Thử thách giữ thăng bằng với động tác duỗi chân

Duỗi chân là một tư thế yoga trung cấp có tác dụng tuyệt vời để kéo căng gân kheo đồng thời thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Standing Hand to Big Toe Pose bằng tiếng Anh và Utthita Hasta Padangusthasana bằng tiếng Phạn. Đây là một trong những tư thế giữ thăng bằng có thể mang lại lợi ích cho cả mặt trước và mặt sau của cơ thể. Ngoài ra, động tác này còn chuẩn bị cho bạn những tư thế khó hơn như tư thế con khỉ (Hanumanasana) hay tư thế đứng tách người (Urdhva Prasarita Eka Padasana).

Lợi ích của tư thế duỗi chân trong yoga

Tác dụng lớn nhất của động tác kéo chân đứng là tăng cường sức mạnh cho chân và mắt cá chân. Ngoài ra, tư thế này còn giúp:

• Căng gân kheo sâu (cơ đùi sau)
• Mở hông, vai và cánh tay
• Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
• Tốt cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ điều trị các chứng khó tiêu, đầy bụng, ợ chua
• Giảm căng thẳng và tốt cho hệ thần kinh

Ngoài những lợi ích trên, tư thế duỗi chân còn đặt ra những thách thức để cải thiện khả năng giữ thăng bằng, từ đó cải thiện khả năng tập trung.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện động tác đứng kéo chân

Tư thế duỗi chân còn được gọi là tư thế đứng duỗi chân. Đây là một biến thể của tư thế nằm ngửa kéo chân

Với tư thế đứng kéo chân, bạn sẽ:

• Bắt đầu ở tư thế quả núi (Tadasana) với hai bàn chân khép lại và hai cánh tay ở hai bên. Hít thở sâu và thư giãn
• Chuyển trọng lượng sang chân trái. Từ từ, di chuyển đầu gối phải của bạn về phía ngực của bạn
• Đưa cánh tay phải vào bên trong đùi phải
• Vòng ngón trỏ và ngón giữa quanh ngón chân cái của bàn chân phải
• Sau đó, đặt tay trái lên hông trái, chú ý giữ thẳng cột sống
• Chân trái duỗi thẳng nhưng không cố định đầu gối
• Thở ra, duỗi thẳng chân phải về phía trước hết mức có thể
• Thư giãn cổ và vai của bạn nhưng đừng để chúng bị cong sang hai bên
• Giữ nguyên tư thế trong 5-20 nhịp thở. Để thoát ra, di chuyển đầu gối phải về phía ngực, sau đó từ từ hạ chân xuống sàn. Quay trở lại tư thế quả núi, nghỉ vài nhịp thở và chuyển sang chân trái.

Lưu ý khi thực hiện thao tác

Tư thế đứng kéo chân sẽ là một tư thế cực kỳ thách thức cơ bắp và trí óc của bạn. Vì vậy:

• Trong quá trình tập, cố gắng giữ cột sống thẳng và vai thả lỏng thay vì cố duỗi thẳng chân về phía trước. Nếu điều này là không thể, bạn có thể uốn cong đầu gối của bạn một chút hoặc sử dụng một dải hỗ trợ.
• Khi thực hiện, nếu bạn cảm thấy cơ thể không đủ linh hoạt, hãy sửa đổi tư thế hoặc sử dụng dây hỗ trợ. Đừng ép cơ thể bạn thực hiện tư thế.
• Giữ đầu gối và bàn chân của bạn hướng thẳng về phía trước.
• Tập trung vào việc kéo căng các cơ thay vì cố nhấc chân lên. Chân có nâng cao đến đâu cũng không được nếu bạn căn chỉnh không đúng. Cố gắng giữ thăng bằng ở cả hai chân.
• Hãy đi chậm và đừng sợ ngã. Nếu bạn ngã, hãy làm lại
• Không tập tư thế này nếu bạn bị chấn thương mắt cá chân hoặc lưng dưới.

Luôn thực hiện trong giới hạn và khả năng của mình. Nếu gặp vấn đề về sức khỏe khiến bạn băn khoăn có nên tập động tác đứng kéo chân hay không, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ và tập luyện dưới sự hướng dẫn của giáo viên yoga chuyên nghiệp.

Các biến thể của động tác kéo chân đứng

Nếu bạn không thể duỗi thẳng chân đang giơ lên ​​trong khi vẫn giữ thẳng cột sống, hãy thử dùng dây tập yoga để hỗ trợ

Utthita Hasta Padangusthasana là một động tác kéo dài sâu nếu được thực hành đúng cách. Nếu gân kheo của bạn thiếu linh hoạt, tư thế này có vẻ không khả thi. Do đó, trước khi thực hiện tư thế duỗi chân, bạn nên kiên trì thực hiện các tư thế yoga tốt cho gân kheo để cải thiện độ dẻo dai của nhóm cơ này. Ngoài ra, bạn cũng có thể sửa đổi tư thế này để tìm một biến thể của tư thế phù hợp với mình:

• Nếu bạn không thể duỗi thẳng chân đang giơ lên ​​trong khi vẫn giữ thẳng cột sống, hãy thử sử dụng dây tập yoga hỗ trợ. Quấn dây tập yoga quanh lòng bàn chân, dùng hai tay nắm lấy hai đầu dây rồi duỗi thẳng chân.
• Hoặc bạn cũng có thể đỡ chân đang nhấc lên khỏi sàn bằng cách tựa lên ghế, bàn, v.v. hoặc ấn chân đó vào tường.
• Để tăng độ khó, bạn có thể gập người về phía trước trong khi vẫn giữ thẳng chân.

Utthita Hasta Padangusthasana rất hiệu quả trong việc kéo dài chân và tăng khả năng giữ thăng bằng. Không chỉ vậy, tư thế này còn mang đến cho bạn một thử thách về tinh thần và thể chất khi luyện tập. Hãy nhớ làm chậm và đảm bảo sửa đổi khi cần thiết. Nếu bạn vẫn chưa làm được hoặc chưa biết cách căn chỉnh tư thế sao cho đúng, hãy tải ngay YOGASONGKHOE.COM về máy để được các huấn luyện viên yoga của YOGASONGKHOE.COM hướng dẫn cụ thể.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com