Tập iyengar yoga với ghế: Mách bạn cách tập đúng cách

An toàn, hữu ích, hiệu quả là những gì người tập yoga có thể cảm nhận được khi tập iyengar yoga với ghế. Hãy cùng YOGASONGKHOE.COM tìm hiểu về loại hình yoga này nhé.

Nhìn chung, đối với người tập ở bất kỳ cấp độ nào, tập iyengar yoga với ghế cũng là một lựa chọn an toàn và hợp lý. YOGASONGKHOE.COM đưa ra 4 tư thế iyengar yoga cơ bản để bạn tham khảo và thực hành ngay.

Tư thế duỗi chân I

Tư thế này sẽ phù hợp với những người muốn kéo căng cơ đùi. Bạn giữ nguyên tư thế đứng uốn cong, nâng cao đầu gối sẽ giúp người tập kích hoạt vùng xương chậu, đồng thời nâng cột sống từ gốc.

Ngoài ra, việc duy trì tư thế này còn giúp người tập phát triển kỹ thuật, đặc biệt là duỗi thẳng chân trụ (tức là chân không gác lên ghế). Người tập cũng có thể đặt một khối lên ghế để đảm bảo đầu gối cao hơn hông, nâng dần lên cao hơn nếu muốn tăng độ khó.

Cách thức thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế ngọn núi cơ bản, hai chân chụm vào nhau.
• Giữ cố định chân trái, bước chân phải lên ghế. Ở bước này, người tập cần đảm bảo ghế đủ cao để đầu gối phải cao hơn hông, gạch yoga là lựa chọn phổ biến. Đồng thời, đảm bảo đầu gối phải thẳng hàng với gót chân phải, ống quyển vuông góc với mặt phẳng tiếp xúc (mặt ghế) và mắt cá chân trái thẳng hàng với hông trái.
• Nhẹ nhàng hạ gót chân trái xuống sàn. Di chuyển hông sau sao cho mặt trước của cơ đùi trái hướng về phía ghế.
• Điều chỉnh hông phải sao cho ngang với hông trái, đặt hai tay lên hông, đưa khuỷu tay vào để kích hoạt hai bên hông, hơi ưỡn ngực, sống lưng hơi hướng lên.
• Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế quả núi và thực hiện tương tự với chân trái.

Tư thế duỗi chân II

Cơ đùi không linh hoạt sẽ hạn chế chuyển động của xương chậu, và cơ hông bị cứng cũng vậy. Tư thế iyengar với chiếc ghế này giải quyết được điều đó.

Tư thế này khá giống với tư thế duỗi thẳng. Đây cũng là một biến thể phù hợp với những người đang phải đối mặt với chứng đau lưng dưới. Ngoài ghế, người tập có thể dùng thêm gạch để tăng độ khó nhưng tối thiểu đầu gối phải cao hơn hông.

Cách thức thực hiện

• Đặt ghế bên phải, ngay cạnh học viên, cách một khoảng đi bộ.
• Đứng thẳng, mũi chân trái hướng vào tường, chân trái duỗi thẳng và cố định trong suốt bài tập.
• Bước chân phải lên ghế, đồng thời xoay đầu gối phải và ngón chân phải sang bên phải.
• Đặt một khối giữa đầu gối phải và tường để tạo sự ổn định, đây sẽ là điểm tựa cho đầu gối khi người tập di chuyển hông trong các bước tiếp theo. Hai tay giơ cao ngang vai, các ngón tay bám vào tường.
• Cố định chân trái (bàn chân đặt trên sàn), hướng ổ cối bên phải về phía tường, đồng thời hạ thấp mông phải xuống một chút.
• Khi bạn di chuyển hông phải, hãy kéo dài và kéo căng lồng ngực phải, đồng thời xoay cột sống sao cho toàn bộ cơ thể hướng vào tường.
• Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế quả núi, di chuyển ghế sang bên trái, thực hiện tương tự với chân còn lại.

Tư thế duỗi chân III

Tư thế này nhằm cải thiện từ từ phạm vi xoay của cột sống. Người tập cũng có thể tận dụng tư thế này để thư giãn lưng. Khi thực hiện, xương chậu được cố định trong khi cột sống và xương sườn di chuyển.

Cách thức thực hiện

• Đặt ghế sang một bên người tập như ở tư thế duỗi cơ II, người tập đứng đối diện với ghế, hông phải áp vào tường.
• Bước chân phải lên ghế, đảm bảo đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân và giữ nguyên vị trí trong khi bạn xoay ngực về phía tường. Đồng thời hơi khuỵu đùi trái nhằm mục đích cố định xương chậu, không để hông trái nghiêng về phía đầu gối phải.
• Khi xoay người, giữ vai cố định, hơi ưỡn ngực trái và mở lồng ngực trái.
• Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế quả núi, đặt ghế sang bên trái và thực hiện tương tự với chân trái và lồng ngực phải.

Tư thế tam giác xoắn

Với tư thế này, chiếc ghế được sử dụng như một dụng cụ hỗ trợ cân bằng và duy trì sự ổn định. Ngoài ra, ghế còn giúp giảm áp lực lên phần lưng dưới và cải thiện phạm vi chuyển động của cột sống.

Cách thức thực hiện

• Đứng ở tư thế quả núi, dựa vào tường, gót chân trái nhấc nhẹ chạm vào tường. Bước chân phải ra một khoảng bằng chiều dài bàn chân, cũng là vị trí ngồi.
• Đảm bảo rằng ghế càng gần chân phải của bạn càng tốt, nghiêng người về phía trước và đặt khuỷu tay và bàn tay trái của bạn lên đệm ghế, giữ phần tựa lưng bằng tay phải.
• Giữ hông ngang, lồng ngực trái và hướng xuống sàn. Sườn trái cũng hướng xuống sàn, hơi mở.
• Khép xương bả vai trái lại, kéo nhẹ cột sống đồng thời vặn sâu hơn một chút. Đồng thời, xương quai xanh bên phải và mắt hướng lên trần nhà.
• Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế quả núi và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Nói chung, tập iyengar yoga với ghế không khó. Vì đây là công cụ hỗ trợ giữ thăng bằng cực kỳ hiệu quả. Không chỉ vậy, người tập còn có thể tăng độ khó và kéo dài thời gian giữ nguyên tư thế nhờ những viên gạch yoga. Đây là dụng cụ khá hữu ích khi tập iyengar yoga với ghế.

Tuy nhiên, cho dù có bao nhiêu công cụ hỗ trợ đi chăng nữa thì mỗi người tập ở trình độ sơ cấp và trung cấp đều cần có người theo dõi. Các giáo viên Yoga sẽ hướng dẫn bạn cách tập để giảm thiểu chấn thương và hướng dẫn người tập những thói quen tốt trong sinh hoạt và luyện tập.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com