Kiến Thức Yoga
Top 7 bài tập hatha yoga giảm cân an toàn hiệu quả
Th12
Yoga giảm cân có thực sự hiệu quả với trường hợp của bạn? Nếu vẫn chưa tìm được câu trả lời, hãy cùng YOGASONGKHOE.COM khám phá những thông tin hữu ích trong bài viết này.
Khi nào bạn sẽ giảm cân?
Hành trình giảm cân của bạn sẽ bắt đầu khi lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo đốt cháy. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần đảm bảo kiểm soát được cả năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao cho các hoạt động cơ bản trong ngày.
Tất nhiên, bạn nên ăn những thực phẩm lành mạnh, tốt cho sức khỏe như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, thực phẩm ít chất béo, giàu chất xơ và đảm bảo uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày. .
Yoga có thực sự giúp bạn giảm cân?
Yoga hỗ trợ giảm cân hiệu quả bởi khi tập, cơ thể phải vận động, co duỗi, từ đó các cơ sẽ phát triển hơn. Nhiều người cho rằng hiệu quả giảm cân của yoga sẽ không nhanh bằng arobic.
Tuy nhiên, trên thực tế, người tập sẽ giảm được 240 calo trong một giờ tập yoga cơ bản và giảm thêm 400 calo cho các bài tập khó hơn. Như vậy, người tập vẫn có thể đốt cháy calo nhờ yoga mỗi ngày mà không bị “hưng phấn” như thể dục nhịp điệu hay chạy bộ.
7 bài tập hatha yoga giảm cân an toàn hiệu quả
1. Tư thế tấm ván
Tư thế plank có thể là một trong những cách tốt nhất để tăng cường sức mạnh bên trong của bạn. Lúc đầu, bạn có thể không làm điều đó rất tốt. Tuy nhiên, ngay khi thực hiện bài tập hatha yoga giảm cân này, bạn có thể cảm nhận được tác dụng của nó đối với vùng cơ bụng.
Điều chỉnh tư thế tinh tế có thể làm tăng cường độ rất nhiều. Tập động tác này hàng ngày sẽ giúp cơ bụng săn chắc và dẻo dai hơn.
Cách thức thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay duỗi thẳng, bàn tay làm trụ. Mắt hướng về phía trước. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cổ đến chân
- 2 chân được hỗ trợ bởi các ngón chân
- Giữ tư thế này trong khoảng 15-20 giây, thậm chí lâu hơn tùy thuộc vào khả năng của bạn. Giữ nhịp thở đều và nhịp nhàng. Chú ý siết chặt cơ bụng
- Kết thúc động tác, từ từ hạ tay xuống sao cho thân chạm sàn
2. Tư thế Chiến binh II (virabhadrasana B)
Bạn có thể làm săn chắc cơ đùi và vai như một chiến binh mạnh mẽ với Warrior II. Để tận dụng tối đa tư thế, hãy cố gắng uốn cong đầu gối sao cho đùi song song với sàn. Bạn giữ tư thế hatha yoga giảm cân này càng lâu thì bộ tứ trong cơ thể sẽ càng chặt chẽ.
Bí quyết để thực hiện thành công tư thế này là kiểm soát tâm trí và chú ý đến hơi thở của bạn. Nhắc nhở bản thân rằng bạn là một chiến binh.
Cách thức thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế ngọn núi (tadasana). Thở ra, bước chân trái khoảng 90 – 120 cm (tùy theo độ dài của chân và độ mở của hông)
- Đặt bàn chân trái của bạn song song với chiều rộng của thảm và để gót chân phải và gót chân trái thẳng hàng. Nhấn mạnh gót chân sau vào thảm để tránh tư thế cong.
- Hít vào, nâng hai cánh tay dọc theo cơ thể, giữ chúng song song với sàn, lòng bàn tay hướng xuống. Hướng mắt về phía ngón giữa của bàn tay phải và thả lỏng vai
- Gập đầu gối phải sâu và thẳng hàng với mắt cá chân phải. Giữ cẳng chân của bạn vuông góc với sàn nhà
- Mở xương chậu của bạn sang phía bên trái của tấm thảm và giữ thẳng lưng với xương cụt hướng xuống
- Giữ nguyên tư thế trong 5-10 nhịp thở. Khi hít vào, duỗi thẳng chân trước và thở ra để hạ cánh tay xuống. Làm tương tự với bên còn lại.
3. Tư thế chiến binh III (virabhadrasana C)
Tư thế chiến binh III là một trong những tư thế hatha yoga để giảm cân có tác dụng làm săn chắc cơ mông. Ngoài việc làm săn chắc lưng dưới, nó còn tăng cường sức mạnh cho lưng, chân và cánh tay.
