Tư thế nằm ngửa kéo chân – Mẹo hay chữa đau lưng

Nằm ngửa, kéo chân là một trong những động tác yoga cơ bản có tác dụng kéo dài đáng kinh ngạc. Nếu tập động tác này thường xuyên, bạn sẽ thấy sức khỏe và tinh thần được cải thiện rõ rệt.

Nếu bạn đang tìm một bài tập giúp chữa đau lưng thì nằm ngửa chính là câu trả lời mà bạn đang tìm kiếm. Tư thế này, được biết đến trong tiếng Phạn là Supta Padangusthasana, là một động tác yoga cơ bản có thể mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Tò mò về tư thế này? Xem ngay chia sẻ dưới đây của YOGASONGKHOE.COM để hiểu thêm về tư thế đặc biệt này nhé.

Cách thực hiện tư thế nằm ngửa kéo chân

Nằm ngửa, kéo chân là động tác yoga cơ bản, bạn nên tập sau khi ăn khoảng 4-5 tiếng để đảm bảo thức ăn được tiêu hóa hết và cơ thể tràn đầy năng lượng. Thời gian tốt nhất trong ngày để tập luyện là vào sáng sớm, tuy nhiên nếu không có thời gian, bạn có thể tập vào buổi chiều tối. Để làm điều này, bạn nên:

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng rồi gập lại, lòng bàn chân áp sát thảm
• Thở ra, uốn cong đầu gối trái và kéo về phía ngực và ôm đùi vào bụng. Dùng 2 ngón tay cái móc vào các ngón chân
• Duỗi thẳng chân trái lên trần nhà, hai tay duỗi thẳng
• Bạn có thể giữ nguyên tư thế này hoặc xoay chân trái ra khỏi khớp hông, sao cho khớp gối và khớp hông nhìn về bên phải.
• Giữ đùi phải sát sàn, hít thở đều.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 đến 3 phút, sau đó lặp lại với chân phải.

Thay vì móc các ngón chân bằng ngón tay cái, bạn có thể vòng dây quanh vòm bàn chân trái và giữ dây bằng cả hai tay trong khi nâng chân. Đặc biệt:

• Nằm ngửa, hai chân dang rộng
• Cong đầu gối phải của bạn và ôm nó vào ngực của bạn
• Quấn dây tập yoga quanh lòng bàn chân phải của bạn. Nếu không có dây tập yoga, bạn có thể dùng đai lưng
• Duỗi thẳng chân phải về phía trần nhà trong khi nắm chặt sợi dây. Sau đó, uốn cong đầu gối phải của bạn, ống chân phải song song với sàn và duỗi thẳng về phía trước, bàn chân hướng lên.
• Chân trái ép xuống sàn. Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở.
• Để thoát khỏi tư thế, uốn cong đầu bên phải của bạn, ôm nó vào ngực, sau đó duỗi thẳng. Nghỉ ngơi trong vài nhịp thở và thực hiện tương tự với chân trái.

Lợi ích của tư thế nằm ngửa, co chân

Nằm ngửa, kéo chân, rất tốt để giảm đau lưng

Ngoài những lợi ích đặc biệt về thể chất, nằm ngửa giúp bạn khám phá cảm giác về bản thân. Trong quá trình tập luyện, bạn sẽ tập trung nhiều hơn vào phần chân nâng lên, nhưng dù vậy, việc đặt chân xuống sàn cũng nhận được rất nhiều lợi ích do sự tương tác giữa hai chân. Ngoài ra, phần hông và lưng cũng có sự thay đổi rất lớn:

Giảm đau lưng dưới

Kéo chân nằm ngửa là một bài tập tuyệt vời để giúp điều trị các vấn đề về lưng dưới. Trong cuộc sống bận rộn ngày nay, con người ngày càng có ít thời gian để tập thể dục, hệ quả là cơ thể dần xuất hiện tình trạng rệu rã. Bằng cách tập nằm ngửa và kéo chân thường xuyên, lưng dưới sẽ được giải phóng khỏi căng thẳng do tư thế xấu trong cuộc sống hàng ngày. Ngoài ra, tư thế này còn giúp kéo giãn gân kheo và xương chậu, tạo thêm không gian cho cơ lưng và giảm căng thẳng.

