Lợi ích và cách thực hiện tư thế cây cầu một chân

Tư thế cây cầu một chân là một biến thể nâng cao của tư thế cây cầu. Với một chân giơ lên, tư thế này tạo thêm thách thức cho cốt lõi và sự cân bằng của bạn.

Động tác đi cầu một chân có tên tiếng Phạn là Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana. Để thực hiện tư thế này, bạn cần chinh phục tư thế cây cầu và giữ tư thế ít nhất 10 nhịp thở mà không cần hỗ trợ. Tại sao tư thế cây cầu một chân khó hơn tư thế cây cầu? Tôi muốn chinh phục, tôi phải làm gì? Xem ngay những chia sẻ dưới đây của YOGASONGKHOE.COM để có câu trả lời.

Lợi ích của động tác cây cầu một chân trong yoga

Tư thế cây cầu một chân có tất cả các lợi ích của tư thế cây cầu như:

• Kéo dài và mở rộng ngực, tim, vai, cột sống, cổ, đùi và hông
• Săn chắc và tăng cường sức mạnh vùng bụng
• Tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn
• Kích thích các cơ quan bụng và tuyến giáp
• Cải thiện tiêu hóa và điều hòa quá trình trao đổi chất
• tăng năng lượng
• Giảm căng thẳng, mệt mỏi, lo lắng và trầm cảm nhẹ
• Chữa đau đầu và mất ngủ
• Tăng dung tích phổi và giảm các triệu chứng hen suyễn

Ngoài ra, so với tư thế cây cầu thì tư thế cây cầu một chân sẽ mang lại nhiều thử thách hơn. Từ đó, tư thế này sẽ giúp cải thiện sự cân bằng và tập trung của bạn. Bên cạnh đó, nó còn có tác dụng tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi, đồng thời tiếp thêm sinh lực cho cơ thể, trí óc và tinh thần.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế cây cầu một chân

Làm chủ động tác đánh cầu trước khi chinh phục động tác đánh cầu một chân

Để làm điều này, bạn nên:

• Nằm ngửa, gập đầu gối, bàn chân phẳng trên thảm và hai cánh tay đặt ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay úp xuống.
• Nhấn mạnh bàn chân và cánh tay của bạn xuống sàn và nâng hông về phía trần nhà
• Di chuyển cánh tay của bạn dọc theo sàn bên dưới xương chậu của bạn và nắm lấy gót chân của bạn. Giữ đùi và bàn chân song song. Đây là tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana).
• Nhấn mạnh vào bàn chân trái. Thở ra, uốn cong đầu gối phải của bạn và kéo về phía ngực của bạn. Hít vào, duỗi thẳng chân phải về phía trần nhà.
• Nâng hông lên cao nhất có thể. Kéo giãn toàn bộ cột sống
• Giữ tối đa 10 giây. Thở ra, hạ chân phải xuống sàn. Lặp lại với chân trái.

Các biến thể của di chuyển cầu một chân

Thực hành tư thế cây cầu bằng một chân là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và chuẩn bị cho cơ thể bạn thực hiện các động tác gập lưng sâu. Bạn có thể thử các sửa đổi sau để tìm ra cái phù hợp nhất với mình:

• Nếu vai của bạn bị căng, bạn có thể khó nắm được gót chân dưới lưng. Thay vào đó, hãy giữ bàn tay và cánh tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay úp xuống thảm.
• Bạn có thể thử thư giãn mông và sử dụng cơ đùi để nâng chân và hông
• Để tăng độ khó, hãy nâng cánh tay của bạn “đối diện” với chân được nâng lên. Ví dụ, nếu chân phải đang được nâng lên, hãy nâng cao cánh tay trái về phía trần nhà và ngược lại.

Lưu ý khi thực hiện thao tác

Nếu cần hỗ trợ, hãy đặt tay lên sau mỗi bên hông. Không dùng tay đẩy hông lên mà chỉ để tay chống hông

Để thực hiện tư thế cây cầu một chân hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Tư thế cây cầu là nền tảng cho tư thế cây cầu một chân, vì vậy điều quan trọng là bạn phải thực hiện đúng tư thế cây cầu trước khi chinh phục tư thế này.
• Không quay đầu khi thực hiện động tác này vì có thể gây chấn thương cổ
• Hít thở đều và nhịp nhàng trong quá trình tập. Nếu căng thẳng, hãy thư giãn và thực hiện một biến thể khác phù hợp hơn
• Đừng cố tập cầu một chân nếu bạn chưa thực hiện đúng động tác.
• Không thực hiện nếu bạn bị chấn thương cổ hoặc vai. Tập thể dục trong giới hạn của cơ thể bạn. Nếu bạn lo lắng về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập thể dục.

Trên đây là một số thông tin cơ bản về tư thế cây cầu một chân – biến thể nâng cao của tư thế cây cầu. Hi vọng qua bài viết các bạn đã nắm được cách thực hiện tư thế này. Chúc bạn tập luyện thành công để có được vóc dáng như ý.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com