Bật mí 3 phương pháp thiền hữu ích cho giấc ngủ sâu hơn

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh, lựa chọn phương pháp thiền phù hợp có thể giúp bạn ngủ ngon hơn vì nó mang lại cho tâm trí sự thư thái và cảm giác bình yên.

Mất ngủ, khó ngủ là triệu chứng quá phổ biến, nhất là trong cuộc sống hiện đại đầy áp lực như hiện nay. Theo thống kê, có khoảng 35 – 50% người trưởng thành trên thế giới thường xuyên bị mất ngủ. Và nguyên nhân chính của chứng mất ngủ thường là do căng thẳng,

Thiền là một bài tập có thể mang lại sự thư thái cho cơ thể, giúp thân tâm an lạc hơn. Nếu bạn ngồi thiền trước khi đi ngủ, vấn đề về giấc ngủ của bạn có thể được cải thiện và bạn có thể ngủ ngon và sâu hơn.

Thiền ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

Trong lúc ngồi thiền, bên trong cơ thể sẽ xảy ra hàng loạt thay đổi sinh lý. Ví dụ, vào năm 2015, các nhà khoa học đã thực hiện một nghiên cứu với 49 người trưởng thành gặp vấn đề về giấc ngủ. Những người tham gia đã thực hành thiền định trong 6 tuần. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người này ít bị mất ngủ và ít mệt mỏi hơn vào ban ngày. Kết quả của nghiên cứu này đã được công bố trên JAMA Internal Medicine.

Theo các nhà nghiên cứu, thiền thực sự có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bởi vì các vấn đề về giấc ngủ thường bắt nguồn từ căng thẳng và lo lắng, nên thiền mang lại cho cơ thể cảm giác thư thái, từ đó cải thiện khả năng kiểm soát của hệ thần kinh tự trị. Ngoài ra, các bài tập thiền còn có tác dụng:

• Tăng melatonin (hormone ngủ)
• Tăng serotonin (tiền chất của melatonin)
• Giảm nhịp tim
• Huyết áp thấp
• Kích hoạt các phần não kiểm soát giấc ngủ

Làm thế nào để thực hành thiền định?

Thiền là một bộ môn khá đơn giản, bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi mà không cần phải chuẩn bị bất cứ thứ gì. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên, để đạt được lợi ích cao nhất, bạn cần xây dựng thói quen thiền định hàng ngày theo các bước sau:

• Tìm một khu vực yên tĩnh. Bạn có thể ngồi hoặc nằm
• Nhắm mắt lại và thở chậm. Hít vào và thở ra thật sâu. Tập trung vào hơi thở.
• Nếu một ý nghĩ đến với bạn, hãy bỏ nó đi và tập trung lại vào hơi thở của bạn
• Khi thực hành thiền, hãy kiên nhẫn với chính mình. Khi mới bắt đầu tập thể dục, bạn có thể tập từ 3 đến 5 phút trước khi ngủ. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần thời gian này lên 15 đến 20 phút.

Thiền là một bộ môn khá đơn giản, bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi mà không cần chuẩn bị gì cả

3 phương pháp ngồi thiền giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu

Dưới đây là 3 bài tập thiền giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ mà bạn nên thử:

1. Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm là một thực hành thiền giúp bạn tập trung vào hiện tại bằng cách nâng cao nhận thức về tâm trí, hơi thở và cơ thể của bạn. Khi bạn thấy một ý nghĩ hoặc cảm xúc xuất hiện, chỉ cần quan sát, rồi để nó trôi qua mà không phán xét bản thân. Các bước thực hành thiền chánh niệm:

• Hãy loại bỏ những thứ có thể khiến bạn mất tập trung như tivi, điện thoại. Nằm ở tư thế thoải mái.
• Tập trung vào hơi thở. Hít vào trong 10 lần đếm, sau đó nín thở trong 10 lần đếm và thở ra trong 10 lần đếm. Lặp lại năm lần.
• Hít vào và kéo dài cơ thể của bạn. Tạm dừng, thư giãn và thở ra. Lặp lại năm lần.
• Hãy chú ý đến hơi thở và cơ thể của bạn. Nếu một phần cơ thể bạn cảm thấy căng cứng, hãy thư giãn và thả lỏng.
• Khi một ý nghĩ xuất hiện trong đầu, hãy từ từ chuyển sự tập trung của bạn trở lại hơi thở.

