng phần trước ngực. Trong quá trình tập, cố gắng giữ cả hai vai trên thảm. Điều này có thể ngăn đầu gối chạm sàn, nhưng không sao.

6. Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana)

Đối với tư thế rắn hổ mang, khi bạn hít vào, nâng ngực lên khỏi sàn. Sau đó, thở ra và hạ trán xuống sàn. Lặp lại chu kỳ trong hai nhịp thở, hít vào và thở ra để “đánh thức” các cơ ở lưng.

7. Tư thế yoga giúp mở ngực: Chiến binh II (Virabhadrasana II)

Mặc dù tác dụng mở rộng ngực của chiến binh 2 không rõ ràng như các tư thế khác, nhưng tư thế này tạo điều kiện cho việc mở rộng ngực khi thực hiện các tư thế khác hiệu quả hơn. Ngoài ra, do khi thực hiện tư thế chiến binh 2, nhiều người chỉ chú ý đến chân mà quên mất thân và tay nên khả năng mở rộng lồng ngực ở tư thế này không được đánh giá cao.

8. Tư thế góc mở rộng (Utthita Parsvakonasana)

Tư thế góc mở là một trong những tư thế trong yoga giúp nở ngực cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, khi thực hiện động tác này, bạn cần chú ý đảm bảo không để ngực bị tụt xuống khi cố chạm sàn. Thay vào đó, bạn nên đặt cẳng tay lên đùi với lòng bàn tay hướng lên. Cánh tay sẽ ở một góc 90 độ.

9. Tư thế tam giác (Utthita Trikonasana)

Tư thế tam giác tương tự như tư thế góc rộng. Bạn có thể đặt một khối yoga trước chân trước để hỗ trợ giúp mở rộng ngực dễ dàng hơn.

10. Tư thế Bán Nguyệt (Ardha Chandrasana)

Trong tư thế nửa vầng trăng, vươn cánh lên trần nhà sẽ giúp mở rộng ngực của bạn. Tuy nhiên, trước khi nhấc cánh tay của bạn, hãy chắc chắn rằng ngực của bạn hướng lên trần nhà.

11. Tư thế chó ngửa mặt (Urdhva Mukha Svanasana)

Tư thế chó ngửa mặt trông tương tự như tư thế rắn hổ mang, nhưng nó khó thực hiện hơn nhiều. Bạn sẽ dễ dàng bắt gặp tư thế này trong chuỗi động tác chào mặt trời, nhưng đừng vội thực hiện ngay. Thực hành thành thục tư thế nhân sư và rắn hổ mang. Ngoài ra, bạn có thể tìm hiểu thêm về sự khác nhau giữa tư thế chó ngửa mặt và rắn hổ mang để thực hiện động tác đúng.

12. Tư thế con lạc đà (Ustrasana)

Tư thế con lạc đà là lựa chọn cho những yogi muốn chinh phục tư thế bánh xe nhưng chưa sẵn sàng. Trong quá trình tập, bạn có thể đặt các khối tập dưới tay nếu tay không chạm được đến mắt cá chân.

13. Tư thế cây cung (Dhanurasana)

Cong lưng và nắm lấy mắt cá chân trong tư thế nằm sấp sẽ giúp bạn mở rộng ngực hiệu quả. Dùng tay kéo mắt cá chân trong khi đẩy bàn chân ra xa và cảm nhận phần mở rộng ở thân trước.

14. Tư thế mặt bò (Gomukhasana)

Trong tư thế mặt bò, hai tay chắp sau lưng sẽ tự động đẩy ngực về phía trước. Nếu hai tay không thể chạm vào nhau sau lưng thì không sao. Bạn có thể sử dụng dây tập yoga để hỗ trợ.

Trên đây là các tư thế trong yoga giúp nở ngực hiệu quả. Ngoài tác dụng mở lồng ngực, yoga còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com