8 tư thế giúp bạn chinh phục xoạc chân trong yoga

Tách chân là một tư thế yoga đầy thách thức vì nó đòi hỏi sự linh hoạt ở hông, gân kheo, mông và cơ tứ đầu. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn sẽ không thể làm được. Chỉ cần chăm chỉ luyện tập 8 tư thế của YOGASONGKHOE.COM, bạn sẽ có thể chinh phục thành công tư thế chẻ đôi trong thời gian ngắn.

Với những người phải ngồi lâu như nhân viên văn phòng, gân kheo sẽ rất “cứng đơ”. Nếu tập tư thế xoạc chân rất dễ bị đau lưng. Có thể nói độ linh hoạt của gân kheo đóng vai trò rất lớn trong việc quyết định bạn có thể thực hiện đúng kỹ thuật xoạc chân hay không.

Trong quá trình tập luyện, bạn có thể sử dụng các khối yoga và dây thừng để hỗ trợ giúp thực hiện các tư thế dễ dàng hơn. Dần dần, bạn sẽ có thể tự làm điều đó mà không cần bất kỳ sự trợ giúp nào.

Vì động tác xoạc sẽ tác động và kéo căng những vùng cơ thể thường xuyên căng thẳng nên bạn chỉ nên tập khi cảm thấy thoải mái và thực sự hiểu rõ. Vì nếu gượng ép, bạn sẽ rất dễ bị chấn thương. Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy đau các khớp, đầu gối, hông, xương… thì nên dừng lại một lúc cho đến khi hết đau mới bắt đầu tập.

Dưới đây là 8 tư thế kéo dài chân và có tác dụng tăng độ dẻo dai cho gân kheo, cơ mông, hông và cơ tứ đầu để chuẩn bị cho cơ thể chinh phục động tác xoạc chân:

1. Tư thế gập người về phía trước (Paschimottanasana)

Đây là một tư thế yoga nhẹ nhàng nhưng hiệu quả giúp tăng độ dẻo dai cho gân kheo. Bạn có thể ngồi trên một khối tập thể dục hoặc một tấm chăn gấp để nâng cao hông để thực hiện tư thế này dễ dàng hơn.

Cách thức thực hiện

• Ngồi thẳng với hai chân duỗi thẳng trước mặt
• Hít vào và kéo căng cột sống
• Thở ra, uốn cong hông và nhẹ nhàng nắm lấy bất cứ thứ gì bạn có thể với tới, chẳng hạn như ống chân, mắt cá chân hoặc bàn chân.
• Hít thở sâu trong 5-7 nhịp thở.

2. Tư thế Trăng lưỡi liềm thấp (Anjaneyasana)

Low Crescent Pose có tác dụng tăng độ linh hoạt cho vùng hông, giúp hông nở nang và uốn dẻo dễ dàng khi thực hiện động tác xoạc chân.

Cách thức thực hiện

• Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt, thở ra, bước chân phải về phía trước và đặt nó giữa hai tay.
• Hạ đầu gối trái xuống thảm, giữ cố định đầu gối phải và trượt lưng trái cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái ở đùi và háng trái. Xoay chân trái xuống sàn.
• Hít vào và nâng người thẳng đứng.
• Giữ nguyên tư thế trong 1 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

3. Tư thế lunge thằn lằn

Cũng giống như động tác cúi thấp, tư thế này cũng có tác dụng tăng tính linh hoạt của hông. Tuy nhiên so với low lunge thì Lizard lunge sẽ kéo căng hông nhiều hơn. Do đó, bạn có thể sử dụng gạch tập yoga để hỗ trợ.

Cách thức thực hiện

• Từ tư thế nhún người thấp, hạ người xuống, đưa hai tay vào trong bàn chân phía trước và di chuyển bàn chân đến mép thảm.
• Bạn có thể sử dụng các khối tập để hỗ trợ đặt tay hoặc để khuỷu tay hướng xuống thảm tập để tăng độ khó cho bài tập
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-7 nhịp thở rồi đổi bên.