2. Hướng dẫn thiền

Thiền hướng dẫn là một phương pháp thiền được thực hiện dưới sự hướng dẫn của một giáo viên hoặc một người đã thực hành thiền trong một thời gian dài. Họ sẽ hướng dẫn bạn hít thở hoặc thả lỏng cơ thể theo một cách nhất định. Hoặc họ có thể yêu cầu bạn tưởng tượng một hình ảnh hoặc âm thanh và tập trung vào nó. Trước khi đi ngủ, bạn có thể phát video hướng dẫn thiền hoặc kết nối với giáo viên YOGASONGKHOE.COM để được hướng dẫn thông qua các kết nối trực tuyến:

• Chọn một video đã quay. Giảm độ sáng của điện thoại hoặc thiết bị bạn đang sử dụng để nghe hướng dẫn thiền.
• Nằm xuống giường và hít thở sâu và chậm.
• Tập trung vào giọng nói của người hướng dẫn. Nếu tâm trí của bạn đi lang thang, hãy từ từ tập trung lại.

3. Thiền quét cơ thể

Đối với thiền quét cơ thể, bạn sẽ tập trung vào từng bộ phận của cơ thể. Mục tiêu là nâng cao nhận thức về các cảm giác thể chất như căng thẳng và đau đớn. Ngoài ra, động tác này còn thúc đẩy sự thư giãn, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn. Để thực hành quét cơ thể, hãy làm:

• Loại bỏ những đồ vật có thể làm bạn mất tập trung, chẳng hạn như điện thoại. Nằm ở tư thế thoải mái.
• Nhắm mắt lại và thở chậm. Chú ý đến trọng lượng cơ thể của bạn
• Tập trung vào khuôn mặt. Làm mềm hàm, mắt và cơ mặt.
• Di chuyển đến cổ, vai và thư giãn
• Tiếp tục xuống cơ thể, chuyển sang cánh tay và ngón tay. Tiếp tục đến bụng, lưng, hông, chân và bàn chân. Chú ý từng phần cảm thấy như thế nào.
• Nếu tâm trí của bạn đi lang thang, hãy từ từ chuyển hướng sự tập trung của bạn trở lại cơ thể. Nếu thích, bạn có thể đi ngược chiều, từ chân lên đầu.

>>> Xem thêm: Bất ngờ với tác dụng của kỹ thuật thở 4-7-8

Mục đích của thiền quét cơ thể là thúc đẩy sự thư giãn để bạn có thể đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn

Ngoài việc cải thiện giấc ngủ, thiền còn mang lại nhiều lợi ích khác

Cải thiện chất lượng giấc ngủ chỉ là một trong nhiều lợi ích mà thiền định có thể mang lại. Nếu được thực hành thường xuyên: thiền cũng có thể giúp:

• Cải thiện tâm trạng
• giảm căng thẳng
• Giảm lo lắng
• Tăng sự tập trung
• Nâng cao nhận thức
• Giảm cảm giác thèm thuốc lá
• Cải thiện phản ứng đau
• Kiểm soát huyết áp cao
• Cải thiện sức khỏe tim mạch
• giảm viêm

Thiền có thể có tác dụng phụ?

Thiền là một bài tập được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Nhưng nếu bạn có tiền sử bệnh tâm thần, thiền định có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng hoặc gây ra các tác dụng phụ không mong muốn như:

• Tăng cảm giác lo lắng
• Chóng mặt
• Thay đổi tâm trạng nghiêm trọng

Những tác dụng phụ này rất hiếm. Tuy nhiên, nếu bạn nghi ngờ mình có thể mắc bệnh này, tốt nhất nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tập thể dục.

Thiền thực sự là một cách tuyệt vời để làm dịu tâm trí và giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thiền không thể thay thế thói quen ngủ lành mạnh. Ngoài việc tập thiền, bạn cũng cần duy trì các thói quen như duy trì lịch ngủ đều đặn, tắt các thiết bị điện tử, giữ phòng ngủ thoáng mát, yên tĩnh, tránh dùng caffein và ăn quá nhiều trước khi ngủ. cho một giấc ngủ ngon và sâu.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com