Kiến Thức Yoga
6 tư thế yoga tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể
Th12
Yoga tốt cho sức khỏe là điều ai cũng biết nhưng ít ai ngờ rằng những động tác yoga nhẹ nhàng lại có thể tăng sức mạnh thân trên cực kỳ hiệu quả.
Yoga nổi tiếng là bộ môn tăng cường sự dẻo dai, giúp cơ thể thoát khỏi tình trạng khô cứng dưới tác động của thời gian. Tuy nhiên, bạn có biết yoga cũng là một bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp và xây dựng sức bền ở hầu hết các cơ trên cơ thể bạn?
Tùy thuộc vào loại hình, yoga có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh thông qua chuyển động hoặc thông qua cố định và siết chặt các nhóm cơ khi bạn thực hiện. Không chỉ vậy, một số bài tập yoga còn tập trung vào việc xây dựng sức mạnh ở phần trên cơ thể. Cùng với các bài tập này, bạn có thể bổ sung các bài tập yoga tăng sức mạnh cho chân vào các ngày khác nhau trong tuần để cân bằng việc tập luyện.
Dưới đây là 6 tư thế yoga giúp cải thiện cơ bắp và tăng sức mạnh thân trên mà YOGASONGKHOE.COM đã sưu tầm được. Hãy thử từng tư thế theo thứ tự. Trong quá trình thực hiện, điều quan trọng là bạn phải hít thở đều, chậm, đều đặn và cố gắng giữ mỗi tư thế trong khoảng 5 nhịp thở lúc đầu. Khi đã quen, bạn có thể tăng thời gian giữ tư thế và thở chậm hơn nữa.
1. Tư thế chó úp mặt
Đây là một tư thế có thể tăng cường sức mạnh đáng kinh ngạc cho ngực, vai và lưng.
Cách thức thực hiện
- Quỳ trên thảm bằng cả hai chân và hai tay, hai đầu gối rộng bằng hông, hai tay đặt dưới vai và rộng bằng vai, các ngón tay dang rộng
- Sử dụng sức mạnh của cánh tay, từ từ đẩy người lên, chỉ giữ cho bàn chân, bàn tay và bàn chân chạm thảm. Hai chân duỗi thẳng.
- Di chuyển cánh tay của bạn về phía trước, chân trở lại để kéo dài cơ thể của bạn. Siết chặt đùi khi bạn di chuyển.
- Thư giãn đầu và cổ, hít thở đều.
2. Tư thế tấm ván
Tư thế tấm ván nổi tiếng giúp tăng cường cơ bụng nhưng ít người biết rằng tư thế này cũng rất có lợi cho cánh tay và vai.
Cách thức thực hiện
- Từ tư thế chó úp mặt, hít sâu và đẩy người về phía trước sao cho cánh tay vuông góc với sàn, vai thẳng phía trên cổ tay, thân song song với sàn và chân duỗi thẳng.
- Ấn mạnh tay xuống sàn, mở rộng bàn tay và vai
- Nhẹ nhàng thả lỏng cổ, mắt nhìn xuống
- Hóp chặt bụng và chân, đảm bảo lưng thẳng
- Nếu cố gắng giữ tư thế lâu hơn, bạn có thể hạ đầu gối xuống thảm. Giữ nguyên tư thế và hít thở đều.
3. Tư thế cá sấu
Tư thế này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu mà còn giúp bạn nói lời tạm biệt với bắp tay chảy xệ.
Cách thức thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt ngay dưới vai và thân người mở rộng hoàn toàn
- Từ từ hạ ngực xuống đất, kéo khuỷu tay về phía xương sườn và nhìn về phía trước. Giữ hông cao hơn ngực một chút và siết chặt cơ bụng.
- Giữ nguyên tư thế và hít thở đều.
4. Tư thế chó lộn ngược
Đây là tư thế vừa giúp mở ngực vừa có thể tăng sức mạnh cho phần thân trên cực kỳ hiệu quả. Ngoài ra, tư thế này cũng rất hữu ích để kéo giãn vai, tay, cổ tay và bụng.
Cách thức thực hiện
- Nằm sấp trên thảm, đầu hơi ngẩng lên và hai tay đặt ngay dưới vai
- Đặt bàn chân sao cho mu bàn chân nằm trên thảm
- Thở ra, ấn hai tay xuống thảm và nhẹ nhàng nhấc người ra khỏi thảm cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Trọng lượng cơ thể dồn lên các đầu bàn chân và bàn tay.
- Thư giãn cổ của bạn. Giữ nguyên tư thế và hít thở đều.
5. Ván bên
Đây là một biến thể của bài tập plank cơ bản giúp tăng cường sức mạnh cho vai từ một góc độ khác. So với tư thế plank thì tư thế Side Plank khó hơn rất nhiều vì bạn chỉ được dùng một tay và một chân để chống đỡ cơ thể khi thực hiện bài tập. Điều này sẽ làm cho một cánh tay và vai hoạt động tối đa mà không cần hỗ trợ cánh tay kia.
Cách thức thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt dưới vai, lưng và cổ thẳng
- Siết chặt cơ bụng sau đó nhón chân để chạm sàn
- Từ từ nghiêng người sang bên phải, đặt bàn chân phải lên trên bàn chân trái. Tay trái giơ lên cao.
- Hít thở đều trong 10-15 nhịp đếm và đổi bên.
6. Tư thế cái bàn
Sau khi thực hiện nhiều tư thế úp mặt xuống sàn, tư thế cái bàn sẽ giúp mở cơ ngực, vai và giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên theo hướng ngược lại với các tư thế trên.
Cách thức thực hiện
- Ngồi trên thảm với bàn chân phẳng trên thảm, gập đầu gối và hướng lên trần nhà
- Đặt hai tay ra sau lưng với các ngón tay hướng vào trong
- Nhìn lên, siết chặt cơ bụng và mông, đồng thời nhẹ nhàng nâng cơ thể lên, để đầu thư giãn.
- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
Trên đây là một số tư thế yoga giúp tăng sức mạnh thân trên cực kỳ hiệu quả. Nếu tập luyện thường xuyên chắc chắn bạn sẽ thấy cơ thể mình thay đổi.
HỌC VIỆN YOGA SỐNG KHỎE
Địa chỉ: HA 02-77&79, Hải Âu 2, Vinhomes Ocean Park, Gia Lâm, Hà Nội
Hotline: 0941 212 333 – 0963 002 228
Website: https://yogasongkhoe.com