Cách chọn bài tập yoga đơn giản cho từng bộ phận cơ thể

Nếu muốn cải thiện một bộ phận nào đó trên cơ thể, bạn hoàn toàn có thể kết hợp các bài tập yoga đơn giản và luyện tập thường xuyên để cảm nhận sự thay đổi chỉ sau một thời gian ngắn.

Một trong những lý do lớn nhất khiến nhiều người thích tập yoga là vì nó có thể tác động đến hầu hết mọi bộ phận của cơ thể. Nếu như ở nhiều bộ môn, bạn chỉ có thể tập trung vào tay hoặc chân thì với yoga, bạn có thể “vận động” tất cả các bộ phận chỉ trong một buổi tập. Ngay cả khi bạn muốn tập trung vào một lĩnh vực duy nhất, các bộ phận khác vẫn nhận được những lợi ích nhất định.

Sau đây, YOGASONGKHOE.COM sẽ chia sẻ với bạn một số thông tin về việc lựa chọn các tư thế yoga phù hợp từ cơ bản đến nâng cao để cải thiện một bộ phận cụ thể trên cơ thể. Dựa vào đó, bạn có thể kết hợp để tạo thành chuỗi bài tập tùy theo nhu cầu và lập kế hoạch tập luyện cho bản thân.

Bài tập yoga đơn giản tốt cho đôi chân

Tư thế yoga đứng là bài tập lý tưởng nhất, giúp đôi chân khỏe và săn chắc hơn

Đối với đôi chân, động tác đứng sẽ là lựa chọn phù hợp để tăng sức mạnh và sự dẻo dai cho đôi chân. Khi biểu diễn, tuy trọng tâm dồn vào đôi chân nhưng các bộ phận khác trên cơ thể cũng nhận được rất nhiều lợi ích:

• Khái niệm cơ bản: Chó úp mặt, góc nghiêng, tư thế ngọn núi, tư thế kim tự tháp, tư thế ngọn núi, tư thế đứng khom lưng, tư thế cúi người, tư thế cái cây, tư thế tam giác, chiến binh I, chiến binh II
• Trung cấp: Tư thế đại bàng, Tư thế nửa vầng trăng, Tư thế vũ công, Tư thế tam giác xoắn, Tư thế chiến binh III
• Nâng cao: Tư thế bánh xe

Chuỗi bài tập yoga tốt cho đôi chân:

• 8 tư thế đứng cơ bản: Chó úp mặt – Lunge – Chiến binh 1 – Chiến binh II – Chiến binh ngược – Lộn ngược – Tam giác – Chó hướng xuống
• Trình tự giữ thăng bằng: Tư thế cái ghế – Tư thế đại bàng – Tư thế cái cây – Tư thế vũ công – Tư thế chiến binh III – Tư thế hai chân chẻ đôi – Tư thế nửa vầng trăng – Tư thế cái gậy – Tư thế đảo ngược nửa vầng trăng – Tư thế gập người
• Trình tự tư thế chiến binh: Tư thế ngọn núi – Chiến binh I – Chiến binh cúi mình – Chiến binh II – Chiến binh đảo ngược – Chiến binh III
• Chuỗi bài tập căng cơ đùi trước: Crescent Pose – Hero Pose – Pigeon Pose – Cane Pose – Dancer Pose – Camel Pose – Bow Pose – Round Diamond Pose.

Xem thêm: 8 bài tập yoga đơn giản giúp kéo dài đùi trước

Các bài tập yoga đơn giản tốt cho vùng bụng

Cat Pose – Động tác yoga săn chắc vùng bụng

Thực hành các tư thế yoga sau thường xuyên sẽ cải thiện sức mạnh và làm săn chắc cơ bụng, từ đó giúp giảm đau lưng:

• Khái niệm cơ bản: Tư thế con mèo-con bò, thăng bằng tay và đầu gối, nghiêng xương chậu, tư thế tấm ván
• Trung cấp: Tư thế con thuyền, tư thế con quạ, tư thế nửa vầng trăng, tư thế quả chuối, tư thế vảy, tư thế tấm ván nghiêng
• Nâng cao: Tư thế đom đóm, Tư thế cây chuối cẳng tay, Tư thế trồng cây chuối, Tư thế con quạ bên, Chiến binh III.

Chuỗi bài tập yoga săn chắc cơ bụng:

• Chuỗi bài tập tốt cho core: Cat – Cow Pose – Hand and Knee Balance Pose – 3-Legged Dog Pose – Plank Pose – Side Plank Pose – High Lunge Pose – Half Moon Pose Moon – Chair Pose – Eagle Pose – Boat Pose.

Các bài tập yoga tốt cho cánh tay

Tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn với động tác plank có hỗ trợ

Các tư thế mà bạn phải sử dụng cánh tay để đỡ phần lớn trọng lượng cơ thể rất hiệu quả trong việc tăng sức mạnh cho cánh tay:

• Khái niệm cơ bản: Chó úp mặt, plank, plank nghiêng với sự hỗ trợ
• Trung cấp: Tư thế con quạ, Tư thế chống đẩy, Tư thế tấm ván nghiêng, Tư thế chó lộn ngược
• Nâng cao: Tư thế con đom đóm, tư thế con quạ bay, tư thế cây chuối, tư thế con quạ bên, tư thế bánh xe

Chuỗi bài tập yoga tốt cho cánh tay:

• Chuỗi yoga giúp săn chắc cơ tam đầu và bắp tay: Chó úp mặt – Tư thế Plank – Plank nghiêng một bên – Tư thế Plank – Tư thế chống đẩy – Tư thế chó úp mặt – Tư thế Chó 3 chân – Biến thể tư thế đầu gối – Một- tư thế plank bằng chân

