Bật mí những sự thật thú vị về tư thế gập người trong yoga

Hé lộ sự thật thú vị về tư thế backbend trong yoga

Backbend trong yoga là một động tác khá đẹp mắt, tuy nhiên, để có thể thuần thục những động tác này không hề đơn giản.

Bạn có biết cột sống là sự kết hợp của sức mạnh và tính linh hoạt? Cột sống có xương chắc khỏe và cơ khỏe giúp bảo vệ các dây thần kinh nhạy cảm, trong khi dây chằng và gân giúp cột sống cử động linh hoạt.

Các động tác gập lưng trong yoga sẽ giúp bảo vệ hai đặc điểm này bằng cách tăng cường khả năng vận động, đồng thời củng cố các cơ nâng đỡ quanh khung xương. Tò mò về động tác backbend? Hãy cùng YOGASONGKHOE.COM xem những chia sẻ dưới đây để hiểu hơn về nhóm động tác này nhé.

Tổng quan về backbend

Backbend hay còn gọi là ngả lưng, uốn cong lưng… là nhóm động tác rất quen thuộc với người tập yoga dù mới tập hay đã có kinh nghiệm. Nhóm động tác này sẽ bao gồm các động tác cơ bản mà hầu như lớp yoga nào cũng có như tư thế rắn hổ mang, tư thế cây cầu, tư thế tấm ván ngửa…

Các động tác nằm ngửa được chia thành 3 loại:

  • Nhóm lực kéo: Cơ thể gập và kéo hoàn toàn về phía sau. Đại diện tiêu biểu của nhóm này là tư thế lạc đà (Ustrasana) hoặc tư thế bánh xe (Urdhva Dhanurasana).
  • Nhóm đòn bẩy: Sử dụng sức mạnh của cánh tay hoặc chân của bạn để uốn cong lưng thật sâu về phía sau. Đại diện tiêu biểu là tư thế cây cung (Danurasana) và tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana).
  • Co thắt: Đây là một nhóm các chuyển động trong đó cơ lưng co lại để chống lại trọng lực. Đại diện cho nhóm động tác này là tư thế châu chấu (Salabhasana).

Nguyên tắc khi tập động tác gập lưng

nằm ngửa

Backbend là nhóm động tác rất quen thuộc với người tập yoga

Có thể bạn quan tâm:  Các tư thế yoga giúp chân săn chắc từ dễ đến khó

Khởi động trước khi tập luyện

Điều này là cần thiết khi thực hiện tất cả các bài tập yoga chứ không riêng gì động tác gập lưng. Thông thường, trong các hoạt động hàng ngày như ngồi làm việc, lái xe, nhắn tin… chúng ta thường có xu hướng cong lưng và vai. Trong khi đó, các động tác gập lưng sẽ làm ngược lại nên bạn cần khởi động nhẹ nhàng để cơ thể dẻo dai hơn trước khi thực hiện.

Bạn có thể khởi động nhẹ nhàng bằng một loạt động tác chào mặt trời. Những tư thế đầu tiên trong loạt bài này sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện tư thế rắn hổ mang hay chó úp mặt.

Tập các tư thế hỗ trợ uốn cong lưng

Động tác ngả người ra sau cũng có tác dụng kéo căng phần trước cơ thể, từ đó mở rộng và thư giãn hông và các cơ xung quanh như đùi trên (cơ tứ đầu), cơ gấp hông và cơ lưng dưới. có thể hữu ích cho thực hành backbend. Để làm được điều này, bạn có thể tập các động tác như lunge, tư thế anh hùng nằm nghiêng.

Ngoài ra, ngực và vai cũng cần được làm nóng và mở rộng khi thực hiện động tác ngả người. Để làm được điều này, bạn có thể thực hành các động tác gập người về phía trước với bàn chân dang rộng, hai tay chắp sau lưng (Prasarita Padottanasana C) hoặc một số động tác uốn cong lưng như tư thế châu chấu. để chuẩn bị tốt nhất cho cơ thể trước khi chinh phục các tư thế gập lưng khó hơn như tư thế bánh xe.

Ngoài ra, thực hiện các bài tập cốt lõi trước khi tập các động tác nghiêng lưng cũng có thể hữu ích vì các bài tập này sẽ giúp bạn chú ý nhiều hơn đến phần trước của cơ thể, từ đó có thể bảo vệ phần cốt lõi trong các tư thế. tư thế nằm ngửa. Tuy nhiên, thực hiện các bài tập cốt lõi trước các tư thế nằm ngửa có thể khiến các cơ bị co lại, để tránh tình trạng này, bạn có thể thực hiện một động tác đảo ngược như tư thế cá heo giữa các bài tập cốt lõi và động lực. Uốn lưng để trung hòa các cơ và làm nóng lưng và vai.

