8 bài tập yoga đơn giản giúp kéo căng đùi trước

Yoga không chỉ giúp tăng cường sức khỏe mà còn có tác dụng phục hồi, chữa bệnh. Trên thực tế, một số bài tập yoga đơn giản cũng rất hiệu quả trong việc kéo giãn gân kheo.

Giãn cơ hay còn gọi là duỗi cơ là quá trình kéo giãn các khớp và các nhóm cơ sau khi vận động. Hoạt động này không chỉ giúp tăng cường sự dẻo dai cho khớp, kích thích tuần hoàn máu để bơm dưỡng chất và oxy vào cơ bắp mà còn cải thiện hiệu suất tập luyện, tăng sức bền và sự dẻo dai, giảm nguy cơ chấn thương. vết thương. Có rất nhiều bài tập giúp kéo căng cơ nhưng bài tập yoga đơn giản được coi là hiệu quả nhất.

Trong số các bài tập yoga theo từng bộ phận cơ thể, cơ tứ đầu hay cơ tứ đầu được tạo thành từ 4 cơ lớn, bao phủ cả mặt trước và hai bên đùi. Nhóm cơ này rất dễ bị căng khi chạy bộ hoặc đạp xe. Để giảm căng cơ tứ đầu và nâng cao hiệu quả tập luyện, bạn có thể thử 8 bài tập yoga đơn giản sau:

1. Tư thế trăng lưỡi liềm – Bài tập yoga đơn giản kéo căng cơ đùi hiệu quả

Tư thế trăng lưỡi liềm thấp (Anjaneyasana) là một bài tập yoga đơn giản phù hợp cho người mới bắt đầu. Không chỉ vậy, khi biểu diễn, bạn cũng có thể dễ dàng điều chỉnh sao cho phù hợp với sự linh hoạt của cơ thể. Để làm điều này, bạn nên:

• Đứng thẳng trong tư thế ngọn núi
• Khuỵu gối và gập người về phía trước, các đầu ngón tay chạm sàn
• Đồng thời duỗi chân phải ra sau
• Đùi trái song song với sàn, đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân
• Hạ chân sau xuống, ấn mu bàn chân xuống sàn, cẳng chân đặt trên sàn
• Hít vào và giơ hai tay lên trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau
• Siết chặt hông và từ từ uốn cong lưng về phía sau, đẩy ngực lên
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở, thoát ra và đổi bên.

2. Bài tập yoga kéo căng đùi trước đơn giản: Hero Pose

Để kéo căng gân kheo, nhiều bài tập yoga bao gồm sự kết hợp giữ thăng bằng uốn cong lưng, nhưng tư thế anh hùng là một ngoại lệ. Mục tiêu khi tập bài tập yoga đơn giản này là ngồi hít thở để kéo căng các cơ.

• Quỳ trên sàn, đầu gối cách nhau 1 khoảng, đùi song song
• Nhẹ nhàng tách hai chân ra và nhẹ nhàng hạ thấp hông để ngồi giữa hai chân
• Hít sâu, ngồi thẳng lưng, ngẩng cao đầu và đặt hai tay lên đùi
• Giữ tư thế theo khả năng của bạn

Nếu thấy đầu gối không thoải mái hoặc không thể ngồi xuống sàn, bạn có thể đặt một khối yoga dưới mông, giữa hai chân và ngồi dậy. Và nếu đã thành thạo, bạn có thể ngả người ra sau để tăng hiệu quả kéo giãn.

3. Tư thế chim bồ câu

Tư thế chim bồ câu cơ bản là một trong những tư thế chuẩn bị cho tư thế chim bồ câu hoàn chỉnh, một động tác đòi hỏi sự linh hoạt cực độ ở đùi sau và đùi trước. Trong quá trình thực hiện, bạn có thể đặt những viên gạch yoga hoặc một tấm chăn gấp dưới hông để thực hiện dễ dàng hơn.

4. Tư thế cây mía

Tư thế cây mía không chỉ giúp kéo giãn gân kheo mà còn kéo giãn gân kheo và gân kheo. Để thực hiện bài tập yoga kéo căng gân kheo đơn giản này, hãy làm:

• Đứng bằng chân phải, chân trái duỗi song song với sàn, cánh tay giơ thẳng lên, cánh tay phải úp xuống, đầu ngón tay chạm sàn
• Cong đầu gối trái. Di chuyển cánh tay trái của bạn để nắm lấy đầu bàn chân trái của bạn sau lưng
• Giữ đùi trái của bạn gần như song song với sàn cho đến khi bạn có thể giữ thăng bằng. Điều quan trọng nhất là cố gắng tạo sự ổn định khi đứng bằng một chân
• Giữ trong một đến năm nhịp thở trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

Nếu bạn không thể chạm sàn bằng tay phải, bạn có thể đặt một khối yoga bên dưới để hỗ trợ.

5. Tư thế Vũ công (Vua vũ công – Natarajasana)

Bạn có thể tiếp tục kéo căng cơ tứ đầu hiệu quả hơn bằng cách tiếp tục thực hiện tư thế vũ công từ tư thế cây mía. Đây có lẽ là một trong những tư thế khó nhất trong yoga khi bạn phải vòng tay ra sau đầu, nắm lấy chân và giữ thăng bằng khi đứng trên một chân.

6. Kéo căng gân kheo với yoga lạc đà đơn giản (Ustrasana)

Các động tác yoga gập lưng như tư thế con lạc đà cũng rất hiệu quả để kéo căng đùi trước. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là duỗi đùi, bạn có thể giảm độ khó của động tác gập lưng. Ví dụ, trong tư thế con lạc đà, bạn có thể đặt các khối yoga ở gót chân để hỗ trợ khi ngã về phía sau. Hoặc trong lúc tập, bạn có thể chạm vào lưng dưới hoặc mông thay vì chạm vào gót chân.

7. Tư thế cây cung (Dhanurasana)

Ở tư thế cánh cung, nắm chặt chân khi ngả người ra sau sẽ giúp bạn tiếp cận tư thế sâu hơn và giúp kéo căng gân kheo một cách hiệu quả.

• Nằm úp mặt xuống sàn, co đầu gối lên, duỗi thẳng hai tay ra phía sau và nắm lấy cổ chân
• Đầu và ngực nhô cao khiến cơ thể giống như một mũi tên. Xoay người lên, dồn toàn bộ trọng lượng vào bụng
• Giữ nguyên tư thế cho đến khi cơ thể không chịu được thì từ từ trở về tư thế ban đầu

8. Tư thế Kim cương tròn (Laghu Vajrasana)

Đây là động tác kéo căng đùi cực khó. Vì vậy, tốt nhất bạn chỉ nên thực hiện khi đã thuần thục tất cả các bài tập yoga đơn giản trên và chỉ nên tập dưới sự giám sát của giáo viên yoga để tránh chấn thương.

Round Diamond Pose tương tự như tư thế con lạc đà, nhưng khó ở chỗ bạn sẽ phải uốn cong cột sống của mình hết mức có thể cho đến khi đỉnh đầu của bạn đặt trên đôi chân của bạn. Do đó, động tác này sẽ đòi hỏi sự dẻo dai rất lớn của cột sống và cơ đùi trước.

Đây là một tư thế yoga nâng cao, nếu bạn không thể thực hiện được thì tư thế con lạc đà sẽ là lựa chọn tốt hơn. Tư thế con lạc đà cũng có tác dụng giãn cơ tương tự nhưng không quá khó để thực hiện với người mới bắt đầu.

HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com