Hướng dẫn thực hiện tư thế ngón chân cái đơn giản trong tích tắc

Nhắc đến các loại hình hot yoga có lẽ bạn đọc không thể bỏ qua bikram yoga. Và cũng không thể không nhắc đến tư thế ngón chân cái (padangusthasana) – một tư thế thử thách khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh của bạn.

Nếu bạn đang trên đường đến với bikram yoga và đang tìm kiếm một tư thế nâng cao để thử thách bản thân trong việc vận động hông, bàn chân và cơ trung tâm, đừng bỏ lỡ padangusthasana.

Tìm hiểu về tư thế ngón chân cái

Tư thế ngón chân cái (padangusthasana) bắt nguồn từ tư thế giữ thăng bằng trong bikram yoga. Tuy nhiên, tư thế này cũng được áp dụng trong các loại hình luyện tập yoga khác. Trong tiếng Phạn, nó có nghĩa là tư thế ngón chân cái nhưng đừng hiểu nhầm tư thế ashtanga vinyasa cùng tên.

Đây là một tư thế tuyệt vời giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi, đồng thời có thể được sử dụng để giảm đau khớp, đặc biệt là đầu gối. Big Toe Pose mở hông và tăng cường sức mạnh cốt lõi và chân.

Không có nhiều tư thế yoga đòi hỏi nhiều sức mạnh ở chân như padangusthasana. Điều này làm cho động tác này trở thành một tư thế đòi hỏi rất nhiều sự cân bằng cho người tập.

Padangusthasana giúp cơ thể luyện tập thăng bằng

Các bước để thực hiện padangusthasana

Bạn sẽ bước vào tư thế ngón chân cái từ tư thế hoa sen kết hợp với tư thế cái cây. Do đó, người tập nên đảm bảo rằng mình cảm thấy thoải mái với tư thế khác trước. Bạn có thể thực hiện một số động tác kéo giãn hông trước khi bắt đầu.

Cách thức thực hiện

• Bắt đầu đứng bằng chân phải của bạn
• Hít vào trong khi đưa phần trên của bàn chân trái về phía hông phải. Thở để giữ thăng bằng.
• Thở ra trong khi uốn cong đầu gối phải, đặt bàn chân trái lên đùi phải.
• Hít vào. Thực hiện động tác ngồi xổm, nâng gót chân phải và giữ tư thế padangusthasana trên lòng bàn chân.
• thở ra. Ở tư thế ngồi xổm, đảm bảo rằng gót chân phải của bạn ở giữa cơ thể.
• Hít vào. Nếu cần giữ thăng bằng, hãy đặt các ngón tay của bạn trên sàn trước mặt bạn. Tập trung vào cốt lõi của bạn và khi bạn đã cân bằng, hãy nhấc một hoặc cả hai tay lên.
• Thở ra và đưa hai tay về vị trí như đang cầu nguyện.
• Cố gắng giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở sâu. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy bắt đầu với chuyển động chậm, có kiểm soát. Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
• Hít thở một lúc và thư giãn đôi chân của bạn trước khi lặp lại padangusthasana.

Những sai lầm thường gặp khi thực hiện padangusthasana

1. Không thể làm chủ vị trí ban đầu

Để bắt đầu thực hành yoga mạnh mẽ và tiếp tục xây dựng, bạn cần cảm thấy thoải mái với các tư thế cơ bản như tư thế cái cây. Điều đó có nghĩa là bạn không muốn vội vàng làm quen với vị trí đứng của mình.

Bạn cần thời gian để cân bằng giữa việc đạt được sức mạnh, sự tập trung và sự ổn định cốt lõi trong tư thế cái cây. Khi đã thuần thục, bạn có thể thực hiện các tư thế đứng khác một cách chính xác và hiệu quả nhất.

2. Không điều hòa hơi thở

Cơ bắp của bạn cần đủ oxy để hoạt động ở mức cao nhất và hoạt động an toàn. Nếu bạn không thể điều hòa nhịp thở khi tập yoga, bạn cũng sẽ bỏ lỡ những lợi ích chính của việc tập luyện, chẳng hạn như làm dịu và tập trung tâm trí.

Khi thấy mình liên tục nín thở, bạn nên tạm dừng và tập trung lại. Nếu không chắc về nhịp thở của mình, bạn có thể nhờ người hướng dẫn chỉ cho bạn cách ý thức về hơi thở.

3. Thân không liên kết

Nếu bạn đang cố giữ thăng bằng ở bất kỳ tư thế đứng nào, hãy kiểm tra vị trí của bàn chân. Nếu bàn chân không thẳng hàng với trọng tâm của cơ thể, sự cân bằng sẽ thay đổi. Cố gắng giữ cho bàn chân của bạn càng gần trung tâm của cơ thể càng tốt. Điều này sẽ giúp giữ cho cơ thể thẳng hàng và cân bằng tốt hơn.

Padangusthasana yêu cầu bạn giữ thăng bằng và kiểm soát hơi thở

Các biến thể của Padangusthasana

• Nếu hông của bạn không cho phép bạn thực hiện tư thế bán già.
• Để giúp bạn lấy lại thăng bằng và tăng sức mạnh, hãy thử tư thế dựa lưng vào tường.
• Nếu bạn không thể đưa chân lên ngang hông, hãy để nó tựa trên chân đang đứng vì bạn có thể tăng tính linh hoạt của cơ thể.

Thử thách hơn

• Hãy thử vào và ra khỏi tư thế mà không chạm sàn.
• Giữ tư thế lâu hơn. Cố gắng tập trung ánh nhìn của bạn vào một điểm để giữ thăng bằng.
• Một trong những cách dễ nhất để làm cho padangusthasana trở nên khó khăn hơn là nhắm mắt lại. Điều này khiến bạn khó giữ thăng bằng hơn. Vì vậy, người tập sẽ cần nâng cao khả năng tập trung của mình. Để tránh bị thương khi ngã, đừng thử những biến thể này khi phòng quá đông người.

Giống như nhiều hình thức khác, khi tập bikram yoga nói chung và padangusthasana nói riêng, bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu hoặc thay đổi thói quen tập yoga. Nếu bạn gặp một số vấn đề hoặc chấn thương đang phục hồi sau phẫu thuật, bạn cần tránh các tư thế đứng có lợi cho sự cân bằng.

Bỏ qua tư thế này nếu bạn gặp phải những điều sau:

• Có vấn đề về đầu gối hoặc tư thế khiến bạn đau đầu gối
• Huyết áp thấp
• Chấn thương ở bàn chân, hông, chân, xương chậu hoặc mắt cá chân
• Chóng mặt, nhức đầu hoặc mất thăng bằng

Đảm bảo chân và hông của bạn không bị chấn thương khi thực hiện padangusthasana

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com