Những động tác yoga cơ bản giúp “tẩy rửa” tâm hồn trước khi tập thiền

Theo nhiều tài liệu, tập các động tác yoga cơ bản trước khi ngồi thiền sẽ giúp bạn cải thiện khả năng tập trung và dễ dàng đi vào trạng thái thiền định.

Dẻo dai, sức mạnh, sức bền – đây là những lợi ích thể chất mà yoga có thể mang lại cho cơ thể. Nhưng, không dừng lại ở đó, yoga còn có thể mang lại những lợi ích về tâm lý và cảm xúc. Thực hành các động tác yoga trước buổi thiền sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được trạng thái thiền ngay cả khi cơ thể đang cảm thấy mệt mỏi, khó chịu. Dưới đây là những động tác yoga cơ bản giúp “làm sạch” tâm hồn mà YOGASONGKHOE.COM nghĩ bạn nên tập trước khi thiền:

1. Tư thế ngồi chắp tay

Ngồi khoanh tay là một bài tập thở đơn giản và là một cách tuyệt vời để bắt đầu thiền định. Ngồi khoanh chân trên sàn và chắp tay trong tư thế cầu nguyện. Đừng nghĩ về bất cứ điều gì, chỉ tập trung vào việc hít vào và thở ra thật sâu, đồng thời giữ cho cột sống thẳng.

Để chắc chắn rằng bạn đang hít thở sâu, hãy hít vào và đếm đến 4. Sau đó nín thở thêm 4 giờ nữa và cuối cùng thở ra bằng mũi trong 4 lần. Lặp lại 10 lần trước khi chuyển sang tư thế tiếp theo.

2. Vận động trẻ em

Child Pose là bài tập kéo giãn và thả lỏng toàn bộ cơ thể từ lưng, đùi, mắt cá chân, vai cho đến cột sống và cổ. Để thực hiện động tác này, bạn ngồi trên thảm tập, hông đặt trên gót chân, sau đó thả người về phía trước sao cho bụng nằm giữa đùi và trán chạm thảm. Duỗi hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống thảm. Giữ tư thế và tập trung vào hơi thở của bạn.

3. Leo núi

Tư thế ngọn núi là một động tác yoga cơ bản có tác dụng cải thiện dáng đi, thế đứng, giảm đau lưng và tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối, mắt cá chân, bụng và mông. Không chỉ vậy, động tác này còn mang đến cho cơ thể sự thư thái nhờ tăng cường nhận thức và điều hòa hơi thở.

Để thực hiện động tác này, hãy bắt đầu ở tư thế đứng trên thảm, hai bàn chân chạm vào nhau. Hít sâu, giơ hai tay thẳng lên trần nhà, lòng bàn tay chạm vào nhau. Kéo căng cơ thể hết mức có thể, mắt luôn nhìn vào các đầu ngón tay. Ngoài ra, bạn cũng có thể nhắm mắt và giữ thẳng đầu. Tập trung vào hơi thở của bạn và giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.

4. Chuyển động của cây

Tư thế cái cây thách thức khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Không chỉ vậy, đây còn là một tư thế tuyệt vời để cải thiện sự tập trung.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Cong đầu gối phải của bạn và đặt nó lên đùi trong bên trái của bạn, ngay phía trên đầu gối. Cố gắng giữ thẳng chân trái để giữ thăng bằng. Hít sâu và giơ hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau. Để giữ thăng bằng tốt hơn, bạn có thể tập trung mắt vào một vật thể cố định. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, nhẹ nhàng thoát ra và đổi bên.

5. Phong trào đại bàng

Eagle Pose làm tăng lưu thông máu đến tất cả các khớp, đồng thời cải thiện sự cân bằng và tập trung. Không chỉ vậy, động tác này còn giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, chân, đầu gối và mắt cá chân.

Để thực hiện, bạn chuyển trọng lượng sang chân trái, mắt nhìn vào một vật cố định trước mặt để giữ thăng bằng. Bắt chéo chân phải qua chân trái, đồng thời hạ thấp hông. Đối với cánh tay, quấn khuỷu tay trái và cẳng tay qua bàn tay phải, sau đó ấn hai lòng bàn tay vào nhau, hướng các đầu ngón tay lên trên. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở sâu.