Các bài tập yoga tốt cho lưng

Round Diamond Pose – Tư thế Yoga đầy thử thách

Đây là những tư thế giúp tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện khả năng vận động của cột sống. Nếu không thể thực hiện các động tác gập lưng để tăng cường sức mạnh và kéo giãn lưng, bạn có thể thực hiện các bài tập yoga đơn giản sau:

• Khái niệm cơ bản: Tư thế con mèo, Tư thế con bò, Tư thế cây cầu được hỗ trợ, Tư thế rắn hổ mang, Tư thế gối trước ngực
• Trung cấp: Tư thế cây cầu, Tư thế chó ngửa mặt, Tư thế chiến binh đảo ngược, Tư thế cây cung, Tư thế lạc đà, Tư thế châu chấu, Tư thế vũ công
• Nâng cao: Tư thế bánh xe, tư thế viên kim cương tròn, tư thế nàng tiên cá, tư thế chim bồ câu một chân, tư thế bọ cạp

Loạt bài tập yoga tốt cho lưng:

• Chuỗi bài tập kéo căng cơ lưng dưới: Pelvic tilts – Cat – Cow Pose – Child Pose – Twisted Chair Pose.
• Chuỗi các tư thế yoga chống đau lưng: Cat – Cow Pose – Downward-Facing Dog Pose – Cobra Pose – Child Pose.

Bài tập yoga đơn giản tốt cho gân kheo

Các động tác uốn dẻo giúp kéo căng cơ gân kheo rất hiệu quả

Căng cơ gân kheo là tình trạng phổ biến mà nhiều người gặp phải. Để tăng tính linh hoạt của gân kheo, bạn có thể thử các động tác yoga sau:

• Khái niệm cơ bản: Nằm ngửa với hai chân kéo, đứng gập người, gập chân rộng, chó úp mặt, đầu chạm gối, ngồi uốn cong, tư thế kim tự tháp, tư thế tam giác
• Trung cấp: Half Moon Pose, Full Side Plank Pose, Twisted Triangle Pose, Heron Pose, Monkey Pose, Vishnu Sleeping Pose
• Nâng cao: Split Stand, Side Lunge, Twisted Half Moon

Chuỗi bài tập yoga tốt cho gân kheo:

• Chuỗi bài tập cải thiện sự dẻo dai: Nằm ngửa co chân lên – Tư thế đứng uốn cong – Tư thế tam giác – Tư thế ngồi gập chân dang rộng – Tư thế xỏ kim – Tư thế góc cố định – Tư thế chim câu – Eagle Pose – Bridge Pose – Cow Face Pose.

Bài tập yoga đơn giản tốt cho hông

Pigeon Pose – Động tác yoga giúp mở hông hiệu quả

Nhóm bài tập yoga này sẽ bao gồm các động tác vừa kéo giãn, mở hông vừa giúp kéo giãn toàn bộ xương chậu:

• Khái niệm cơ bản: Tư thế đứa trẻ, Tư thế góc cố định, Tư thế xỏ kim, Tư thế ngồi xổm, Tư thế em bé hạnh phúc, Tư thế nữ thần nghiêng, Duỗi chân dang rộng, Đứng gập người, tư thế chiến binh II
• Trung cấp: Tư thế mặt bò, Tư thế đại bàng, Tư thế nữ thần, Tư thế nửa vầng trăng, Tư thế đầu gối chạm mắt cá chân, Tư thế chim bồ câu
• Nâng cao: Tư thế Hoa sen, Tư thế Thằn lằn, Tư thế Vua bồ câu một chân, Tư thế Lunge một bên

Trình tự yoga tốt cho hông:

• Chuỗi bài tập kéo giãn hông: Fixed Angle Pose – Knee-to-Ankle Pose – Cow Face Pose – Head-to-knee Pose – Tư thế ngồi dang rộng chân.

Các bài tập yoga tốt cho ngực và vai

Động tác đi lạc – Bài tập tốt cho ngực và vai

Các tư thế yoga giúp mở lồng ngực và giải phóng căng thẳng ở vai, giúp ngăn ngừa đau lưng và cổ. Đặc biệt, những tư thế này cực kỳ hữu ích nếu bạn ngồi nhiều:

• Khái niệm cơ bản: Tư thế nằm vặn người, tư thế con bò và con mèo, tư thế chiến binh II, tư thế rắn hổ mang, tư thế tam giác, tư thế duỗi người, tư thế nhân sư, tư thế mặt bò
• Trung cấp: Tư thế cây cầu, Tư thế chó ngửa mặt, Tư thế chiến binh ngược, Tư thế cây cung, Tư thế lạc đà, Tư thế châu chấu, Tư thế vũ công, Tư thế nửa vầng trăng
• Nâng cao: Tư thế tam giác nâng cao

Chuỗi bài tập yoga tốt cho ngực và vai:

• Chuỗi bài tập cho bà mẹ cho con bú: Tư thế con bò và mèo – Tư thế nhân sư – Tư thế cây cầu – Tư thế nửa chiếc thuyền – Tư thế uốn cong các ngón tay đan vào nhau – Tư thế tam giác mở rộng – Chó úp mặt.
• Chuỗi bài tập cải thiện dáng đi và dáng đứng: Mountain Pose – Standing Pose đan xen các ngón tay – Cat Pose – Bridge Pose – Eagle Pose – Plank Pose.

Trên đây là một số gợi ý về động tác yoga phù hợp với từng bộ phận. Bạn có thể thử kết hợp các tư thế này sao cho phù hợp với mình nhất.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com