Mách bạn 6 động tác yoga phục hồi cơ bản

Yoga phục hồi rất dễ tập, chỉ với 30 đến 60 phút thực hiện các động tác yoga cơ bản có thể giúp cơ thể và tinh thần thoải mái hơn.

Yoga phục hồi hay yoga phục hồi là một hình thức yoga chậm, nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Nếu không có thời gian tham gia các lớp yoga phục hồi tại trung tâm, bạn vẫn có thể tự tập các động tác yoga cơ bản của loại hình này tại nhà. Chỉ với vài lần luyện tập, bạn sẽ thấy dù chỉ là những tư thế đơn giản, nhẹ nhàng nhưng lại có tác dụng “thần kỳ” trong việc xua tan căng thẳng và xoa dịu tinh thần.

Nếu có ý định tập phục hồi tại nhà hoặc tập với giáo viên yoga riêng, bạn cần chuẩn bị một số dụng cụ yoga để hỗ trợ thực hiện động tác. Cụ thể, bạn sẽ cần chuẩn bị gạch yoga, gối ôm, đệm, dây tập, thảm tập. Những công cụ này có thể được sử dụng riêng lẻ hoặc kết hợp tùy thuộc vào phong trào.

Với yoga phục hồi, bạn sẽ giữ động tác trong khoảng 10 phút. Để theo dõi thời gian, bạn có thể chuẩn bị đồng hồ hoặc cài đặt sẵn các ứng dụng đếm thời gian trên điện thoại. Tuy nhiên, khi tập đừng quá chú trọng đến thời gian, hãy tạm gác việc này sang một bên để dễ dàng vào tư thế.

1. Tư thế đứa trẻ – Một trong những động tác yoga cơ bản trong yoga phục hồi

Tư thế đứa trẻ (balasana) giống như một cái ôm lớn. Giữ nguyên tư thế trong 10 phút hoặc hơn sẽ giúp hông của bạn có thời gian thư giãn tối đa.

Cách thức thực hiện

• Đặt một chiếc gối ném dài trên thảm. Nếu không có bạn có thể gấp 3 chiếc chăn lại và xếp chồng lên nhau
• Quỳ ở dưới cùng của gối. Bàn chân vẫn đặt trên thảm, không đặt trên gối
• Từ từ gập người về phía trước, dùng cơ thể che gối
• Đưa hai tay ra trước mặt, đặt nhẹ nhàng trên sàn nhà
• Quay đầu sang một bên với má tựa trên gối. Sau vài phút, bạn có thể nghiêng đầu sang bên kia để tránh bị cứng cổ.

2. Động tác yoga phục hồi cơ bản: Tư thế ngồi xổm phục hồi

Ở tư thế này, bạn sẽ ngồi gập người thẳng lưng, sau đó dùng gạch tập thể dục hoặc một tấm chăn gấp lại để lấp đầy khoảng trống giữa cơ thể và hai chân. Điều này sẽ giúp bạn thực hiện tư thế sâu hơn và lâu hơn mà không bị mỏi.

Cách thức thực hiện

• Bắt đầu bằng cách ngồi trong tư thế cây trượng (Dandasana). Chuẩn bị sẵn gạch tập yoga hoặc chăn gấp
• Hít vào, kéo căng cột sống. Thở ra, gập người về phía trước
• Đặt một tấm chăn hoặc khối tập thể dục lên chân của bạn cho đến khi chúng đủ cao để bạn có thể tựa lưng vào. Bạn có thể để cột sống cong vào thời điểm này.
• Nếu sử dụng các khối bài tập, bạn có thể đặt trán lên các khối bài tập để thư giãn đầu. Nếu sử dụng chăn, tốt hơn là quay đầu sang một bên.
• Nhớ thay đổi hướng nghiêng đầu thường xuyên. Giữ nguyên tư thế trong 10 phút hoặc hơn.

3. Động tác yoga phục hồi cơ bản: Tư thế gác chân lên tường

Ở tư thế này, bức tường sẽ hỗ trợ bạn giữ thẳng chân. Trong các lớp học yoga, bạn sẽ không có cơ hội giữ tư thế này lâu, nhưng nếu bạn tập ở nhà, bạn sẽ có thể giữ nó bao lâu tùy thích. Đây là một tư thế rất hữu ích cho đôi chân sau một ngày dài hoạt động.

Cách thức thực hiện

Bạn có thể thực hiện tư thế mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Bạn cũng có thể dùng gối hoặc 2-3 chiếc chăn gấp để hỗ trợ nếu cần.

• Ngồi trên sàn, quay mặt vào tường, kê gối hoặc chăn sau lưng và song song với tường
• Ngả người ra sau và vung chân lên tường
• Với hai tay cao ngang vai, giữ nguyên tư thế trong 10 phút.

4. Tư thế cây cầu có hỗ trợ

Assisted Bridge Pose là một động tác gập lưng nhẹ nhàng giúp thư giãn cả cơ thể và tâm trí. Khi giữ tư thế trong thời gian dài, bạn sẽ cảm thấy thư giãn tuyệt đối. Đối với tư thế này, bạn sẽ cần một khối yoga.

Cách thức thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế cây cầu và giữ các khối bài tập trong tầm với
• Nâng hông và trượt khối và đặt nó bên dưới xương cùng. Để trọng lượng cơ thể thấp hơn của bạn nghỉ ngơi trên khối
• Bắt đầu với chiều cao thấp nhất của khối. Nếu bạn cảm thấy ổn sau vài phút, bạn có thể thử điều chỉnh cài đặt để tăng chiều cao. Nếu để lâu bạn nên tránh đặt gạch ở vị trí cao nhất.
• Nhấn bàn chân của bạn xuống sàn trong 10 phút trở lên, nâng hông của bạn và di chuyển khối ra khỏi xương cùng của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.

5. Động tác yoga phục hồi cơ bản: Tư thế ưỡn ngực

Tư thế mở rộng ngực thường được thực hiện với sự trợ giúp của khối bài tập. Tuy nhiên, nếu giữ tư thế trong thời gian dài, bạn nên tập với gối sẽ mang lại cảm giác thoải mái hơn.

Cách thức thực hiện

• Đặt gối nằm ngang trên thảm
• Hạ người xuống gối sao cho gối ở dưới bả vai
• Đầu tựa bên ngoài gối. Nếu không thể chạm sàn, bạn có thể đặt một khối gạch hoặc một tấm nệm để hỗ trợ
• Mang cánh tay của bạn trên đầu của bạn. Nếu cảm thấy không thoải mái, bạn có thể thử giang rộng hai tay sang hai bên tạo thành hình chữ T (tay đặt trên gối).
• Hai chân duỗi thẳng hoặc đặt ở tư thế nằm ngửa cố định – supta baddha konasana.

6. Tư thế xác chết

Tư thế xác chết (savasana) là một trong những động tác yoga cơ bản có tác dụng thư giãn sâu. Bạn có thể thực hiện động tác này với dụng cụ tập yoga để có hiệu quả thư giãn tốt nhất.

Cách thực hiện tư thế xác chết với dụng cụ yoga

• Đặt một cái gối hoặc chăn dưới đầu gối của bạn
• Đặt một chiếc chăn dưới đầu và một chiếc gối hơi ở khoảng trống phía sau cổ của bạn

Khi tập các động tác yoga cơ bản trên, bạn có thể tập riêng lẻ hoặc kết hợp với nhau tùy thích. Sau một ngày dài làm việc, chỉ cần vài phút tập luyện các động tác trên, bạn sẽ thấy cả cơ thể và tinh thần đều được thư giãn.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com