Có thể bạn quan tâm:  12 dấu hiệu cho thấy tập yoga đã trở thành thói quen

Lợi ích của backbends

nằm ngửa

Backbend – Nhóm các tư thế đẹp với vô số lợi ích cho sức khỏe

thể chất

Tựa lưng có thể giúp:

  • Làm mềm cột sống và luân chuyển dòng năng lượng từ dưới lên trên cột sống.
  • Kéo căng cơ tứ đầu và cơ gấp hông, đồng thời mở rộng vai và ngực, khu vực thường bị căng thẳng.
  • Xây dựng sức mạnh ở chân, cánh tay và cơ lưng
  • Kích thích hoạt động của hệ tiêu hóa
  • Bảo vệ sức khỏe của đốt sống và đĩa đệm cột sống
  • Cải thiện tư thế và giúp giảm đau lưng và cổ bằng cách tăng khả năng vận động và nhận thức về cột sống

Về tinh thần

Khi đối mặt với nguy hiểm, cơ thể chúng ta sẽ có xu hướng co lại để bảo vệ bộ phận dễ bị tổn thương nhất – trái tim. Tuy nhiên, backbend lại làm ngược lại điều này bằng cách giúp bạn thể hiện bản thân, can đảm vượt qua nỗi sợ hãi, cả trong yoga và cuộc sống.

Không chỉ vậy, những động tác gập lưng khó còn giúp giải phóng những cảm xúc tích tụ trong cơ thể như thất vọng, sợ hãi, tức giận, buồn bã cũng như niềm vui và tình yêu.

Trình tự bài tập backbend gợi ý từ 40 đến 50 phút

nằm ngửa

Camel Pose – Tư thế nằm ngửa đẹp nhưng không dễ chinh phục

  • Tư thế anh hùng – Virasana – 2 phút
  • Tư thế nằm ngửa – Supta Virasana: 2-3 phút
  • Tư thế mặt bò – Gomukhasana: 2 – 4 phút (1 – 2 phút mỗi bên)
  • Tư thế chó úp mặt Adho Mukha Svanasana: 1 phút
  • Tư thế trồng chuối Adho Mukha Vrksasana: 30 giây
  • Tư thế ngọn núi Tadasana: 1 phút
  • Có thể bạn quan tâm:  Lợi ích và cách thực hiện tư thế giữ thăng bằng trong yoga

    Sau đó bước chân của bạn đi để làm:

  • Extended Side Pose – Utthita Parsvakonasana: 2 phút (giữ khoảng 1 phút cho mỗi bên)
  • Tư thế chiến binh 1 – Virabhadrasana I: 2 phút (1 phút mỗi bên)
  • Tư thế Plank ngược Purvottanasana: 2 – 3 phút (Lặp lại ba lần, giữ trong 30 giây đến một phút mỗi lần)
  • Cobra Pose Bhujangasana: 2-3 phút (lặp lại ba lần, mỗi lần giữ trong 30 giây đến một phút)
  • Salabhasana: 2 – 3 phút (lặp lại 3 lần, mỗi lần giữ 30 giây đến 1 phút)
  • Tư thế cái cung Dhanurasana: 1 phút
  • Tư thế lạc đà Ustrasana: 1 phút
  • Urdhva Dhanurasana Wheel Pose: 1-3 phút (Lặp lại 3-5 lần, giữ 15-30 giây mỗi lần)
  • Tư thế đứng bằng vai Salamba Sarvangasana: Giữ trong ba đến năm phút
  • Setu Bandha Sarvangasana Bridge Pose: 1 phút
  • Tư thế con cá Matsyasana: 30 giây đến 1 phút
  • Marichyasana III: 3 phút (Quay mỗi bên 3 lần, giữ mỗi bên 30 giây)
  • Tư thế xác chết Savasana: 10 phút
  • Lưu ý khi tập động tác nằm ngửa

    Có nên tập động tác ngả người khi bị chấn thương lưng hay có các vấn đề về sức khỏe như thoái hóa đốt sống, thoát vị đĩa đệm…? Điều này sẽ tùy thuộc vào tình trạng của bạn, sẽ có một số tư thế phù hợp và sẽ có một số tư thế nên tránh. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và chỉ tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga chuyên nghiệp.

    HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
    Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
    Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
    Website: https://yogasongkhoe.com

    Trả lời

    Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

    LIÊN HỆ NGAY