Kỹ thuật thực hiện động tác xoạc chân trong yoga

Tư thế đứng xoạc chân không chỉ kéo dài chân và hông mà còn thách thức rất lớn khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Xoạc đứng (hay đứng xoạc chân) có tên tiếng Anh là Standing Split và tên tiếng Phạn là Urdhva Prasarita Eka Padasana. Đây là một tư thế yoga trung cấp có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể. Tư thế này cũng là một sự chuẩn bị phổ biến cho tư thế con khỉ (Hanumanasana).

Lợi ích của động tác xoạc chân trong yoga

Đứng xoạc có tác dụng kéo căng toàn bộ phần lưng của cơ thể, đặc biệt là gân kheo và bắp chân. Tư thế này không chỉ tăng cường sức mạnh cho đùi, đầu gối và mắt cá chân mà còn giúp kéo căng cơ háng. Không chỉ vậy, việc giữ thăng bằng trên một chân khi gập người trong tư thế xoạc chân cũng tạo ra thách thức rất lớn đối với khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Đây cũng được coi là một sự đảo ngược nhẹ. Do đó, nó có thể mang lại cho bạn tất cả những lợi ích mà các tư thế nghịch đảo khác mang lại như giảm đau đầu, lo lắng, mệt mỏi, mất ngủ và trầm cảm nhẹ. Không chỉ vậy, tư thế này còn giúp tăng cường lưu thông máu lên não, giúp xoa dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, cải thiện trí nhớ và sự tập trung.

Hướng dẫn thực hiện tách dọc

Tư thế ngọn núi – Khởi đầu của các động tác xoạc chân

Để thực hiện giá đỡ chia đôi, hãy thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế ngọn núi (Tadasana) với hai cánh tay ở hai bên. Giữ nhịp thở đều đặn và nhịp nhàng.
• Hít vào và giơ hai tay lên trên đầu. Thở ra, uốn cong về phía trước từ hông. Chống hai tay xuống sàn, hai chân đứng thẳng, không gập đầu gối
• Chuyển trọng lượng lên chân phải và phân bổ đều trên cả hai tay. Sau đó nâng chân trái lên cao nhất có thể về phía trần nhà
• Vươn người ra sau (về phía gót chân phải) để kéo căng sâu hơn. Hít một hơi thật sâu và thả lỏng vai
• Giữ đầu gối phải và chân về phía trước
• Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở. Sau đó, từ từ hạ chân trái xuống sàn, trở lại tư thế ngồi xổm và đổi bên.

Các biến thể của Splits

Nếu gân kheo của bạn không đủ linh hoạt, bạn sẽ khó thực hành tư thế này. Dưới đây là một số sửa đổi để làm cho tư thế này dễ dàng hơn cho bạn:

• Nếu tay của bạn không chạm sàn, hãy đặt các khối yoga bên dưới mỗi tay. Nếu cơ thể đủ linh hoạt, bạn có thể dùng tay trái nắm lấy cổ chân phải (bàn chân giữ thăng bằng).
• Để tăng độ khó, gập đầu gối của chân giữ thăng bằng, sau đó nhấc chân đang nâng lên cao hơn một chút, sau đó lại duỗi thẳng chân.
• Để hỗ trợ chân nâng khi không đủ sức và độ linh hoạt, bạn có thể chống lên ghế, bàn hoặc ấn mạnh vào tường.

Lưu ý khi thực hiện động tác

Standing Split là một động tác kéo dài mạnh mẽ nếu được thực hành đúng cách

Trước khi thực hiện động tác xoạc chân, bạn cần chú ý khởi động thật kỹ cơ gân kheo trước khi thực hiện. Bạn có thể làm điều này bằng cách thực hành chuỗi các động tác chào mặt trời, tư thế trăng lưỡi liềm, tư thế tam giác (Trikonasana) và tư thế kim tự tháp (Parsvottanasana).

Gập người đứng (Uttanasana) sẽ tạo nền tảng cho tư thế này, vì vậy điều quan trọng là bạn phải học cách căn chỉnh cơ thể chính xác trong Uttanasana trước khi chuyển sang tư thế xoạc chân.

Không thực hiện nếu bạn bị chấn thương mắt cá chân, đầu gối hoặc lưng dưới. Thực hiện tư thế trong một phạm vi giới hạn, tránh dùng lực quá mạnh lên cơ thể. Nếu bạn có bất kỳ mối lo ngại nào về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi tập thể dục.

Đứng xoạc chân sẽ tạo cho cơ bắp và trí óc của bạn một thách thức lớn. Bạn đã sẵn sàng để chinh phục nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Bạn đã thử nhiều lần nhưng vẫn không được? Tải ngay YOGASONGKHOE.COM về máy để kết nối với giáo viên yoga và được hướng dẫn cụ thể.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com