4. Chia đôi

Tư thế này rất hiệu quả trong việc kéo căng gân kheo và bắp chân. Không chỉ vậy, bài tập này còn là cơ hội để bạn làm quen với tư thế xoạc chân.

Cách thức thực hiện

• Từ một bước nhảy thấp, duỗi thẳng chân trước và hơi cong bàn chân.
• Chân sau gập đầu gối tạo thành góc 90 độ với ống quyển.
• Bạn có thể giữ tư thế này hoặc nghiêng người về phía trước nhiều hơn để tăng độ khó.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-7 nhịp thở rồi đổi bên.

5. Tư thế Tư thế Padangusthasana (Supta Padangusthasana)

Đây là động tác kéo giãn gân kheo tuyệt vời, bất kể gân kheo của bạn “cứng” đến mức nào. Nếu gặp khó khăn khi thực hiện, bạn có thể thử sử dụng dây tập yoga để được hỗ trợ.

Cách thức thực hiện

• Nằm ngửa và ôm đầu gối phải vào ngực (nếu sử dụng dây tập yoga, hãy nâng một chân lên và vòng dây qua lòng bàn chân).
• Nhẹ nhàng duỗi thẳng hai chân lên trời, đồng thời giữ khuỷu tay sát mặt thảm sao cho vai cảm thấy thoải mái nhất.
• Giữ trong 5-7 nhịp thở rồi đổi bên.

6. Tư thế ngồi khoanh chân duỗi thẳng

Đây là tư thế yoga giúp giãn gân cốt vùng chân sát mông giúp bạn dễ dàng thực hiện tư thế xoạc chân.

Cách thức thực hiện

• Ngồi trên thảm, hai chân dang rộng.
• Từ từ hạ phần thân trên xuống sàn, co cơ bụng lại.
• Hai tay đặt dọc theo hai bên chân hoặc duỗi thẳng trên sàn qua đầu.
• Cố gắng hạ thấp nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.

7. Tư thế đứa trẻ hạnh phúc

Happy Child Pose tác động sâu vào hông và tăng cường sức mạnh cho gân kheo. Nếu không với được tay tới chân thì có thể nắm lấy cổ chân. Điều này cũng giúp bạn có được những lợi ích tương tự.

Cách thức thực hiện

• Nằm ngửa, hai tay nắm lấy đầu gối và kéo về phía ngực
• Đưa hai tay ra, nắm lấy các ngón chân cái, sau đó kéo đầu gối về phía nách và bàn chân hướng lên trời
• Giữ tư thế này trong 5-7 nhịp thở mỗi bên.

8. Tách chân được hỗ trợ

Khi đã thuần thục 7 tư thế trên và cảm thấy cơ thể đã sẵn sàng, bạn có thể bắt đầu chinh phục tư thế xoạc chân. Ban đầu, bạn có thể sử dụng khối tập để hỗ trợ bằng cách đặt khối tập ở độ cao vừa phải, sau đó từ từ hạ thấp xuống khi bạn luyện tập cho đến khi không cần dùng nữa.

Cách thức thực hiện

• Quay trở lại tư thế xoạc một nửa, đặt khối tập dưới cơ mông của chân trước
• Dùng tay còn lại để đỡ cơ thể khi bạn nâng đầu gối sau lên khỏi mặt đất và duỗi thẳng hết mức có thể
• Từ từ hạ hông xuống thảm, đặt cơ mông của hai chân trước lên thanh
• Giữ nguyên tư thế trong 5-7 nhịp thở mỗi bên

Để chinh phục thành công tư thế xoạc chân, bạn cần kiên trì tập luyện 8 tư thế này thường xuyên. Và đừng quên tìm kiếm sự giúp đỡ của một giáo viên yoga chuyên nghiệp để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng các tư thế.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com