Kiến Thức Yoga
Mách bạn 8 bài tập yoga cho người già tốt nhất
Th12
Thực hành các bài tập yoga cho người già thường xuyên là một trong những cách đơn giản để bạn tận hưởng buổi chiều muộn an vui, “thân khỏe, tâm an”.
Người già có tập yoga được không?
Câu trả lời là có. Thậm chí, có người chỉ tập yoga khi về hưu bởi trước đây dù yêu thích nhưng họ vẫn chưa có thời gian tập luyện. Độ tuổi “xế chiều” là thời điểm lý tưởng để bắt đầu tập yoga phù hợp nhất với bạn.
Yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe người cao tuổi
Bởi tập luyện bộ môn này thường xuyên không chỉ giúp bạn khắc phục tình trạng “xuống cấp” của cơ thể mà còn giúp tinh thần thoải mái, yêu đời hơn. Không chỉ vậy, tham gia lớp yoga cho người lớn tuổi thường xuyên còn là cách để bạn kết bạn, mở rộng mối quan hệ với mọi người.
Theo nghiên cứu, những mối quan hệ xã hội này sẽ là liều thuốc bổ tốt nhất để duy trì sức khỏe và hạnh phúc khi xế chiều.
Lợi ích tuyệt vời của các bài tập yoga cho người già
Về cơ bản, lợi ích của yoga đối với người già cũng giống như các bộ môn khác như tăng cường cơ bắp, cải thiện khả năng giữ thăng bằng (đặc biệt quan trọng), cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường sức khỏe tinh thần. trạng thái.
Thông qua các bài tập thở pranayama trong yoga, dung tích phổi sẽ được tăng lên, từ đó hệ hô hấp cũng hoạt động tốt hơn. Không chỉ vậy, yoga còn góp phần cải thiện vóc dáng, giảm căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tuy nhiên, yoga là bộ môn không cho thấy tác dụng tức thời mà cần sự kiên trì. Nếu bạn chỉ tập yoga trong một thời gian ngắn, bạn sẽ không thấy điều đó. Để đạt hiệu quả tốt, người cao tuổi nên tập yoga ít nhất 3 lần/tuần.
Người già nên chọn loại hình yoga nào?
Loại hình yoga bạn chọn sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, mức độ luyện tập hiện tại và khả năng thể chất của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện hoặc đã lâu không tập, độ săn chắc và dẻo dai của cơ bắp giảm đi đáng kể thì bạn nên bắt đầu với các bài hatha yoga nhẹ nhàng.
Iyengar yoga, loại hình yoga với các tư thế chậm rãi, tập trung vào chi tiết của từng tư thế, điều chỉnh cơ thể và sử dụng các dụng cụ là một trong những loại hình yoga lý tưởng nhất dành cho người cao tuổi. Ngoài ra, viniyoga và kripalu yoga cũng là những lựa chọn tuyệt vời vì đây đều là những hình thức yoga nhẹ nhàng tập trung vào sự linh hoạt và kiểm soát hơi thở.
Người cao tuổi, khả năng vận động rất hạn chế vẫn có thể tập yoga thông qua các bài tập yoga hỗ trợ, chẳng hạn như yoga ghế (tất cả các tư thế đều được thực hiện với sự hỗ trợ của ghế). ). Yoga dưới nước cũng rất tốt cho trị liệu.
Nếu bạn bị viêm khớp, yoga có thể hỗ trợ rất tốt nếu bạn thực hiện các bài tập phù hợp. Nhiều người bị viêm khớp báo cáo rằng yoga có thể cải thiện đáng kể khả năng vận động của họ.
Do đó, để đảm bảo bạn nhận được nhiều lợi ích nhất từ yoga và hạn chế chấn thương, bạn nên tham gia các lớp học có huấn luyện viên hướng dẫn thay vì học qua sách báo hay video trực tuyến. Hiện nay, có rất nhiều lớp yoga dành cho người lớn tuổi tại các trung tâm, câu lạc bộ sức khỏe, cộng đồng hưu trí, v.v.
