Tư thế plank trong yoga có gì đặc biệt?

Tư thế tấm ván là tư thế phổ biến trong nhiều môn thể thao. Trong yoga, tư thế plank không chỉ săn chắc cơ thể mà còn tốt cho sức khỏe tinh thần.

Tư thế tấm ván được biết đến trong tiếng Phạn là Kumbhakasana. Đây là tư thế yoga cân bằng cánh tay có tác dụng làm săn chắc cơ bụng, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay và cột sống. Tư thế này là một phần quan trọng của chuỗi động tác chào mặt trời và thường được sử dụng như một bước chuyển tiếp. Tuy nhiên, tư thế này có thể được thực hành riêng lẻ để tăng cường sức mạnh và tăng sức chịu đựng của cơ thể.

Lợi ích của tư thế plank trong yoga

Tư thế tấm ván trong yoga có thể làm săn chắc tất cả các cơ chính trên cơ thể, bao gồm bụng, ngực và lưng dưới. Không chỉ vậy, tư thế này còn tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay, vai và thường được dùng để chuẩn bị cho cơ thể trước khi thực hiện các động tác giữ thăng bằng tay khó hơn như tư thế con quạ, tư thế bọ cạp…

Đặc biệt, giữ tư thế plank trong vài phút còn giúp tăng sức bền và khả năng chịu đựng, đồng thời làm săn chắc hệ thần kinh. Động tác này không chỉ là một phần của chuỗi chào mặt trời mà còn thường được tập nhiều lần trong các lớp Ashtanga, Vinyasa và Power Yoga.

Hướng dẫn chi tiết cách tập tư thế plank trong yoga

Tư thế plank trong yoga giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh cột sống, góp phần cải thiện dáng đi và dáng đứng

Để thực hiện tư thế plank trong yoga, bạn sẽ:

• Bắt đầu ở tư thế bò bằng bốn chân, cổ tay thẳng hàng với vai. Thở đều và nhẹ nhàng qua mũi.
• Xòe các ngón tay ấn mạnh bàn tay xuống thảm, duỗi thẳng cẳng tay, mắt nhìn dưới bàn tay
• Nhón chân và duỗi thẳng lưng sao cho thân và đầu tạo thành một đường thẳng.
• Nâng đùi lên và cẩn thận không để hông quá thấp. Nếu mông nhô ra, hãy điều chỉnh cơ thể sao cho vai thẳng hàng với cổ tay
• Hướng cơ tứ đầu (cơ tứ đầu) về phía trần nhà, giữ thẳng cổ, mắt nhìn xuống sàn

Giữ nguyên tư thế trong năm nhịp thở. Nếu bạn muốn tăng sức mạnh và sức chịu đựng, hãy giữ tối đa năm phút. Để thư giãn, từ từ uốn cong đầu gối, sau đó trở lại tư thế em bé và thư giãn. Nếu bạn đang thực hiện động tác chào mặt trời, hãy chuyển thẳng sang tư thế cá sấu (Chaturanga) hoặc tư thế cằm-ngực (Knees-Chest-Chin Pose).

Các biến thể của tư thế plank trong yoga

Nếu cánh tay hoặc bụng của bạn không đủ khỏe để nâng toàn bộ trọng lượng cơ thể, bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn

Plank là bài tập cực kỳ hiệu quả trong việc săn chắc cơ bắp và tăng sức mạnh cánh tay nếu tập đúng cách. Có thể mất một lúc để cơ thể có đủ sức để giữ tư thế trong hơn hai nhịp thở. Do đó, khi bắt đầu tập, bạn nên thực hiện từ từ và cẩn thận, không nên để tay và vai quá căng. Để làm cho tư thế dễ dàng hoặc tăng độ khó của tư thế, bạn có thể thử một số gợi ý sau:

• Nếu cánh tay hoặc bụng của bạn không đủ khỏe để nâng đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể, bạn có thể hạ đầu gối xuống sàn (còn được gọi là Tư thế nửa tấm ván). Hãy chắc chắn rằng đầu và cột sống của bạn nằm trên một đường thẳng.
• Để tăng độ khó, hãy thử nhấc cao từng chân khi thực hiện. Giữ mỗi chân trong 5 nhịp thở.

Lưu ý khi thực hiện thao tác

Plank Pose có thể rất hiệu quả trong việc tăng sức mạnh và sức chịu đựng nếu được thực hiện với sự liên kết chính xác:

• Đừng để hông và mông của bạn chảy xệ quá thấp hoặc nhô quá cao. Điều quan trọng là giữ cho cơ thể trên một đường thẳng, từ vai đến gót chân.
• Giữ cho vai của bạn thẳng hàng với cổ tay của bạn
• Khoảng cách giữa tay và chân của bạn phải giống nhau ở cả tư thế plank và tư thế chó úp mặt. Di chuyển qua lại giữa hai tư thế để có cảm giác về khoảng cách.
• Không bao giờ cố định khuỷu tay vì điều này có thể dẫn đến hạ huyết áp và chấn thương. Thay vào đó, hãy giữ cho khuỷu tay của bạn linh hoạt bằng cách tập bắp tay và cơ tam đầu.
• Không tập tư thế nếu bạn bị hội chứng ống cổ tay, loãng xương vì có nguy cơ gãy xương cao.
• Thực hiện tư thế trong giới hạn của cơ thể, tránh gắng sức quá mức. Nếu bạn lo lắng về sức khỏe, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập luyện.

Thực hành động tác plank trong yoga thường xuyên là một cách rất hiệu quả để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và cánh tay. Nếu bạn mới làm quen với tư thế này, hãy thử một vài biến thể nhẹ nhàng và cảm nhận sự thay đổi rõ rệt của cơ thể. Và nếu bạn còn đang băn khoăn chưa biết thực hiện như thế nào thì hãy tải ngay YOGASONGKHOE.COM về máy để được các giáo viên yoga chuyên nghiệp hướng dẫn cụ thể.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com