Tư thế bánh xe – “nữ hoàng” của các tư thế yoga

Được mệnh danh là nữ hoàng của các tư thế, tư thế bánh xe là một tư thế nằm ngửa cực khó đòi hỏi sự kiên trì luyện tập và đúng kỹ thuật.

Tư thế bánh xe (Wheel Pose) có tên tiếng Phạn là Urdhva Dhanurasana. Đây là một tư thế nằm ngửa mạnh mẽ, đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và sự linh hoạt để chinh phục. Đặc biệt, với dáng ngồi ngược với tư thế ngồi bình thường, tư thế bánh xe có thể giúp mở ngực, vai và hông rất hiệu quả. Thông thường, tư thế bánh xe sẽ thường được thực hiện vào gần cuối buổi tập. Sau tư thế bánh xe, giáo viên có thể hướng dẫn bạn thực hiện động tác vặn người hoặc gập người về phía trước.

Lợi ích của tư thế bánh xe trong yoga

Tư thế bánh xe là một động tác rất tốt trong việc tăng sức mạnh và cải thiện sự dẻo dai cho cột sống. Không chỉ vậy, tư thế này còn giúp:

• Mở rộng lồng ngực, cải thiện khả năng hô hấp
• Tăng cường cánh tay, vai và chân.
• Tái tạo năng lượng cho cơ thể, cải thiện tâm trạng
• Mở rộng hông, vai và ngực của bạn

Ngoài ra, do tư thế này ngược lại với tư thế ngồi thông thường nên có tác dụng thư giãn cơ lưng sau nhiều giờ ngồi. Ngoài ra còn có tác dụng lên vùng bụng, giúp cơ phát triển, đốt cháy mỡ thừa và tăng độ dẻo dai, săn chắc.

Hướng dẫn cách thực hiện chuyển động bánh xe

Tư thế bánh xe là một tư thế nằm ngửa mạnh mẽ, đòi hỏi rất nhiều sức mạnh và sự linh hoạt để chinh phục

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, sau đó gập đầu gối và đặt lòng bàn chân lên thảm gần mông.
• Đưa tay về phía chân cho đến khi đầu ngón tay gần như chạm vào gót chân
• Hai bàn chân song song và cách nhau bằng hông.
• Cong khuỷu tay của bạn và đưa lòng bàn tay lên, dưới vai và đầu ngón tay về phía bàn chân của bạn
• Hít vào, ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống thảm khi bạn nhấc vai và hông khỏi sàn
• Đặt đầu của bạn trên tấm thảm, chú ý không dồn trọng lượng lên cổ. Sử dụng bàn tay và bàn chân của bạn để làm đòn bẩy. Tạm dừng một lúc, chú ý giữ cho khuỷu tay của bạn song song và không hướng ra hai bên.
• Duỗi thẳng cánh tay khi bạn nhấc đầu lên khỏi sàn.
• Đảm bảo giữ hai bàn chân song song và đầu gối thẳng hàng với bàn chân.
• Ngả người ra sau và bắt đầu duỗi thẳng chân.
• Để ngả người ra sau hoàn toàn, hóp cằm vào ngực và từ từ hạ người xuống
• Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện thao tác

Để thực hiện tư thế hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Đừng kích hoạt quá mức cơ mông lớn vì điều này có thể làm nghiêng xương chậu, nén cột sống và kéo căng lưng dưới của bạn.
• Không để chân xoay ngoài (hai bàn chân dang rộng) vì có thể chèn ép dây thần kinh ở khớp háng gây đau. Bạn có thể kẹp một khối yoga giữa hai đùi để giữ cho hai chân song song.
• Khởi động cẩn thận, đặc biệt là phần cổ tay vì nếu không cổ tay có thể bị tổn thương do khớp bị nén quá nhiều.

Các biến thể của chuyển động bánh xe

Khi đã thuần thục, bạn có thể tăng độ khó bằng cách nâng thẳng một chân lên trần nhà

Cũng giống như các tư thế yoga, bạn có thể thực hiện tư thế theo nhiều cách khác nhau để làm cho nó dễ hơn hoặc khó hơn:

• Nếu cảm thấy vai quá căng, hãy đặt tay rộng hơn vai một chút trước khi nâng. Khoảng trống này có thể giúp bạn duỗi thẳng cánh tay hơn.
• Thực hiện tư thế gần bức tường. Đặt 2 khối yoga gần tường, sau đó đặt mỗi tay lên một khối và làm theo các bước trên. Nếu bạn có vấn đề về cổ tay, bạn có thể đặt các khối dựa vào tường ở góc 45 độ.
• Nhận trợ giúp từ giáo viên hoặc đối tác thực hành của bạn. Bạn có thể nằm ngửa trên sàn, giáo viên sẽ đứng sau đầu và quay mặt về phía bạn. Khi ngả lưng, bạn có thể chống tay lên cổ chân để tập thay vì chống tay xuống sàn.

Nếu bạn đã thành thạo tư thế bánh xe, bạn có thể tăng độ khó bằng cách:

• Nâng một chân thẳng lên trần nhà
• Di chuyển chân về phía tay
• Đứng lên từ tư thế bánh xe. Sau đó, từ vị trí đứng, trở lại tư thế bánh xe. Lần đầu tiên bạn làm điều đó, bạn nên chống tay vào tường.

Bạn không nên thực hiện tư thế bánh xe nếu bạn bị chấn thương hoặc có vấn đề với đầu gối, cổ tay, vai, cổ hoặc lưng. Đừng ép cơ thể vào một tư thế nếu cơ thể bạn không đủ linh hoạt. Ngoài ra, đừng quên tải YOGASONGKHOE.COM về máy, kết nối với giáo viên yoga chuyên nghiệp để được hướng dẫn thực hiện các động tác một cách chuẩn xác.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com