Kích hoạt tuyến tiền liệt

Tuyến tiền liệt là một tuyến nhỏ hình quả óc chó nằm ở các chi dưới của cơ thể chịu trách nhiệm cho nhiều chức năng quan trọng, đặc biệt là ở nam giới. Ép và duỗi khi nhấc từng chân trong tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng chân sẽ tạo áp lực lên tuyến tiền liệt, kích thích sản xuất hormone tốt hơn. Một tuyến tiền liệt khỏe mạnh có thể giúp các chức năng của cơ thể vận hành trơn tru và hiệu quả.

Tăng cường khớp gối

Đầu gối là cầu nối cho mọi chuyển động của cơ thể. Nếu không có khớp gối khỏe và chắc, bạn sẽ dành cả đời trên giường bệnh hoặc xe lăn. Để giữ cho khớp gối chắc khỏe, hãy tập nằm ngửa và kéo chân thường xuyên vì tư thế này có thể kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho khớp gối.

Xoa bóp các cơ quan tiêu hóa

Hầu hết các tư thế yoga xoa bóp và kích thích các cơ quan vùng bụng. Nằm ngửa, kéo chân cũng không ngoại lệ. Ngoài tác dụng xoa bóp hệ tiêu hóa và giải độc ruột, tư thế này còn giúp giảm đau bụng kinh cho chị em, giảm đau lưng hay đau quặn bụng do chướng bụng, đầy hơi. Ngoài ra, thận, tuyến tụy và gan đều được tăng cường lưu thông máu.

Kéo căng cơ thể

Khi tập nằm ngửa, co chân, cơ thể bạn sẽ nhận được một nguồn năng lượng dồi dào. Khi bạn duỗi chân, bạn cũng đang kéo căng các cơ ở hông, cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và háng. Tóm lại, toàn bộ phần dưới cơ thể sẽ được kích hoạt với lưu lượng máu đến từng bộ phận tăng lên.

Nằm ngửa và kéo chân có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thêm tư thế này vào thói quen hàng ngày của bạn hoặc kết hợp nó với một loạt các bài tập tăng cường sức mạnh cho hông hoặc phần dưới cơ thể để có một cơ thể thoải mái và tràn đầy năng lượng.

Lưu ý khi thực hiện thao tác

Để thực hiện tư thế hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Nhấc bất kỳ chân nào lên, không để bên hông nhấc khỏi thảm. Hai má của mông phải ép chặt vào thảm
• Cố gắng giữ cho chân thẳng và không nhấc khỏi thảm hoặc xoay ra ngoài
• Nếu bạn bị chấn thương gân kheo, cơ tứ đầu hoặc vai, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên tập tư thế này không.
• Động tác nằm ngửa kéo chân không phù hợp với người đang bị đau đầu, tiêu chảy nên tránh tập nếu gặp các chứng này. Nếu bạn bị cao huyết áp, bạn có thể kê cao đầu và cổ bằng một chiếc khăn.
• Tránh biểu diễn nếu bạn đang mang thai trong tam cá nguyệt thứ 2 và thứ 3. Nếu bạn cảm thấy đau trong khi tập, hãy nhẹ nhàng thoát khỏi tư thế.

Bí quyết cho người mới tập nằm ngửa kéo chân

Thay vì móc các ngón chân bằng ngón tay cái, bạn có thể vòng dây quanh vòm bàn chân trái và giữ dây bằng cả hai tay trong khi nâng chân.

• Nếu cơ thể bạn bị cứng, hãy thực hiện tư thế với gót chân ép vào tường (hai chân đặt trên thảm). Hoặc bạn cũng có thể thêm một khối yoga ngay dưới hông để giúp nâng chân cao hơn.
• Bạn cũng có thể đặt một chiếc gối hoặc một tấm nệm dưới đầu để tạo sự thoải mái.
• Thay vì duỗi thẳng chân trên sàn, bạn có thể gập đầu gối và đặt bàn chân lên thảm. Đừng lo lắng nếu chân nâng không vuông góc

Ngoài ra, bạn có thể nâng cao chân phải bằng dây yoga, mở rộng chân phải sang bên phải. Để bàn chân của bạn treo trên sàn khi bạn kéo chân về phía đầu. Đưa chân trở lại trung tâm và chuyển sang chân trái. Sau đó đưa chân phải qua cơ thể sang trái. Bạn có thể chọn đưa chân phải xuống sàn và đặt nó ở phía bên trái, hoặc chỉ đặt ngang cơ thể để kéo căng dây.

Trên đây là một số thông tin hữu ích về bài tập kéo chân nằm ngửa. Nếu bạn thấy tư thế này hữu ích và thú vị, hãy thử ngay hôm nay với giáo viên yoga YOGASONGKHOE.COM của bạn.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com