Để thành công hơn, hãy kéo cơ bụng của bạn vào trong khi thực hiện tư thế này. Điều này không chỉ giúp người tập giữ thăng bằng mà còn giúp vùng bụng “phẳng lỳ” hơn. Bạn giữ Warrior III càng lâu thì càng tốt cho cơ mông của bạn.
Cách thức thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế ngọn núi (tadasana), hai chân song song và cách nhau bằng hông. Đặt bàn chân trái của bạn lên thảm với 4 góc tiếp xúc – ngón chân cái, ngón út và 2 góc của gót chân.
- Hít vào rồi từ từ nâng cánh tay thẳng lên. Khi bạn thở ra, bắt đầu duỗi thẳng chân phải ra sau, chuyển trọng lượng về chân trái.
- Giữ chân phải cong và hoạt động (ngón chân hướng xuống) và cảm nhận luồng năng lượng qua bàn chân phải rồi đẩy gót chân ra ngoài.
- Nâng cao đùi phải và hạ hông phải xuống để đảm bảo nó ngang bằng với chân trái
- Kết hợp cơ đùi trái để giữ cho chân ổn định mà không khóa hoặc chồng lên đầu gối trái. Giữ chân thẳng hết mức có thể
- Di chuyển thân mình sao cho song song với sàn. Giữ cơ bụng thấp để ổn định thân trên
- Đầu nhìn xuống và cổ thả lỏng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 nhịp thở
- Để thoát khỏi tư thế, từ từ đưa chân phải về phía chân trái và trở lại tư thế thẳng đứng. Làm tương tự với bên còn lại.
4. Tư thế chó úp mặt
Bạn đang tìm kiếm một cách để săn chắc cơ thể của bạn? Vì vậy, đừng vội bỏ qua tư thế chó úp mặt. Bài tập hatha yoga này tập trung vào một số cơ nhất định, chuyển từ tư thế nghỉ ngơi sang tư thế tăng cường sức mạnh cho cánh tay, lưng và đùi.
Để làm săn chắc cơ bắp của bạn nhiều nhất có thể, hãy thu vào đùi khi bạn xoay đùi vào trong. Bên cạnh đó, đừng quên hít thở đều và ấn mạnh tay và gót chân xuống sàn.
Cách thức thực hiện
- Thực hiện tư thế quỳ trên 2 chân và 2 tay. 2 Đầu gối dang rộng bằng hông và dang rộng hai tay bằng vai với các ngón tay dang rộng
- Hít vào và nâng đầu gối khỏi sàn, tạo áp lực lên hai tay
- Mở rộng chân ra xa nhất có thể sao cho gót chân chạm sàn và thở ra
- Lưng, đầu và tay tạo thành một mặt phẳng. Giữ hông về phía trung tâm
- Giữ nguyên tư thế và nhịp thở đều đặn. Thực hiện tư thế càng lâu càng tốt
5. Giá đỡ vai
Đứng bằng vai là một bài tập hatha yoga có thể cải thiện tiêu hóa, điều trị tuyến giáp và thậm chí tăng cường sức mạnh. Tư thế đảo ngược này cân bằng mức độ tuyến giáp, tăng cường trao đổi chất, cải thiện hệ hô hấp và tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể, chân và cơ bụng.
Từ đó, người tập sẽ ngủ ngon và sâu hơn. Đây cũng được coi là động tác hatha yoga giảm cân rất đáng thử. Thêm động tác hatha yoga này vào thói quen hàng ngày của bạn và bạn sẽ cảm thấy như một người hoàn toàn mới.
Cách thức thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa với hai tay để dọc hai bên. Sau đó, uốn cong đầu gối của bạn, đặt lòng bàn chân của bạn trên sàn nhà
- Thở ra, bắt đầu co cơ bụng và ấn hai cánh tay xuống sàn để nhấc chân và nhấc lưng lên khỏi sàn. Kéo đùi trước về phía ngực
- Cong khuỷu tay của bạn và đặt bàn tay của bạn dưới lưng thấp của bạn. Lòng bàn tay dang rộng để đỡ cơ thể. Tiếp tục nâng hông của bạn cho đến khi chúng trùng trực tiếp với vai của bạn. Cột sống tương đối vuông góc với sàn nhà
- Giữ khuỷu tay của bạn rộng bằng vai và đảm bảo rằng trọng lượng dồn lên vai và cánh tay của bạn chứ không phải đầu và cổ.
- Hít vào, bắt đầu mở rộng đầu gối và duỗi thẳng chân. Giữ hai chân của bạn sát nhau và mở rộng xương cụt về phía trần nhà và các cạnh bên trong của chân
- Thư giãn mặt, cổ họng và hàm của bạn. Giữ xương bả vai dựa vào lưng và di chuyển xương ức về phía cằm. Mắt nhìn về phía ngực
- Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 15 nhịp thở. Để thoát khỏi tư thế, uốn cong đầu gối của bạn trong khi thở ra và cuộn người lại và nhẹ nhàng hạ cánh tay của bạn ra khỏi tư thế.
