Tìm hiểu về tư thế vượt rào (Eka Pada Koundinyasana II) trong yoga

Hurdler Pose hay Hurdler Pose là một tư thế yoga không phổ biến. Tuy nhiên, nếu có dịp tìm hiểu, bạn sẽ thấy đây là một kiểu tạo dáng rất đẹp với hiệu ứng ảo diệu mà các kiểu tạo dáng khác khó sánh kịp.

Hurdler Pose là một tư thế thăng bằng tay nâng cao được biết đến trong tiếng Phạn là Eka Pada Koundinyasana II. Ở tư thế này, bạn sẽ giữ thăng bằng bằng hai tay trong khi thân nâng lên song song với sàn với một chân duỗi sang một bên và chân kia duỗi ra sau. Tư thế này không chỉ giúp xây dựng sức mạnh của cánh tay và cốt lõi mà còn cung cấp một bài học về sự cân bằng có thể được áp dụng trong các tư thế yoga nâng cao.

Lợi ích của tư thế vượt rào

Tư thế vượt rào có tác dụng:

• Cải thiện sự cân bằng
• Tăng sức mạnh của khu vực cốt lõi
• Kéo giãn gân kheo và háng
• Tăng sức mạnh cánh tay

Tư thế vượt rào cũng là một bài tập mở hông hiệu quả. Tập tư thế này thường xuyên sẽ giúp giảm áp lực lên nhiều bộ phận trên cơ thể do ngồi nhiều và hoạt động nhiều. Ngoài ra, tư thế này còn giúp phát triển nhận thức và tăng khả năng tập trung. Một khi bạn đã thành thạo nó, bạn sẽ cảm thấy vô cùng tự tin.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện vượt rào

Một trong những cách dễ nhất để thực hiện các chướng ngại vật là đi vào từ Tư thế Thằn lằn.

• Vào tư thế thằn lằn với chân trái về phía trước. Nâng khuỷu tay của bạn khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng cánh tay của bạn.
• Trượt cánh tay trái của bạn dưới chân trái của bạn và đặt lòng bàn tay của bạn ở bên ngoài bàn chân trái của bạn.
• Cong cả hai cánh tay như tư thế cá sấu Chaturanga với bắp tay song song với sàn nhà
• Bắt đầu duỗi thẳng chân trái, đặt đùi trái lên bắp tay và nhấc khỏi sàn
• Chuyển trọng lượng về phía trước vào cánh tay của bạn để bạn có thể nhấc thẳng chân phải ra khỏi sàn. Làm việc trên đùi phải để giữ cho chân cao và thẳng.
• Mắt nhìn về phía trước. Bạn không cần phải ngẩng đầu lên, nhưng cũng đừng cúi đầu xuống
• Cố gắng giữ tư thế trong năm nhịp thở.

Để thoát khỏi tư thế, hạ chân sau xuống đất và sau đó lặp lại các bước trên để trở về vị trí bắt đầu.

Lưu ý khi thực hiện thao tác

Để thực hiện tư thế vượt rào hiệu quả và hạn chế chấn thương, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Giữ vai của bạn vuông góc, siết chặt xương bả vai của bạn với nhau. Tránh để vai bị chùng xuống
• Tránh làm điều đó nếu bạn bị đau thắt lưng, đau thần kinh tọa, chấn thương vai, chấn thương cổ tay hoặc các tình trạng như hội chứng ống cổ tay.
• Phụ nữ mang thai và những người bị huyết áp cao cũng không được khuyến khích.
• Nếu thấy đau, hãy ngừng tập và thử lại vào ngày hôm sau.

Do ở vị trí thăng bằng nên vẫn có nguy cơ bị rơi. Bạn có thể đặt một cái gì đó mềm như nệm hoặc gối bên dưới để tránh chấn thương.

Các biến thể của tư thế vượt rào trong yoga

Để chinh phục tư thế Hurdler Pose, bạn sẽ cần thường xuyên luyện tập các tư thế yoga cơ bản để tăng sức bền và khả năng giữ thăng bằng

Khi cảm thấy cơ thể đã sẵn sàng, bạn có thể bắt đầu tập vượt rào từng bước một:

• Dành thời gian để làm quen với việc đặt bàn chân trước lên bắp tay để nhấc người lên khỏi sàn và sau đó cố gắng nhấc chân sau lên.
• Bạn có thể định vị cánh tay phải sao cho khuỷu tay gần hông phải hơn để dễ dàng nâng chân sau lên.
• Bạn có thể thực hiện các tư thế giữ thăng bằng tay khác như tư thế con quạ để chuẩn bị cho cơ thể. Khi bạn đã cảm nhận được trọng tâm trong các bài tập thăng bằng tay cơ bản, bạn sẽ dễ dàng thực hiện các bài tập nâng cao hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể dành thời gian tập thêm các biến thể của plank để tăng cường sức mạnh cho phần core.

Bạn cũng có thể vào tư thế chó ba chân. Cụ thể, bạn có thể thử các bước sau:

• Bắt đầu ở tư thế chó 3 chân với chân trái nâng lên. Đu đưa chân trái về phía trước, di chuyển đầu gối về phía bắp tay trái trong khi uốn cong khuỷu tay như trong tư thế chaturanga. Đùi trái nằm trên bắp tay trái
• Dùng đà để đưa chân phải lên khỏi sàn nhưng cần điều khiển sao cho đầu không chạm sàn
• Duỗi thẳng cả hai chân hết mức có thể.

Trên đây là một số thông tin về tư thế chạy vượt rào hay Hurdler Pose trong yoga. Vì đây là tư thế yoga nâng cao nên nếu muốn tập, tốt nhất bạn vẫn nên tải YOGASONGKHOE.COM về máy, kết nối với giáo viên yoga có kinh nghiệm để được hướng dẫn chi tiết cách thực hiện.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com