Bạn có thể đến để tìm hiểu thêm thông tin và chọn cho mình lớp học phù hợp. Nếu không có phương tiện đi lại, bạn có thể mời giáo viên yoga riêng kèm tại nhà để hướng dẫn bạn tập đúng động tác và có thể đưa ra giáo án phù hợp nhất với sức khỏe của bạn.
8 bài tập yoga cho người già khỏe mạnh
Dưới đây là 6 bài tập yoga cho người cao tuổi đơn giản, an toàn mà bạn có thể tự tập luyện:
1. Tư thế cái cây
Tư thế cái cây có thể cải thiện sự cân bằng và ngăn ngừa té ngã.
Cách thức thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay giơ cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nâng chân phải lên khỏi mặt đất nhưng các ngón chân vẫn chạm đất, lòng bàn chân chạm vào mặt trong của mắt cá chân.
- Giữ thăng bằng trong 20 đến 30 giây nếu có thể.
- Lặp lại với chân còn lại. Nếu không giữ được thăng bằng, bạn có thể dựa vào điểm tựa.
- Khi bạn đã quen với việc giữ thăng bằng, hãy đặt chân cao hơn. Lòng bàn chân nâng lên vẫn ép vào mặt trong của chân kia.
2. Tư thế chiến binh II
Warrior II cải thiện mật độ xương và cải thiện sức mạnh phần dưới cơ thể.
Cách thức thực hiện
- Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng hông và để hai cánh tay buông thõng xuống hai bên cơ thể.
- Giữ thẳng gót chân, xoay bàn chân phải và bước chân phải sang ngang khoảng 1m. Sau đó xoay bàn chân phải của bạn 90 độ.
- Hít vào, giơ hai tay thẳng ra hai bên và rộng bằng vai.
- Thở ra, uốn cong chân phải cho đến khi đùi song song với sàn. Chân trái giữ thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và tập trung vào hơi thở của bạn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân kia.
3. Tư thế cún con mở rộng
Extended Puppy Pose là sự kết hợp của hai tư thế yoga nổi tiếng: Chó úp mặt và Tư thế đứa trẻ. Tư thế này có tác dụng mở rộng cột sống mà không gây khó chịu ở đầu gối và hông như các tư thế khác.
Cách thức thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế bò, đùi vuông góc và chống tay xuống sàn. Bạn có thể thêm một chiếc khăn dưới đầu gối nếu muốn.
- Đưa thẳng cánh tay về phía trước cho đến khi ngực chạm đất nhưng đầu gối vẫn vuông góc với sàn.
- Cúi đầu xuống sàn, ấn cánh tay và bàn tay sát sàn.
- Hít thở sâu trong 20 đến 30 giây rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
4. Tư thế trăng lưỡi liềm thấp
Tư thế trăng lưỡi liềm kéo căng đùi và cơ háng. Ngoài ra, tư thế này cũng rất hiệu quả trong việc điều trị đau thần kinh tọa.
Cách thức thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay xuôi theo thân người
- Bước chân phải về phía trước và uốn cong đầu gối cho đến khi đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng.
- Duỗi chân trái ra sau sao cho ống chân của bạn nằm trên mặt đất. Bạn có thể đặt một chiếc khăn ở chân sau nếu cần.
- Đặt bàn tay hoặc ngón tay của bạn trên sàn cạnh gót chân phải của bạn
- Giữ phần trên cơ thể nâng cao.
- Hít thở trong 20 giây, sau đó trở về vị trí bắt đầu và lặp lại với chân kia.
5. Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu rất tốt cho hông và tăng cường sức mạnh cho lưng dưới. Đây là bài tập rất phù hợp với những người làm việc văn phòng trong thời gian dài và không có nhiều thời gian để tập thể dục.
