Kiến Thức Yoga
7 chấn thương khi tập yoga bạn cần chú ý
Th12
Bất kỳ mức độ tập thể dục có thể làm hỏng cơ thể của bạn. Và chấn thương khi tập yoga cũng không phải là một ngoại lệ.
Như bạn đã biết, yoga được biết đến như một “liều thuốc” không chỉ có lợi cho cơ thể mà còn có lợi cho tinh thần của bạn. Thực hành yoga thường xuyên làm giảm mức độ căng thẳng, giúp bạn ngủ ngon hơn và tăng cường sự dẻo dai, sức mạnh và sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, những bài tập yoga bổ ích cũng đi kèm với chấn thương. Tại sao nhiều người bị chấn thương khi tập yoga? Làm thế nào để bảo vệ bản thân khỏi những tổn thương này? Hãy cùng YOGASONGKHOE.COM đi tìm câu trả lời trong bài viết dưới đây.
1. Chấn thương khi tập yoga ở cổ
Đau và chấn thương cổ là một chấn thương khi tập yoga khá phổ biến. Chấn thương này thường xảy ra khi thực hiện tư thế cây chuối và đứng trên vai. Nếu bạn cứ lặp đi lặp lại cùng một sai lầm về cách đặt tay, bạn đang đè lên cổ và tạo áp lực không cần thiết lên cột sống cổ. Điều này có thể dẫn đến mất độ cong tự nhiên của cổ, các vấn đề về khớp và đau mãn tính.
Các chấn thương cũ có thể trầm trọng hơn khi bạn thực hiện các động tác uốn cong lưng như tư thế chó ngửa mặt, tư thế hoa sen, tư thế cây cầu, tư thế rắn hổ mang và tư thế lạc đà. Tránh gập lưng khi bạn đang hồi phục sau chấn thương cổ. Khi khả năng vận động cột sống cổ của bạn trở nên tốt hơn, hãy làm việc với bác sĩ trị liệu và sử dụng các dụng cụ hỗ trợ để tăng cường sức mạnh trước khi thử vặn người hoặc uốn cong lưng.
Tư thế lạc đà có thể làm chấn thương cổ nặng hơn
2. Chấn thương hông
Khi đến một lớp học yoga, nhiều người tự hỏi: “Tôi có thể làm gì để nới lỏng vòng hông săn chắc của mình?”. Những người hướng dẫn yoga sẽ vui vẻ giới thiệu các tư thế giúp bạn mở hông, nhưng về mặt giải phẫu, sự căng cứng ở hông có thể do hao mòn hoặc nứt nẻ hoặc căng cứng do lối sống ít vận động. Ngay cả khi bạn có một lối sống năng động, sụn khớp của bạn sẽ bị mòn theo thời gian.
Sử dụng phạm vi tối đa của hông hoặc đẩy bản thân đến mức cực đoan có thể gây ra chấn thương yoga, cụ thể là chấn thương hông. Điều này có thể gây viêm nhiễm, đau nhức và nếu nặng hơn có thể dẫn đến viêm khớp.
Hãy tự hỏi bản thân: Bạn thực sự cần đi sâu đến mức nào? Tư thế tam giác, tư thế lưỡi liềm và uốn cong về phía trước không gây áp lực lên hông. Do đó, bạn không nên ép mình thực hiện động tác quá sâu. Một cách để di chuyển cơ thể mà không cần kéo căng tối đa là co cơ đối kháng. Ví dụ như động tác gập người về phía trước, bạn nên co cơ tứ đầu hoặc nâng cao đầu gối để cảm nhận tác động sâu vào cơ gân kheo. Nhớ uốn cong đầu gối để không tạo áp lực quá lớn lên hông và tác động lên các cơ bên phải.
>>> Xem thêm: Tổn thương cơ tứ đầu đùi: Hiểu để điều trị đúng cách
Tư thế tam giác không cần tạo quá nhiều áp lực lên hông
3. Chấn thương cổ tay khi tập yoga
Plank, plank nghiêng, trồng chuối, tư thế con quạ và tư thế chó úp mặt có gây đau cổ tay không? Cổ tay là một khớp nhỏ được sử dụng liên tục, đặc biệt là những người làm việc trong văn phòng. Vì yoga có xu hướng kết hợp các asana sử dụng cổ tay nên áp lực có thể gây viêm khớp cổ tay, dẫn đến bong gân, viêm gân và hội chứng ống cổ tay.
Để tránh chấn thương khi tập yoga, hãy nghĩ về sự thẳng hàng của cổ tay, cánh tay và vai của bạn. Bạn cũng nên làm nóng cổ tay trước khi tác dụng lực lên chúng. Khi thực hiện một động tác như tấm ván, hãy đẩy qua lòng bàn tay và các ngón tay của bạn.