6. Bước nhảy

Dancer Pose cải thiện sự cân bằng, tập trung, kéo dài vai, ngực, đùi, háng, bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho chân và mắt cá chân.

Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái, duỗi thẳng chân phải và duỗi thẳng ra sau, đồng thời nắm lấy mặt trong của bàn chân bằng tay phải. Mở rộng cánh tay còn lại của bạn về phía trước và từ từ nghiêng người để giữ thăng bằng. Điều này sẽ tạo ra một uốn cong lưng sâu cho cột sống. Giữ nguyên tư thế trong 3-5 nhịp thở rồi đổi bên.

7. Chiến binh 3

Warrior 3 làm săn chắc toàn bộ cơ thể, cải thiện tư thế và tăng cường sức mạnh cho chân, mắt cá chân, vai và lưng. Tư thế này có thể tiếp thêm sinh lực cho cơ thể, cải thiện trí nhớ và sự tập trung.

Để thực hiện động tác này, bạn bước chân phải về phía trước và dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên bàn chân phải. Hít vào và giơ hai tay lên cao với lòng bàn tay hướng vào nhau. Sau đó, thở ra và nhấc chân trái lên và duỗi thẳng ra sau. Sau đó, từ từ hạ thân trên xuống song song với sàn. Để giữ thăng bằng, hãy hóp cơ bụng và nhìn vào một điểm cổ cố định trên thảm. Tại thời điểm này, cơ thể sẽ tạo thành một vị trí hình chữ T. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở sâu, thoát ra và đổi bên.

8. Chuyển động của lạc đà

Tư thế con lạc đà không chỉ giúp giảm mỡ vùng đùi mà còn giúp mở và kéo căng vùng hông, vai, lưng, ngực và bụng. Không những thế, gập người về phía sau trong tư thế này còn giúp xoa dịu những suy nghĩ vẩn vơ trong đầu.

Để thực hiện động tác này, hãy bắt đầu ở tư thế quỳ thấp với mông chạm vào gót chân. Nâng mông lên sao cho đùi vuông góc với sàn. Đặt hai tay lên lưng dưới, từ từ hít vào, uốn cong lưng và ngửa đầu ra sau. Bạn cũng có thể tăng độ khó bằng cách đặt tay lên chân thay vì đặt trên lưng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10-12 nhịp thở và từ từ đi ra.

9. Động tác ngồi gập người về phía trước

Tư thế ngồi xổm không chỉ giúp kéo giãn cột sống, vai và gân kheo mà còn giúp làm dịu não bộ, giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ. Không chỉ vậy, động tác này còn giúp xoa dịu cơn đau đầu, giảm mệt mỏi.

Để thực hiện động tác này, bạn ngồi thẳng lưng trên thảm với hai chân duỗi thẳng. Hít vào và giơ hai tay qua đầu để kéo căng cột sống. Nhẹ nhàng uốn cong về phía trước và đưa cánh tay của bạn về phía bàn chân của bạn. Bạn không cần phải chạm vào chân nếu không thể, thay vào đó, chỉ cần nắm lấy bất cứ thứ gì bạn có thể với tới, chẳng hạn như đầu gối hoặc ống chân. Thư giãn, hít thở và giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

10. Di chuyển xác chết

Tư thế xác chết là một trong những tư thế yoga dễ thực hiện nhất nhưng nó mang lại vô số lợi ích về thể chất và tinh thần. Tư thế này cho phép tâm trí và cơ thể có cơ hội thư giãn hoàn toàn để phục hồi và chữa lành. Thông thường, tư thế này sẽ được thực hiện vào cuối buổi tập.

Nằm ngửa trên thảm, hai chân dang rộng, hai tay để dọc hai bên, lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Nhắm mắt lại, tập trung vào hơi thở và để cơ thể thư giãn. Để bắt đầu, bạn có thể đặt một chiếc đệm hoặc chăn dưới đầu để được hỗ trợ.

Qua bài viết này chắc hẳn bạn đã biết cách tập các động tác yoga cơ bản trước khi ngồi thiền rồi phải không. Chúc may mắn với thực hành thiền định của bạn.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com