Cách thức thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, hai bàn chân chạm đất và hai bàn chân rộng bằng hông. Hai tay áp sát thân người.
- Hít vào và ấn tay xuống sàn.
- Thở ra và siết chặt cơ bụng, sau đó nhấc cột sống lên khỏi mặt đất cho đến khi tạo thành hình cây cầu.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi từ từ hạ xuống, bắt đầu từ vai ra sau. Nếu cần, bạn có thể đặt một chiếc khăn dưới vai để hỗ trợ thêm.
6. Tư thế con chim (Bird Dog)
Bạn càng lớn tuổi, điều quan trọng hơn là tìm cách củng cố cột sống của bạn. Tư thế Bird Dog là lựa chọn lý tưởng cho việc này vì tư thế này có tác dụng tăng cường cơ bụng và lưng.
Cách thức thực hiện
- Đặt tay trái của bạn và uốn cong đầu gối phải của bạn trên mặt đất.
- Hãy tưởng tượng bạn có một chiếc cốc trên lưng, chiếc cốc ở giữa hai bả vai và nhiệm vụ của bạn là phải thật khéo léo để không làm đổ chúng.
- Hướng cánh tay phải của bạn về phía trước và chân trái của bạn thẳng phía sau.
- Giữ thăng bằng trong khoảng 30-60 giây.
7. Tư thế nhân sư
Tư thế nhân sư giúp thư giãn cột sống lưng, cơ lưng và dây chằng, đồng thời kéo căng cơ bụng hiệu quả. Ngoài ra, tư thế này còn giúp giảm các triệu chứng đau đầu.
Cách thức thực hiện
- Nằm xuống thảm với khuỷu tay dưới vai, ấn lòng bàn tay và cẳng tay xuống sàn.
- Ép lưng, mông và đùi để hỗ trợ bạn khi bạn nâng thân mình và hướng lên trên.
- Giữ mắt thẳng và chắc chắn rằng bạn kéo dài cột sống của mình.
- Giữ vị trí này trong 2 phút.
8. Đặt chân lên tường
Tư thế gác chân lên tường giúp thư giãn các cơ sau khi vận động do căng quá mức. Ngoài ra, tư thế này còn giúp cải thiện lưu thông máu và tim mạch.
Cách thức thực hiện
- Ngồi quay mặt vào tường. Từ từ hạ lưng xuống sàn. Di chuyển bàn chân của bạn lên tường cho đến khi mu bàn chân của bạn hoàn toàn dựa vào tường.
- Nếu bạn không thể giữ hai chân thẳng vào tường, hãy di chuyển phần thân trên của bạn ra khỏi tường và để đầu gối hơi khuỵu xuống. Giữ tay sát hai bên cơ thể.
- Giữ và hít thở sâu trong 30-60 giây.
- Từ từ hạ chân ra khỏi tường.
Người cao tuổi tập yoga cần lưu ý điều gì?
Trước khi tập yoga, hãy hỏi ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn mắc bệnh mãn tính. Những người có vấn đề về cột sống hoặc bệnh tăng nhãn áp nên đặc biệt cẩn thận vì có những tư thế yoga không phù hợp.
Đối với người cao tuổi, các cơ, khớp đã dần bị lão hóa nên việc tự tập yoga không thực sự an toàn. Bởi nếu chỉ cần sai động tác, ảnh hưởng đến xương khớp sẽ gây hậu quả xấu cho sức khỏe. Các bài tập yoga cho người cao tuổi được huấn luyện viên hướng dẫn đảm bảo an toàn và hiệu quả.
Tuy nhiên, với người cao tuổi, mỗi người sẽ có một tình trạng sức khỏe khác nhau. Để đảm bảo các bài tập bạn đang thực hiện phù hợp với mình, hãy cân nhắc việc tìm một giáo viên yoga cá nhân tại nhà để giúp điều chỉnh và điều chỉnh các bài tập phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com