Một số cách khác để giúp bạn tránh chấn thương cổ tay bao gồm:
- Giữ lòng bàn tay thẳng trên thảm
- Không để ngón tay cuộn vào trong khi thực hiện động tác
- Đặt đầu gối trên sàn để điều chỉnh đồng thời tăng cường sức mạnh cho cổ tay và đầu gối
- Đừng xòe vai ra. Ép vai về phía cột sống.
Tư thế plank nghiêng gây áp lực lên cổ tay và có thể gây chấn thương
4. Chấn thương vai và khuỷu tay
Bạn có biết điều gì các thiền sinh nhắc nhở học viên của họ nhiều nhất không? Đó là thư giãn vai. Khi vai áp sát vào tai, cổ và các cơ nâng đỡ cổ và vai bị cản trở hoạt động. Điều này có nghĩa là bạn đang nén vai, gây mất ổn định và có thể làm rách vai hoặc chấn thương cơ quay. Một số thiền sinh bị trật khớp vai do nhún vai và duỗi quá mức.
Một chấn thương khi tập yoga mà bạn phải lưu ý là đau khuỷu tay. Chấn thương này là do uốn cong khuỷu tay của bạn khi thực hiện các tư thế yoga như chaturanga (tư thế cá sấu). Đây là lý do tại sao huấn luyện viên nhắc bạn ép khuỷu tay sát vào thân mình. Làm không đúng cách có thể gây áp lực lên khuỷu tay và cổ tay của bạn.
Ép khuỷu tay sát người khi thực hiện chaturanga
5. Chấn thương lưng dưới
Chấn thương yoga phổ biến nhất là chấn thương lưng dưới vì bạn thường ưỡn cột sống khi thực hiện các tư thế như tư thế chó úp mặt hoặc giữ thẳng đầu gối hoặc đẩy lưng. Cụ thể hơn, động tác cuộn lưng sẽ làm cong cột sống một cách kỳ lạ, gây áp lực lên đĩa đệm và cơ lưng dưới. Kéo dài bằng cách không uốn cong đầu gối có thể có tác động xấu đến lưng dưới và hông của bạn. Ngoài ra, điều này có thể làm hỏng khớp sacroiliac (SI) – bộ phận hỗ trợ cột sống và nối xương cụt với xương chậu.
Để tránh chấn thương lưng dưới, hãy nhớ làm mềm đầu gối và co đùi trên để giữ cho cơ thể ổn định khi thực hiện các động tác như tư thế chiến binh III và tư thế nửa vầng trăng.
Nếu bạn có xu hướng cong cột sống, thì việc uốn cong đầu gối thậm chí còn quan trọng hơn. Chậm lại, hít thở và tập trung vào việc giữ thẳng lưng. Đồng thời, vận động các cơ cốt lõi khi bạn thở ra. Điều này giúp hỗ trợ cơ lưng dưới.
Giữ cho đùi của bạn ổn định và tập cơ bụng để tránh chấn thương lưng dưới
6. Chấn thương đầu gối
Khi bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau ở đầu gối khi tập yoga, 90% đây là tác dụng phụ của việc hông bị căng hoặc một vấn đề đã có từ trước. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy yoga có thể dẫn đến gãy sụn chêm đầu gối – đây là lý do tại sao các huấn luyện viên yoga nhắc bạn không được gập đầu gối quá mũi chân khi thực hiện các động tác nhún người. Bên cạnh đó, bạn không bao giờ được để đầu gối hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài. Khi đầu gối của bạn hướng vào trong, lưng dưới và hông của bạn sẽ chịu áp lực. Việc đi ra ngoài gây áp lực lên dây chằng chéo trước của đầu gối. Một chút uốn cong ở đầu gối là điều cần thiết vì nó giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân.
Giữ đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân khi thực hiện động tác lunge
7. Chấn thương gân kheo
Các cơ gân kheo bị tổn thương khi bạn cúi người về phía trước mà không sử dụng cơ bụng và cơ tứ đầu để giữ chúng ở đúng vị trí. Đừng cố gắng đẩy hông khi thực hiện động tác gập người vì điều này có thể dẫn đến căng cơ hoặc bong gân. Luôn giữ cho đầu gối của bạn hơi cong khi gập người về phía trước. Tập trung vào căn chỉnh, kiểm soát và chuyển động chậm.
Nên hơi khuỵu hoặc thả lỏng đầu gối để không làm căng gân kheo
Chắc hẳn qua bài viết bạn đọc đã biết cách tránh chấn thương khi tập yoga. Hãy cẩn thận và lắng nghe cơ thể mình nhiều hơn. Yoga dạy chúng ta rằng cơ thể có thể làm được những điều kỳ diệu, nhưng đôi khi những động tác đơn giản nhất lại hiệu quả nhất. Chúc bạn tập yoga an toàn! Nếu bạn đọc muốn biết thêm kiến thức và các giải pháp về yoga, thể hình hay luyện tập trực tuyến, đừng quên tải ứng dụng YOGASONGKHOE.COM về máy nhé!
HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com