Những động tác yoga “hạ nhiệt” cần nhớ trước khi kết thúc buổi tập

Cùng với việc không quên khởi động, cuối mỗi buổi tập yoga, đừng quên thực hiện các động tác yoga hạ nhiệt để kích thích phục hồi và đưa cơ thể trở lại trạng thái như trước khi tập.

Các bài tập hạ nhiệt hay hạ nhiệt cũng quan trọng như các bài tập khởi động. Nếu mục tiêu chính của khởi động là chuẩn bị thể chất và tinh thần cho bài tập chính, thì các bài hạ nhiệt sẽ giúp phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập. Vì vậy, nếu muốn ngăn ngừa chấn thương và đạt hiệu quả luyện tập cao nhất, đừng bỏ qua 8 động tác yoga hạ nhiệt sau:

1. Tư thế chim bồ câu – Một trong những động tác yoga giải nhiệt phổ biến

Thực hiện động tác bồ câu trong vài phút cho mỗi bên, bắt đầu bằng chân phải. Nếu bạn không thể ngồi trên thảm trong khi thực hiện tư thế, hãy sử dụng các khối yoga hoặc chăn để hỗ trợ.

Sau khi thực hiện tư thế với cả hai bên, hãy thực hiện lại, nhưng lần này bạn sẽ cúi người về phía trước, sao cho trọng lượng dồn vào chân trước. Nếu cẳng tay của bạn không chạm sàn, bạn có thể đặt một hoặc hai khối tập thể dục để hỗ trợ. Tiếp theo, mở rộng cánh tay của bạn và để trán của bạn chạm vào tấm thảm. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 nhịp thở rồi đổi bên.

2. Động tác yoga hạ nhiệt đơn giản: Tôi thấy cây cầu đỡ

Để thực hiện tư thế cây cầu, hãy bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân chạm thảm. Hai bàn chân rộng bằng hông với các ngón chân cái hơi hướng vào trong. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng về phía bàn chân của bạn và đầu ngón tay của bạn chạm vào gót chân của bạn.

Hít vào, nhấc hông khỏi sàn và đặt khối yoga ngay dưới mông. Bạn có thể tùy ý điều chỉnh độ cao của khối sao cho cảm thấy thoải mái nhất. Giữ nguyên tư thế trong 10-20 nhịp thở.

Để ra khỏi vị trí, ấn lòng bàn chân của bạn vào thảm, nâng hông của bạn và nhấc khối yoga ra khỏi vị trí, sau đó hạ lưng xuống thảm. Hít thở đều và thư giãn.

3. Tư thế nghiêng cố định hoặc tư thế anh hùng ngã xuống (Supta Baddha Konasana)

Ở tư thế nằm ngửa góc cố định, bạn sẽ để lòng bàn chân chạm vào nhau, đầu gối cong và mở sang hai bên giống như tư thế góc cố định. Để tạo sự thoải mái tối đa, bạn có thể đặt một khối tập hoặc một miếng đệm dưới mỗi đầu gối nếu bạn không thể để đầu gối chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trong 10-20 nhịp thở.

4. Tư thế nằm vặn mình – Supta Matsyendrasana

Để thực hiện động tác xoay người nằm ngửa (supta matsyendrasana), duỗi thẳng cả hai chân, sau đó uốn cong đầu gối phải và di chuyển nó lại gần ngực. Xoay hông trái của bạn sang phải trong khi đặt đầu gối phải của bạn trên cơ thể của bạn.

Dang rộng hai tay ngang vai để tạo thành hình chữ T với cơ thể và quay đầu sang phải. Dùng tay trái ấn nhẹ vào đầu gối phải. Nhắm mắt đếm từ 10-20 rồi đổi bên.

5. Tư thế đứa trẻ hạnh phúc – Ananda Balasana

Đối với tư thế này, bạn sẽ di chuyển cả hai đầu gối về phía ngực và ôm lấy cả hai. Sau đó, tách hai đầu gối ra và xoay lòng bàn chân hướng lên trần nhà, cẳng chân phải vuông góc với sàn. Bạn dùng tay nắm chặt bên trong hoặc bên ngoài bàn chân. Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 10 nhịp thở.

6. Động tác yoga hạ nhiệt đơn giản: Tư thế gác chân lên tường

Nằm nghiêng về bên phải, đặt mông vào tường, đầu gối sát ngực. Sau đó lăn sang trái và duỗi thẳng chân lên tường. Bạn cũng có thể thử di chuyển chân sang hai bên để tạo thành hình chữ V.

7. Động tác yoga hạ nhiệt đơn giản: Corpse Pose

Nằm ngửa trên sàn, hai chân hơi dang ra và bàn chân phẳng sang hai bên. Xoay lòng bàn tay của bạn về phía trần nhà và đảm bảo không chạm vào bất cứ thứ gì. Thư giãn hoàn toàn trong tư thế xác chết trong khoảng mười phút.

8. Tư thế ngồi kiết già – Sukhasana

Sau khi thực hiện tư thế xác chết, bạn có thể ngồi thiền trong vài phút nếu muốn. Bạn có thể ngồi kiết già hoặc ngồi bán già với tấm đệm dưới mông, hai tay đặt trên đầu gối hoặc đặt trong lòng. Nhắm mắt lại và tập trung vào hơi thở của bạn. Nếu tâm trí lang thang, hãy chú ý trở lại với việc hít vào và thở ra. Giữ nguyên tư thế trong 5-10 phút.

Trên đây là một số thông tin về các động tác yoga giải nhiệt. Đừng vội bỏ qua nhóm bài tập cực kỳ quan trọng này. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các bài tập hạ nhiệt, hãy tải ngay YOGASONGKHOE.COM và kết nối với giáo viên yoga của chúng tôi để được hướng dẫn cụ thể.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com