Bật mí các tư thế yoga tốt cho cơ thắt lưng (cơ psoas)

Để giảm mỏi chân và đau lưng dưới, các chuyên gia khuyên bạn nên thường xuyên thực hiện các tư thế yoga duỗi và gập lưng để mở và kéo căng cơ thắt lưng (cơ psoas).

Căng cơ thắt lưng (cơ psoas) là “thủ phạm” phổ biến gây đau lưng, mỏi chân và nhiều bệnh lý cơ xương khớp khác. Cơ psoas là cơ kết nối phần trên và phần dưới cơ thể và gắn vào cột sống thắt lưng và vùng hông. Cơ psoas rất dễ bị căng nếu bạn ngồi nhiều. Để khắc phục tình trạng căng cơ vùng thắt lưng, bạn có thể thường xuyên thực hiện các tư thế yoga sau:

1. Các tư thế yoga tốt cho vùng cơ thắt lưng: Tree Pose – Vrksasana

Động tác giữ thăng bằng cơ bản này là một cách tuyệt vời để tập cơ thắt lưng hai bên. Bên cạnh đó, hầu hết các tư thế giữ thăng bằng đều yêu cầu sử dụng cơ bụng để ổn định tư thế, vì vậy tư thế cái cây cũng là một tư thế săn chắc cơ bụng rất hiệu quả.

2. Tư thế duỗi chân – Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita hasta padangusthasana là tư thế kết hợp giữ thăng bằng với nâng và duỗi về phía cơ thể. Nếu tay không thể với tới các ngón chân, bạn có thể quấn dây yoga quanh chân và dùng tay nắm lấy các đầu dây. Hoặc bạn cũng có thể uốn cong nhẹ chân mở rộng của mình để dễ dàng chạm tới các ngón chân hơn.

3. Các tư thế yoga tốt cho cơ thắt lưng: Dancer Pose – Natarajasana

Khi bạn nâng cao chân ra sau kết hợp với động tác gập lưng sâu sẽ giúp cơ thắt lưng được kéo căng hiệu quả.

Bạn có thể nhận thấy rằng, trong mỗi tư thế giữ thăng bằng ở trên, chân nâng lên khỏi thảm sẽ di chuyển theo một hướng khác: đầu tiên sang một bên trong tư thế cái cây, sau đó về phía trước trong tư thế kéo. Duỗi chân và cuối cùng trở lại tư thế vũ công. Vì cơ thắt lưng nối chân với thân nên cơ thắt lưng bị tác động theo những cách khác nhau ở mỗi tư thế.

4. Tư thế chiến binh I – Virabhadrasana I

Chiến binh I cũng là một tư thế giữ thăng bằng. Nếu cảm thấy chao đảo hoặc khó thực hiện, bạn có thể điều chỉnh khoảng cách giữa hai chân rộng hơn một chút để khắc phục. Đây là một tư thế yoga rất tốt cho lưng dưới. Cơ này sẽ được kéo căng khi duỗi thẳng chân sau.

5. Các tư thế yoga tốt cho vùng cơ thắt lưng: Boat Pose – Navasana

Trong Boat Pose, các cơ psoas hoạt động ở cả hai bên để giúp đưa chân và cột sống thành hình chữ V. Nếu bạn không thể giữ hình chữ V trong suốt bài tập, hãy uốn cong chân để kéo thân mình lên. một lần nữa.

6. Tư thế con lạc đà – Ustrasana

Trong tư thế con lạc đà, cơ thắt lưng sẽ giúp nâng đỡ cột sống và cơ này cũng sẽ được kéo căng mạnh mẽ khi ngã lưng sâu. Để đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​tư thế nằm ngửa này, bạn cần giữ cho đùi vuông góc với sàn. Nếu bạn không thể chạm tới gót chân khi đặt mu bàn chân trên sàn, hãy thử dùng một khối yoga để hỗ trợ.

7. Supta virasana. Tư thế anh hùng ngả người

Chuyển động về phía trước của phần thân dưới trái ngược với chuyển động lùi của phần trên cơ thể trong tư thế này khiến toàn bộ vùng bụng được kéo căng, bao gồm cả cơ thắt lưng. Tư thế này có thể khá căng ở đùi và đầu gối, vì vậy hãy thận trọng nếu bạn chưa quen với tư thế này.

8. Tư thế yoga tốt cho vùng cơ thắt lưng: Crow Pose – Bakasana

Trong tư thế con quạ, cơ thắt lưng sẽ hoạt động để giữ cho cột sống ở đúng vị trí. Các giáo viên yoga thường chia sẻ rằng các tư thế giữ thăng bằng tay rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh cốt lõi, bao gồm cả cơ thắt lưng.

9. Tư thế bánh xe – Urdhva Dhanurasana

Tư thế bánh xe sẽ giúp kéo căng toàn bộ phần giữa cơ thể một cách mạnh mẽ. Nếu để ý, bạn sẽ thấy tư thế này hoàn toàn trái ngược với tư thế bạn thường ngồi làm việc hoặc lái xe.

Tư thế bánh xe đòi hỏi lưng và vai cực kỳ linh hoạt và mạnh mẽ. Nếu cơ thể chưa sẵn sàng, bạn có thể thực hiện tư thế cây cầu.

10. Tư thế cây chuối – Adho Mukha Vrksasana

Ở tư thế trồng cây chuối, cơ psoas là một trong những cơ quan trọng giữ cho cột sống ở tư thế thẳng đứng. Nếu gặp khó khăn trong việc thực hiện, thay vì tập tư thế cây chuối, bạn có thể lựa chọn 9 tư thế trên để tăng cường sức mạnh cho vùng cơ thắt lưng.

Trên đây là các tư thế yoga tốt cho vùng cơ thắt lưng. Ngoài cơ thắt lưng, các động tác yoga còn tác động đến cơ gân kheo, cơ tứ đầu đùi…

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com