6. Tư thế xoay ghế (parivrtta utkatasana)
Nói đến các động tác hatha yoga giảm cân thì không thể bỏ qua tư thế. Đây được gọi là phiên bản yoga của động tác ngồi xổm, nhưng nó mạnh hơn một chút.
Tư thế cái ghế là sự kết hợp của cơ tứ đầu, cơ mông và cơ bụng. Xoắn giúp ích cho hệ tiêu hóa và hệ bạch huyết rất nhiều. Kết hợp tất cả những điều này thành một động tác là cách tuyệt vời để giúp bạn giảm cân, lấy lại vóc dáng.
Cách thức thực hiện
- Thực hiện tư thế đứng thẳng lưng, hai chân khép sát nhau, hai tay thả lỏng
- Cong đầu gối của bạn trong khi uốn cong để thân và đùi của bạn song song với sàn nhà. 2 Duỗi hai tay thẳng trước mặt, đan hai bàn tay vào nhau. Thực hiện khoảng 2-3 nhịp thở
- Để giữ thăng bằng, hãy chống tay xuống sàn. Thực hiện động tác xoay người sang phải nhưng đảm bảo rằng chân, đùi và đầu gối của bạn vẫn hướng thẳng.
- Nâng khuỷu tay lên và chắp tay cầu nguyện, đầu quay về hướng vặn người và mắt hướng về phía đùi. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở.
7. Tư thế cúi chào
Bạn đang tìm kiếm một cách để đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng? Vậy thì hãy tham khảo ngay tư thế cây cung – bài tập hatha yoga giảm cân dễ thực hiện tại nhà. Bạn có thể tiến sâu hơn vào bài tập bằng cách kéo tay và chân theo hướng ngược lại cho đến khi chỉ bụng và xương chậu chạm sàn.
Tư thế cái cúi chào không chỉ giúp xoa bóp các cơ quan vùng bụng để cải thiện tiêu hóa mà còn là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho đùi, ngực và lưng.
Cách thức thực hiện
- Bắt đầu nằm sấp, hai tay thả lỏng dọc theo cơ thể, lòng bàn tay ngửa, hai chân duỗi ra sau và trán đặt trên thảm.
- Khuỵu gối, đưa gót chạm mông. Đưa tay ra sau và nắm lấy mắt cá chân. Cong bàn chân của bạn để bảo vệ đầu gối của bạn khi bạn vào tư thế
- Đá mạnh vào chân và ép ống chân về phía cuối phòng
- Đừng để đầu gối của bạn tách ra, hãy giữ chúng cách nhau bằng chiều rộng của hông. Nâng phần thân dưới và đùi trên của bạn. Nâng gót cao hơn từ mông đến vai và không chạm tai
- Giữ cằm song song với sàn và mắt nhìn thẳng về phía trước. Hít thở đủ và sâu
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp rồi từ từ thả chân và tay ra đồng thời thở ra và thư giãn.
Cách tốt nhất để tập yoga để giảm cân là gì?
1. Thời gian luyện tập
Thời gian tốt nhất để tập yoga là sáng sớm hoặc chiều muộn. Nếu muốn nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn, người tập nên thực hành ít nhất một giờ mỗi ngày. Vì các tư thế yoga không giống như các bài tập giảm cân khác.
Loại bài tập này sẽ giúp đốt cháy calo bằng những chuyển động mềm mại, uyển chuyển của cơ thể. Vì lý do đó, bạn nên tập yoga ít nhất một giờ mỗi ngày để có hiệu quả tốt nhất.
2. Tập đúng tư thế
Trong yoga, bạn sẽ thấy có rất nhiều tư thế từ dễ đến khó. Để đạt được hiệu quả giảm cân cao như mong muốn, người tập nên thực hiện đúng các tư thế yoga.
Nếu muốn rút ngắn quá trình giảm cân, bạn nên chọn những bài tập có độ khó tăng dần. Vì chỉ có những động tác khó và nâng cao mới giúp hiệu quả giảm cân tối ưu hơn.
3. Tập thể dục thường xuyên
Yoga không thể giúp bạn giảm cân tức thì. Vì vậy, người tập cần có thời gian tập luyện lâu dài và kiên trì.
Bạn nên đảm bảo thực hiện các tư thế yoga ít nhất từ 5 đến 6 tháng để cảm nhận sự thay đổi của cơ thể. Bởi khi đó, không những cân nặng giảm đi mà cơ thể bạn cũng trở nên dẻo dai, mềm mại hơn rất nhiều!
HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com